DIETE
Numărarea caloriilor
Orice aliment, un buget zilnic de calorii: drumul cel mai direct spre un deficit caloric
- Mănânci
- Orice, în limita țintei zilnice
- Notezi
- Caloriile, de obicei cu o aplicație, etichete și un cântar de bucătărie
- Ținta
- Cam 250 până la 500 kcal pe zi sub caloriile de menținere
- Limita de jos
- Nu sub aproximativ 1.200 kcal (femei) sau 1.500 (bărbați) fără supraveghere
Ce este
Orice dietă care duce la slăbire funcționează creând un deficit caloric; numărarea caloriilor o face pe față. Pornește de la caloriile tale de menținere, pe care le estimează calculatorul, alege o țintă și notează ce mănânci. Celor mai mulți le e mai ușor să numere atent câteva săptămâni, să-și învețe porțiile și apoi să numere mai puțin.
Calorii pe gram
| Nutrient | Calorii pe gram | Notă |
|---|---|---|
| Carbohidrați | 4 | Amidon, zaharuri; fibrele contează mai puțin |
| Proteine | 4 | Cele mai sățioase |
| Grăsimi | 9 | De peste două ori mai dense |
| Alcool | 7 | Ușor de uitat când notezi |
O zi exemplu
O zi de aproximativ 1.600 kcal
- Micul dejunDouă ouă, pâine integrală prăjită și o portocală (cam 400 kcal)
- PrânzSandviș cu curcan și salată, plus un iaurt (cam 500 kcal)
- GustareUn măr și 15 migdale (cam 200 kcal)
- CinăPui, orez și legume (cam 500 kcal)
Ce au găsit cercetările
Studiu cheie
Proporțiile contează mai puțin decât totalul
- Studiu randomizat
- 811 adulți
- 2 ani
Adulții au urmat una dintre patru diete hipocalorice cu cantități diferite de grăsimi, proteine și carbohidrați. După doi ani, scăderea în greutate a fost asemănătoare la toate patru, în medie cam 3 până la 4 kg, iar cei care au participat la mai multe ședințe de consiliere au slăbit mai mult.
Studiu cheie
Doi ani de mâncat mai puțin
- Studiu randomizat
- 218 adulți sănătoși
- 2 ani
Adulți fără obezitate și-au propus să mănânce cu 25% mai puține calorii și au reușit cam 12%. Au slăbit cam 7,5 kg și și-au îmbunătățit colesterolul LDL, tensiunea arterială și sensibilitatea la insulină comparativ cu grupul de control.
Notatul în sine ajută: într-o analiză a 22 de studii, cei care își monitorizau constant mâncarea, exercițiile sau greutatea au slăbit mai mult 3. Dar estimările sunt adesea greșite. Într-un studiu, persoanele care spuneau că nu pot slăbi deși mănâncă puțin își subestimau mâncarea cu aproximativ 47% și își supraestimau exercițiile cu aproximativ 51% 4. Un cântar de bucătărie și etichetele fac o mare diferență.
De ce slăbitul încetinește
Pe măsură ce slăbești, corpul tău are nevoie de mai puține calorii, așa că aceeași dietă creează un deficit mai mic: vechea regulă că fiecare 3.500 de calorii tăiate înseamnă o livră de grăsime pierdută (aproximativ 0,45 kg) supraestimează scăderea în greutate pe termen lung 5. Recalculează-ți caloriile de menținere cam la fiecare 5 kg (10 lb). Citește cât de mare ar trebui să fie deficitul caloric.
Potrivită pentru
- Cei cărora le plac cifrele și flexibilitatea
- Învățarea mărimii porțiilor
- Includerea micilor plăceri într-un plan
Atenție la
- Notatul zilnic ia timp
- Etichetele și estimările sunt adesea greșite
- Nu e o idee bună dacă ai avut tulburări de alimentație
Cum notezi corect
Cinci obiceiuri
- Cântărește mâncarea în primele săptămâni, mai ales uleiurile, nucile, cerealele, orezul și pastele.
- Notează pe loc, nu la sfârșitul zilei.
- Pune la socoteală băuturile, sosurile, uleiul de gătit și ce guști în timp ce gătești.
- Folosește etichetele pentru alimentele ambalate și o bază de date de încredere pentru rest.
- Cântărește-te de câteva ori pe săptămână și urmărește tendința, nu zilele luate separat.
Cu o fereastră de alimentație
Instrument gratuitCalculator de caloriiCaloriile tale de menținere și două ținte blânde, gratuit.Întrebări
Câte calorii ar trebui să mănânc ca să slăbesc?
Cu aproximativ 250 până la 500 mai puține decât caloriile tale de menținere, pe care le estimează calculatorul. Nu coborî sub aproximativ 1.200 pe zi în cazul femeilor sau 1.500 în cazul bărbaților fără supraveghere medicală.
Trebuie să număr caloriile pentru totdeauna?
Nu. Mulți numără câteva săptămâni sau luni ca să învețe porțiile, apoi trec la obiceiuri mai simple, precum o fereastră de alimentație regulată și cântărirea.
Surse
- Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859-873. doi.org/10.1056/NEJMoa0804748
- Kraus WE, Bhapkar M, Huffman KM, et al. 2 years of calorie restriction and cardiometabolic risk (CALERIE): exploratory outcomes of a multicentre, phase 2, randomised controlled trial. Lancet Diabetes Endocrinol. 2019;7(9):673-683. doi.org/10.1016/S2213-8587(19)30151-2
- Burke LE, Wang J, Sevick MA. Self-Monitoring in Weight Loss: A Systematic Review of the Literature. J Am Diet Assoc. 2011;111(1):92-102. doi.org/10.1016/j.jada.2010.10.008
- Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, et al. Discrepancy between Self-Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects. N Engl J Med. 1992;327(27):1893-1898. doi.org/10.1056/NEJM199212313272701
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
- Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
FĂ-L UN OBICEI
Orice dietă.
Fereastra ta de alimentație.
Fasting Tracker este o aplicație gratuită de post intermitent pentru iPhone, iPad și Apple Watch.
Descarcă Fasting Tracker
dieting.app oferă informații generale, nu sfaturi medicale. Dacă ești însărcinată sau alăptezi, ai diabet, o boală de rinichi sau ai avut tulburări de alimentație, ori iei medicamente, vorbește cu medicul înainte să-ți schimbi felul în care mănânci.