ÚTMUTATÓK
A legjobb diéta fogyáshoz
Mit találtak valójában a népszerű diétákat összehasonlító vizsgálatok, egyszerűen elmagyarázva, és mit jelent ez neked
Hogyan hasonlítják össze a tudósok a diétákat
A legjobb bizonyítékok a randomizált vizsgálatokból származnak, amelyekben az önkénteseket véletlenszerűen sorolják egy-egy diétába, és a metaanalízisekből, amelyek sok vizsgálatot vonnak össze. Néhány kifejezés újra és újra előkerül ebben a kutatásban:
- Randomizált vizsgálat
- A résztvevőket véletlenszerűen sorolják egyik vagy másik diétába, így a csoportok az elején hasonlók. Ez a legjobb módja az ok-okozati összefüggés vizsgálatának.
- Metaanalízis
- Olyan tanulmány, amely sok vizsgálat eredményét vonja össze, hogy megbízhatóbb választ adjon, mint bármelyik önmagában.
- Hálózati metaanalízis
- Olyan metaanalízis, amely egyszerre sok diétát hasonlít össze, még olyanokat is, amelyeket soha nem teszteltek közvetlenül egymással szemben.
- Megfigyeléses vizsgálat
- A kutatók követik, mit esznek az emberek, és mi történik az egészségükkel, anélkül hogy diétát írnának elő. Összefüggést mutat, nem ok-okozati bizonyítékot.
- Anyagcsere-osztályos vizsgálat
- Az önkéntesek egy kutatóközpontban laknak, ahol minden falatot lemérnek. Nagyon pontos, de rövid és kis létszámú.
- Adherencia
- Az, hogy az emberek mennyire követik valójában a nekik kiosztott diétát.
Mit találtak a legnagyobb áttekintések
Kulcsfontosságú tanulmány
14 népszerű diéta, hasonló eredmények
- Hálózati metaanalízis
- 121 vizsgálat, 21 942 felnőtt
- 6–12 hónap
A kutatók népszerű diétákat, például az Atkinst, a mediterrán diétát, a Weight Watcherst és az Ornisht hasonlították össze a szokásos étkezéssel. 6 hónapnál a szénhidrátszegény diéták kb. 4,6 kg-mal, a zsírszegények kb. 4,4 kg-mal nagyobb fogyást hoztak. 12 hónapra mindegyiknél csökkent a fogyás, és a szívkockázati tényezők javulása is nagyrészt eltűnt, kivéve a mediterrán diéta alacsonyabb LDL-koleszterinjét.
Kulcsfontosságú tanulmány
Szénhidrátszegény és zsírszegény, egyaránt kb. 8 kg
- Hálózati metaanalízis
- 48 vizsgálat, 7286 felnőtt
- 6–12 hónap
A diéta nélküli állapothoz képest a szénhidrátszegény programok 6 hónapnál kb. 8,7 kg, a zsírszegények kb. 8,0 kg fogyást hoztak. 12 hónapnál mindkettő kb. 7,3 kg volt. Az ismert diéták közötti különbségek kicsik voltak.
Egyszerűen fogalmazva: szinte bármilyen strukturált diéta jobban működik, mint ha nem teszel semmit, és egyik sem egyértelműen jobb a többinél a testsúly szempontjából. Ezt a legtekintélyesebb orvosi folyóiratok közül kettő közölte: a BMJ 2020-ban és a JAMA 2014-ben.
Mit találtak a közvetlen összehasonlító vizsgálatok
Kulcsfontosságú tanulmány
Szénhidrátszegény kontra zsírszegény: döntetlen egy év után
- Randomizált vizsgálat
- 609 felnőtt
- 12 hónap
A Stanford Egyetem DIETFITS vizsgálatában túlsúlyos felnőttek egészséges szénhidrátszegény vagy egészséges zsírszegény diétát követtek, mindkettőt feldolgozatlan ételekre alapozva. Egy év után a szénhidrátszegény csoport 6,0 kg-ot, a zsírszegény csoport 5,3 kg-ot fogyott, ami túl kicsi különbség ahhoz, hogy számítson. A kutatók azt is vizsgálták, hogy a gének vagy az inzulinszint előre jelzik-e, ki melyik diétán jár jobban: nem jelezték.
