GUIDES
Le meilleur régime pour maigrir
Ce qu'ont vraiment montré les essais comparant les régimes populaires, expliqué simplement, et ce que ça veut dire pour toi
Comment les scientifiques comparent les régimes
Les meilleures preuves viennent des essais randomisés, dans lesquels les volontaires reçoivent un régime tiré au sort, et des méta-analyses, qui regroupent de nombreux essais. Quelques mots reviennent sans cesse dans ces recherches :
- Essai randomisé
- Les participants sont répartis au hasard entre un régime et un autre, pour que les groupes soient comparables au départ. La meilleure façon de tester une relation de cause à effet.
- Méta-analyse
- Une étude qui regroupe les résultats de nombreux essais pour obtenir une réponse plus fiable que chacun d'eux.
- Méta-analyse en réseau
- Une méta-analyse qui compare plusieurs régimes à la fois, même ceux qui n'ont jamais été testés directement l'un contre l'autre.
- Étude observationnelle
- Les chercheurs suivent ce que les gens mangent et l'évolution de leur santé, sans leur attribuer de régime. Elle montre des liens, pas une preuve de cause à effet.
- Étude en unité métabolique
- Les volontaires vivent dans un centre de recherche où chaque bouchée est mesurée. Très précis, mais court et sur peu de personnes.
- Adhésion
- La rigueur avec laquelle les participants suivent réellement le régime qui leur a été attribué.
Ce qu'ont montré les plus grandes revues
Étude clé
14 régimes populaires, des résultats similaires
- Méta-analyse en réseau
- 121 essais, 21 942 adultes
- 6 à 12 mois
Des chercheurs ont comparé des régimes populaires comme Atkins, le régime méditerranéen, Weight Watchers et Ornish à une alimentation habituelle. À 6 mois, les régimes low carb ont fait perdre environ 4,6 kg de plus et les régimes pauvres en graisses environ 4,4 kg de plus. À 12 mois, la perte de poids avait diminué avec tous les régimes, et les améliorations des facteurs de risque cardiaque avaient en grande partie disparu, sauf la baisse du cholestérol LDL avec le régime méditerranéen.
Étude clé
Low carb et pauvre en graisses, environ 8 kg chacun
- Méta-analyse en réseau
- 48 essais, 7 286 adultes
- 6 à 12 mois
Par rapport à l'absence de régime, les programmes low carb ont fait perdre environ 8,7 kg à 6 mois et les programmes pauvres en graisses environ 8,0 kg. À 12 mois, les deux étaient à environ 7,3 kg. Les différences entre les régimes connus étaient faibles.
En clair : presque n'importe quel régime structuré marche mieux que ne rien faire, et aucun n'est nettement meilleur que les autres pour le poids. Ces résultats ont été publiés dans deux des revues médicales les plus respectées, le BMJ en 2020 et le JAMA en 2014.
Ce qu'ont montré les essais comparatifs
Étude clé
Low carb contre pauvre en graisses : égalité au bout d'un an
- Essai randomisé
- 609 adultes
- 12 mois
Dans l'essai DIETFITS, à Stanford, des adultes en surpoids ont suivi un régime low carb sain ou un régime pauvre en graisses sain, tous deux fondés sur des aliments peu transformés. Au bout d'un an, le groupe low carb avait perdu 6,0 kg et le groupe pauvre en graisses 5,3 kg, une différence trop faible pour compter. Les chercheurs ont aussi testé si les gènes ou le taux d'insuline permettaient de prédire qui réussirait mieux avec quel régime : ce n'était pas le cas.
Étude clé
Méditerranéen, low carb et pauvre en graisses sur deux ans
- Essai randomisé
- 322 adultes
- 2 ans
Dans l'essai DIRECT, en Israël, le groupe pauvre en graisses a perdu environ 2,9 kg, le groupe méditerranéen 4,4 kg et le groupe low carb 4,7 kg. Environ 85 % des participants suivaient encore leur régime au bout de deux ans, aidés par des repas servis sur leur lieu de travail.
D'autres longs essais ont trouvé la même chose. Dans l'essai POUNDS LOST, publié dans le New England Journal of Medicine en 2009, quatre régimes aux proportions très différentes de graisses, de protéines et de glucides ont fait perdre un poids similaire au bout de deux ans 5, et une comparaison sur deux ans des régimes low carb et pauvres en graisses a trouvé environ 7 kg de perte de poids dans les deux groupes 6.
Pourquoi tenir compte le plus
Étude clé
C'est l'adhésion, pas le régime, qui prédisait la perte de poids
- Essai randomisé
- 160 adultes
- 1 an
Des adultes ont été répartis entre les régimes Atkins, Ornish, Weight Watchers et Zone. La perte de poids moyenne a été modeste et similaire avec les quatre, environ 2 à 3 kg. Ce qui prédisait la perte de poids, c'était la rigueur avec laquelle chacun suivait son régime, quel qu'il soit. Environ la moitié des participants ont abandonné les régimes les plus stricts, Atkins et Ornish, et environ un tiers pour les autres.
Dans POUNDS LOST, les personnes qui venaient à plus de séances de groupe perdaient plus de poids, quel que soit leur régime 5. Choisir un régime qui te plaît et qui s'intègre à ta vie n'est donc pas un choix de facilité : c'est celui que les preuves soutiennent.
