dieting.appa Fasting Tracker készítőitől

DIÉTÁK

Kalóriaszámolás

Bármilyen étel, egy napi kalóriakeret: a legközvetlenebb út a kalóriadeficithez

Mit eszel
Bármit, a napi célodon belül
Mit követsz
A kalóriát, általában egy appal, címkékkel és konyhai mérleggel
Cél
Napi kb. 250–500 kcal-val a fenntartó szint alatt
Alsó határ
Felügyelet nélkül ne menj kb. 1200 kcal (nők) vagy 1500 (férfiak) alá

Mi ez

Minden diéta, amely fogyáshoz vezet, kalóriadeficitet teremt; a kalóriaszámolás ezt nyíltan teszi. Indulj ki a fenntartó kalóriádból, amelyet a kalkulátor megbecsül, válassz egy célt, és jegyezd fel, mit eszel. A legtöbben könnyebbnek találják, ha néhány hétig pontosan számolnak, megtanulják az adagjaikat, aztán kevesebbet számolnak.

Kalória grammonként

Honnan jön a kalória.
TápanyagKalória grammonkéntMegjegyzés
Szénhidrát4Keményítők, cukrok; a rost kevesebbnek számít
Fehérje4A leglaktatóbb
Zsír9Több mint kétszer olyan sűrű
Alkohol7Könnyű elfelejteni a követésnél

Egy mintanap

Kb. 1600 kcal, egy nap

  • ReggeliKét tojás, teljes kiőrlésű pirítós és egy narancs (kb. 400 kcal)
  • EbédPulykás-salátás szendvics és egy joghurt (kb. 500 kcal)
  • UzsonnaEgy alma és 15 szem mandula (kb. 200 kcal)
  • VacsoraCsirke, rizs és zöldség (kb. 500 kcal)

Mit találtak a kutatások

Kulcsfontosságú tanulmány

Az összetétel kevésbé számít, mint az összeg

  • Randomizált vizsgálat
  • 811 felnőtt
  • 2 év

Felnőttek négy, eltérő zsír-, fehérje- és szénhidrátarányú, csökkentett kalóriájú diéta egyikét követték. Két év után a fogyás mind a négyen hasonló volt, átlagosan kb. 3–4 kg, és akik több tanácsadáson vettek részt, többet fogytak.

Sacks et al. · N Engl J Med · 2009 Forrás 1

Kulcsfontosságú tanulmány

Két év kevesebb evéssel

  • Randomizált vizsgálat
  • 218 egészséges felnőtt
  • 2 év

Nem elhízott felnőttek azt tűzték ki célul, hogy 25%-kal kevesebb kalóriát egyenek, és kb. 12%-ot értek el. Kb. 7,5 kg-ot fogytak, és a kontrollcsoporthoz képest javult az LDL-koleszterinjük, a vérnyomásuk és az inzulinérzékenységük.

Kraus et al. · Lancet Diabetes Endocrinol · 2019 Forrás 2

Már maga a követés is segít: 22 vizsgálat áttekintése szerint azok, akik következetesen figyelték az étkezésüket, a mozgásukat vagy a testsúlyukat, többet fogytak 3. A becslések viszont gyakran tévednek. Egy vizsgálatban azok, akik azt mondták, hogy kevés evés mellett sem tudnak fogyni, kb. 47%-kal kevesebbet jelentettek annál, amit valójában ettek, és kb. 51%-kal többet a mozgásukból 4. Egy konyhai mérleg és a címkék sokat számítanak.

Miért lassul a fogyás

Ahogy fogysz, a testednek kevesebb kalória kell, így ugyanaz az étrend kisebb deficitet teremt: a régi szabály, hogy minden 3500 kalóriányi csökkentés egy font zsírt jelent, túlbecsüli a hosszú távú fogyást 5. Nagyjából 5 kilónként (10 lb) számold újra a fenntartó kalóriádat. Olvasd el, mekkora legyen a kalóriadeficit.

Kinek jó

  • Akik szeretik a számokat és a rugalmasságot
  • Az adagméretek megtanulása
  • Hogy a nasi is beleférjen a tervbe

Mire figyelj

  • A napi naplózás időt vesz igénybe
  • A címkék és a becslések gyakran tévednek
  • Nem jó ötlet, ha korábban evészavarod volt

Hogyan kövesd jól

Öt szokás

  1. Az első néhány hétben mérd le az ételeket, főleg az olajat, a diót, a gabonapelyhet, a rizst és a tésztát.
  2. Menet közben jegyezz, ne a nap végén.
  3. Számold bele az italokat, a szószokat, a sütőolajat és a főzés közbeni kóstolásokat.
  4. A csomagolt ételeknél a címkét használd, a többinél egy megbízható adatbázist.
  5. Mérd meg magad hetente néhányszor, és a trendet figyeld, ne az egyes napokat.

Étkezési ablakkal

Ingyenes eszközKalóriakalkulátorA fenntartó kalóriád és két kíméletes cél, ingyen.

Kérdések

Hány kalóriát egyek, ha fogyni szeretnék?

Kb. 250–500-zal kevesebbet a fenntartó kalóriádnál, amelyet a kalkulátor megbecsül. Orvosi felügyelet nélkül ne menj napi kb. 1200 alá nőként vagy 1500 alá férfiként.

Örökké számolnom kell a kalóriát?

Nem. Sokan néhány hétig vagy hónapig számolnak, hogy megtanulják az adagokat, aztán egyszerűbb szokásokra váltanak, például egy állandó étkezési ablakra és rendszeres mérlegelésre.

Miért nem fogyok, pedig számolok?

Leggyakrabban azért, mert alábecsüljük, mennyit eszünk 4, vagy mert a deficit a fogyással együtt összezsugorodott 5. Egy hétig mérd le az ételeidet, és számold újra a fenntartó kalóriádat.

Források

  1. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859-873. doi.org/10.1056/NEJMoa0804748
  2. Kraus WE, Bhapkar M, Huffman KM, et al. 2 years of calorie restriction and cardiometabolic risk (CALERIE): exploratory outcomes of a multicentre, phase 2, randomised controlled trial. Lancet Diabetes Endocrinol. 2019;7(9):673-683. doi.org/10.1016/S2213-8587(19)30151-2
  3. Burke LE, Wang J, Sevick MA. Self-Monitoring in Weight Loss: A Systematic Review of the Literature. J Am Diet Assoc. 2011;111(1):92-102. doi.org/10.1016/j.jada.2010.10.008
  4. Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, et al. Discrepancy between Self-Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects. N Engl J Med. 1992;327(27):1893-1898. doi.org/10.1056/NEJM199212313272701
  5. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
  6. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833

LEGYEN BELŐLE SZOKÁS

Bármilyen diéta.
A te étkezési ablakod.

A Fasting Tracker ingyenes időszakos böjt app iPhone-ra, iPadre és Apple Watchra.

Fasting Tracker letöltése
A Fasting Tracker testsúly-részletei iPhone 18 Prón: a trendsúly, egy célsúly az eddigi haladással és azzal a dátummal, amikor a mostani tempóval elérhető, valamint a mérések grafikonja a trendvonallal és a céllal

A dieting.app általános tájékoztatás, nem orvosi tanács. Ha terhes vagy vagy szoptatsz, cukorbeteg vagy, vesebetegséged vagy korábban evészavarod volt, vagy gyógyszert szedsz, beszélj az orvosoddal, mielőtt megváltoztatod az étkezésedet.