Kulcsfontosságú tanulmány
Mediterrán, szénhidrátszegény és zsírszegény, két éven át
- Randomizált vizsgálat
- 322 felnőtt
- 2 év
Az izraeli DIRECT vizsgálatban a zsírszegény csoport kb. 2,9 kg-ot, a mediterrán csoport 4,4 kg-ot, a szénhidrátszegény csoport 4,7 kg-ot fogyott. A résztvevők kb. 85%-a két év után is tartotta a diétáját, amiben a munkahelyi étkezések is segítettek.
Más hosszú vizsgálatok ugyanezt találták. A New England Journal of Medicine-ben 2009-ben közölt POUNDS LOST vizsgálatban négy, nagyon eltérő zsír-, fehérje- és szénhidráttartalmú diéta két év után hasonló fogyást hozott 5, és a szénhidrátszegény és zsírszegény diéták kétéves összehasonlítása mindkét csoportban kb. 7 kg fogyást talált 6.
Miért a kitartás számít leginkább
Kulcsfontosságú tanulmány
Nem a diéta, hanem a diéta követése jelezte előre a fogyást
- Randomizált vizsgálat
- 160 felnőtt
- 1 év
A felnőtteket az Atkins, az Ornish, a Weight Watchers vagy a Zone diétába sorolták. Az átlagos fogyás mérsékelt és mind a négyen hasonló volt, kb. 2–3 kg. A fogyást az jelezte előre, mennyire követték az emberek a diétájukat, bármelyik volt is az. A legszigorúbb diétákból, az Atkinsből és az Ornishból kb. a résztvevők fele kilépett, a többiből kb. egyharmaduk.
A POUNDS LOST vizsgálatban azok, akik több csoportfoglalkozáson vettek részt, többet fogytak, bármilyen diétán voltak is 5. Ha tehát olyan diétát választasz, amelyet élvezel, és amely beleillik az életedbe, az nem gyenge döntés: a bizonyítékok éppen ezt támasztják alá.
A nyolc diéta egy pillantással
| Diéta | Mi változik | Legerősebb bizonyíték | A legnehezebb rész |
|---|---|---|---|
| Mediterrán | Több növény, olívaolaj és hal | A szív egészsége | Az olaj és a diófélék adagjai |
| DASH | Több gyümölcs, zöldség és tejtermék, kevesebb só | Vérnyomás | A só csökkentése |
| Szénhidrátszegény | Kevesebb cukor és keményítő | Fogyás, mint a zsírszegénnyel; 2-es típusú cukorbetegség | Társasági étkezések |
| Keto | Nagyon kevés szénhidrát, főleg zsír | Valamivel nagyobb fogyás, mint a zsírszegénnyel | Kitartani mellette |
| Fehérjedús | Fehérje minden étkezésnél | Izommegtartás, jóllakottság | Költség |
| Növényi alapú | Főleg vagy csak növények | Fogyás; a szív egészsége hosszú vizsgálatokban | B12 és a fehérje megtervezése |
| Kalóriaszámolás | Napi kalóriacél | Fogyás | Napi naplózás |
| Időszakos böjt | Az, hogy mikor eszel | Fogyás, mint a számolással | Az első hetek |
A mérlegen túl
Ha nem csak a testsúly a célod, a választás többet számít. A DASH mellett szólnak a legerősebb bizonyítékok a vérnyomás csökkentésére: az eredeti vizsgálatában 11,4/5,5 Hgmm-rel csökkentette a vérnyomást a magas vérnyomásúaknál 8. A mediterrán diéta mellett szólnak a legerősebb bizonyítékok a szívroham és a stroke megelőzésére, a PREDIMED és a CORDIOPREV vizsgálatból 9,10.
Tévhitek és tények
Tévhit A szénhidrátszegény diéták több zsírt égetnek.
Tény Azonos kalóriánál nem. Egy anyagcsere-osztályos vizsgálatban a zsírvesztés éppenséggel lelassult, amikor a résztvevők ketóra váltottak 11. Az emberek gyakran azért fogynak szénhidrátszegény diétán, mert kevesebbet esznek.
Tévhit Létezik a génjeidhez illő diéta.