Les huit régimes en un coup d'œil
| Régime | Ce qui change | Preuves les plus solides | Le plus difficile |
|---|---|---|---|
| Méditerranéen | Plus de végétaux, d'huile d'olive et de poisson | Santé du cœur | Les portions d'huile et de fruits à coque |
| DASH | Plus de fruits, de légumes et de laitages, moins de sel | Tension artérielle | Réduire le sel |
| Low carb | Moins de sucre et de féculents | Perte de poids, comme le pauvre en graisses ; diabète de type 2 | Les repas entre amis |
| Keto | Très peu de glucides, surtout des graisses | Un peu plus de poids perdu qu'avec le pauvre en graisses | Tenir sur la durée |
| Hyperprotéiné | Des protéines à chaque repas | Garder ses muscles, se sentir rassasié | Le coût |
| Végétal | Surtout ou uniquement des végétaux | Perte de poids ; santé du cœur dans de longues études | La B12 et l'organisation des protéines |
| Comptage des calories | Un objectif calorique quotidien | Perte de poids | Noter chaque jour |
| Jeûne intermittent | Le moment où tu manges | Perte de poids, comme le comptage | Les premières semaines |
Au-delà de la balance
Si ton objectif n'est pas seulement le poids, le choix compte davantage. Le DASH a les preuves les plus solides pour faire baisser la tension : dans son essai d'origine, il l'a fait baisser de 11,4/5,5 mmHg chez les personnes hypertendues 8. Le régime méditerranéen a les preuves les plus solides pour prévenir les infarctus et les AVC, grâce aux essais PREDIMED et CORDIOPREV 9,10.
Idées reçues
Idée reçue Les régimes low carb brûlent plus de graisse.
En réalité À calories égales, non. Dans une étude en unité métabolique, la perte de graisse a même ralenti quand les participants sont passés au keto 11. On maigrit souvent en low carb parce qu'on mange moins.
Idée reçue Il existe un régime adapté à tes gènes.
En réalité Dans DIETFITS, les profils génétiques censés prédire la réussite avec un régime pauvre en graisses ou low carb n'ont rien prédit du tout 3.
Idée reçue Plus on maigrit vite, mieux c'est.
En réalité Une perte rapide est plus difficile à tenir et laisse ensuite un appétit plus élevé 12. Environ 0,5 kg (1 lb) par semaine est un rythme que la plupart des gens peuvent tenir.
Idée reçue Il faut supprimer tout un groupe d'aliments.
En réalité Des régimes aux proportions très différentes de graisses, de protéines et de glucides font perdre un poids similaire 5. Aucun groupe d'aliments n'a besoin de disparaître.
Questions
Quel est le moyen le plus rapide de maigrir ?
Un déficit calorique plus grand fait perdre plus vite au début, mais il est plus difficile à tenir, coûte plus de muscle et donne plus faim. Environ 0,5 kg (1 lb) par semaine est un rythme que la plupart des gens peuvent tenir.
Vaut-il mieux le low carb ou le pauvre en graisses ?
Pour la perte de poids sur un an, ni l'un ni l'autre : ils donnent des résultats similaires 3,2. Choisis celui que tu préfères.
Quel est le régime le plus sain ?
Le régime méditerranéen et le DASH ont les preuves les plus solides pour la santé du cœur et la tension. Les deux reposent sur les légumes, les fruits, les céréales complètes, les légumineuses et les fruits à coque.
Ai-je besoin d'un régime qui porte un nom ?
Non. Toute façon de manger qui réduit tes calories avec assez de protéines, de fibres et d'aliments peu transformés fonctionne. Un régime connu te donne simplement des règles qui facilitent les choses.
Sources
- Ge L, Sadeghirad B, Ball GDC, et al. Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2020;369:m696. doi.org/10.1136/bmj.m696
- Johnston BC, Kanters S, Bandayrel K, et al. Comparison of Weight Loss Among Named Diet Programs in Overweight and Obese Adults: A Meta-analysis. JAMA. 2014;312(9):923-933. doi.org/10.1001/jama.2014.10397
- Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. doi.org/10.1001/jama.2018.0245
- Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. N Engl J Med. 2008;359(3):229-241. doi.org/10.1056/NEJMoa0708681
- Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859-873. doi.org/10.1056/NEJMoa0804748
- Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. Weight and Metabolic Outcomes After 2 Years on a Low-Carbohydrate Versus Low-Fat Diet: A Randomized Trial. Ann Intern Med. 2010;153(3):147-157. doi.org/10.7326/0003-4819-153-3-201008030-00005
- Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL, et al. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone Diets for Weight Loss and Heart Disease Risk Reduction: A Randomized Trial. JAMA. 2005;293(1):43-53. doi.org/10.1001/jama.293.1.43
- Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. doi.org/10.1056/NEJM199704173361601
- Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
- Delgado-Lista J, Alcala-Diaz JF, Torres-Peña JD, et al. Long-term secondary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet and a low-fat diet (CORDIOPREV): a randomised controlled trial. Lancet. 2022;399(10338):1876-1885. doi.org/10.1016/S0140-6736(22)00122-2
- Hall KD, Chen KY, Guo J, et al. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am J Clin Nutr. 2016;104(2):324-333. doi.org/10.3945/ajcn.116.133561
- Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, et al. Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss. N Engl J Med. 2011;365(17):1597-1604. doi.org/10.1056/NEJMoa1105816
FAIS-EN UNE HABITUDE
Tous les régimes.
Ta fenêtre alimentaire.
Fasting Tracker est une app gratuite de jeûne intermittent pour iPhone, iPad et Apple Watch.
Télécharger Fasting Tracker
dieting.app propose des informations générales, pas des conseils médicaux. Si tu es enceinte ou allaites, as du diabète, une maladie rénale ou des antécédents de troubles alimentaires, ou prends des médicaments, parle à ton médecin avant de changer ta façon de manger.