DIETAS

Contar calorias

Q: Porque é que não estou a emagrecer a contar calorias?

Na maioria das vezes, o que se come é subestimado [@lichtman], ou o défice diminuiu à medida que o peso desceu [@hall2011]. Pesa a tua comida durante uma semana e recalcula a tua manutenção.

Qualquer alimento, um orçamento diário de calorias: o caminho mais direto para um défice calórico

Come: Qualquer coisa, dentro da tua meta diária
Regista: Calorias, normalmente com uma app, rótulos e uma balança de cozinha
Meta: Cerca de 250 a 500 kcal por dia abaixo da manutenção
Limite mínimo: Não abaixo de cerca de 1200 kcal (mulheres) ou 1500 (homens) sem acompanhamento

O que é

Todas as dietas que levam à perda de peso funcionam criando um défice calórico; contar calorias fá-lo às claras. Parte das tuas calorias de manutenção, que a calculadora estima, escolhe uma meta e regista o que comes. A maioria das pessoas acha mais fácil contar com cuidado durante algumas semanas, aprender as suas porções e depois contar menos.

Calorias por grama

De onde vêm as calorias.

Nutriente	Calorias por grama	Nota
Hidratos de carbono	4	Amidos, açúcares; a fibra conta menos
Proteína	4	A que mais sacia
Gordura	9	Mais do dobro da densidade
Álcool	7	Fácil de esquecer ao registar

Um dia tipo

Cerca de 1600 kcal, um dia

Pequeno-almoçoDois ovos, torrada integral e uma laranja (cerca de 400 kcal)
AlmoçoSanduíche de peru com salada e um iogurte (cerca de 500 kcal)
LancheUma maçã e 15 amêndoas (cerca de 200 kcal)
JantarFrango, arroz e legumes (cerca de 500 kcal)

O que a investigação encontrou

Estudo-chave

A combinação importa menos do que o total

Ensaio aleatorizado
811 adultos
2 anos

Os adultos seguiram uma de quatro dietas com menos calorias e quantidades diferentes de gordura, proteína e hidratos de carbono. Ao fim de dois anos, a perda de peso foi semelhante nas quatro, cerca de 3 a 4 kg em média, e as pessoas que foram a mais sessões de aconselhamento perderam mais.

Sacks et al. · N Engl J Med · 2009 Fonte 1

Estudo-chave

Dois anos a comer menos

Ensaio aleatorizado
218 adultos saudáveis
2 anos

Adultos sem obesidade tentaram comer 25% menos calorias e conseguiram cerca de 12%. Perderam cerca de 7,5 kg e melhoraram o colesterol LDL, a tensão arterial e a sensibilidade à insulina em comparação com o grupo de controlo.

Kraus et al. · Lancet Diabetes Endocrinol · 2019 Fonte 2

O próprio registo ajuda: numa revisão de 22 estudos, as pessoas que monitorizavam a alimentação, o exercício ou o peso de forma consistente perderam mais peso ³. Mas as estimativas falham muitas vezes. Num estudo, pessoas que diziam não conseguir emagrecer a comer pouco declaravam cerca de 47% menos do que comiam e cerca de 51% mais exercício do que faziam ⁴. Uma balança de cozinha e os rótulos fazem toda a diferença.

Porque é que a perda de peso abranda

À medida que emagreces, o teu corpo precisa de menos calorias, por isso a mesma dieta cria um défice menor: a velha regra de que cada 3500 calorias cortadas equivalem a meio quilo (1 lb) de gordura perdida sobrestima a perda de peso a longo prazo ⁵. Recalcula a tua manutenção a cada 5 kg (10 lb), mais ou menos. Lê qual deve ser o tamanho do défice calórico.

Indicada para

Quem gosta de números e de flexibilidade
Aprender o tamanho das porções
Encaixar pequenos prazeres num plano

Atenção a

Registar todos os dias leva tempo
Rótulos e estimativas falham muitas vezes
Não é boa ideia com historial de perturbações alimentares

Como registar bem

Cinco hábitos

Pesa a comida nas primeiras semanas, sobretudo óleos, frutos secos, cereais, arroz e massa.
Regista à medida que comes, não no fim do dia.
Conta as bebidas, os molhos, o óleo de cozinhar e o que petiscas enquanto cozinhas.
Usa os rótulos para a comida embalada e uma base de dados fiável para o resto.
Pesa-te algumas vezes por semana e observa a tendência, não os dias isolados.

Com uma janela alimentar

Ferramenta gratuitaCalculadora de caloriasAs tuas calorias de manutenção e duas metas suaves, gratuitamente.

Perguntas

Quantas calorias devo comer para emagrecer?

Cerca de 250 a 500 a menos do que as tuas calorias de manutenção, que a calculadora estima. Não desças abaixo de cerca de 1200 por dia, no caso das mulheres, ou 1500, no caso dos homens, sem acompanhamento médico.

Tenho de contar calorias para sempre?

Não. Muitas pessoas contam durante algumas semanas ou meses para aprender as porções e depois passam a hábitos mais simples, como uma janela alimentar regular e pesarem-se.

Porque é que não estou a emagrecer a contar calorias?

Na maioria das vezes, o que se come é subestimado ⁴, ou o défice diminuiu à medida que o peso desceu ⁵. Pesa a tua comida durante uma semana e recalcula a tua manutenção.

Fontes

Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859-873. doi.org/10.1056/NEJMoa0804748
Kraus WE, Bhapkar M, Huffman KM, et al. 2 years of calorie restriction and cardiometabolic risk (CALERIE): exploratory outcomes of a multicentre, phase 2, randomised controlled trial. Lancet Diabetes Endocrinol. 2019;7(9):673-683. doi.org/10.1016/S2213-8587(19)30151-2
Burke LE, Wang J, Sevick MA. Self-Monitoring in Weight Loss: A Systematic Review of the Literature. J Am Diet Assoc. 2011;111(1):92-102. doi.org/10.1016/j.jada.2010.10.008
Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, et al. Discrepancy between Self-Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects. N Engl J Med. 1992;327(27):1893-1898. doi.org/10.1056/NEJM199212313272701
Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833

TORNA-O UM HÁBITO

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