Tény A DIETFITS vizsgálatban azok a genetikai mintázatok, amelyekről azt gondolták, hogy előre jelzik a sikert zsírszegény vagy szénhidrátszegény diétán, semmit sem jeleztek előre 3.
Tévhit Minél gyorsabban fogysz, annál jobb.
Tény A gyors fogyást nehezebb megtartani, és utána nagyobb marad az étvágyad 12. A heti kb. 0,5 kg (1 lb) olyan tempó, amelyet a legtöbben tartani tudnak.
Tévhit Egy teljes élelmiszercsoportot el kell hagynod.
Tény A nagyon eltérő zsír-, fehérje- és szénhidráttartalmú diéták hasonló fogyást hoznak 5. Egyetlen élelmiszercsoportot sem kell elhagyni.
Kérdések
Mi a leggyorsabb módja a fogyásnak?
A nagyobb kalóriadeficit eleinte gyorsabb fogyást hoz, de nehezebb tartani, több izomba kerül, és éhesebb leszel tőle. A heti kb. 0,5 kg (1 lb) olyan tempó, amelyet a legtöbben tartani tudnak.
A szénhidrátszegény vagy a zsírszegény a jobb?
Egyéves fogyásban egyik sem: hasonló eredményt hoznak 3,2. Azt válaszd, amelyik jobban tetszik.
Melyik diéta a legegészségesebb?
A mediterrán diéta és a DASH mellett szólnak a legerősebb bizonyítékok a szív egészségére és a vérnyomásra. Mindkettő zöldségre, gyümölcsre, teljes kiőrlésű gabonára, hüvelyesekre és diófélékre épül.
Szükségem van egy névvel ellátott diétára?
Nem. Bármilyen étkezési mód működik, amely csökkenti a kalóriádat, elég fehérjével, rosttal és feldolgozatlan étellel. Egy névvel ellátott diéta csak olyan szabályokat ad, amelyek ezt megkönnyítik.
Források
- Ge L, Sadeghirad B, Ball GDC, et al. Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2020;369:m696. doi.org/10.1136/bmj.m696
- Johnston BC, Kanters S, Bandayrel K, et al. Comparison of Weight Loss Among Named Diet Programs in Overweight and Obese Adults: A Meta-analysis. JAMA. 2014;312(9):923-933. doi.org/10.1001/jama.2014.10397
- Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. doi.org/10.1001/jama.2018.0245
- Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. N Engl J Med. 2008;359(3):229-241. doi.org/10.1056/NEJMoa0708681
- Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859-873. doi.org/10.1056/NEJMoa0804748
- Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. Weight and Metabolic Outcomes After 2 Years on a Low-Carbohydrate Versus Low-Fat Diet: A Randomized Trial. Ann Intern Med. 2010;153(3):147-157. doi.org/10.7326/0003-4819-153-3-201008030-00005
- Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL, et al. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone Diets for Weight Loss and Heart Disease Risk Reduction: A Randomized Trial. JAMA. 2005;293(1):43-53. doi.org/10.1001/jama.293.1.43
- Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. doi.org/10.1056/NEJM199704173361601
- Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
- Delgado-Lista J, Alcala-Diaz JF, Torres-Peña JD, et al. Long-term secondary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet and a low-fat diet (CORDIOPREV): a randomised controlled trial. Lancet. 2022;399(10338):1876-1885. doi.org/10.1016/S0140-6736(22)00122-2
- Hall KD, Chen KY, Guo J, et al. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am J Clin Nutr. 2016;104(2):324-333. doi.org/10.3945/ajcn.116.133561
- Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, et al. Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss. N Engl J Med. 2011;365(17):1597-1604. doi.org/10.1056/NEJMoa1105816
LEGYEN BELŐLE SZOKÁS
Bármilyen diéta.
A te étkezési ablakod.
A Fasting Tracker ingyenes időszakos böjt app iPhone-ra, iPadre és Apple Watchra.
Fasting Tracker letöltése
A dieting.app általános tájékoztatás, nem orvosi tanács. Ha terhes vagy vagy szoptatsz, cukorbeteg vagy, vesebetegséged vagy korábban evészavarod volt, vagy gyógyszert szedsz, beszélj az orvosoddal, mielőtt megváltoztatod az étkezésedet.