dieting.apppar Fasting Tracker

RÉGIMES

L'alimentation végétale

Des repas construits sur les légumes, les légumineuses, les céréales complètes, les fruits à coque et les fruits, avec peu ou pas de viande

Mange beaucoup de
Légumes, légumineuses, céréales complètes, fruits, fruits à coque, graines
Mange un peu de
Tofu, tempeh, œufs et produits laitiers si tu en manges
Mange moins de
Viande, céréales raffinées, sucreries, boissons sucrées, frites
Surveille
La vitamine B12 si tu ne manges aucun aliment d'origine animale

Ce que c'est

Une alimentation végétale, c'est une alimentation où l'essentiel vient des plantes. Les végans ne mangent aucun aliment d'origine animale, les végétariens ne mangent ni viande ni poisson, et les flexitariens mangent surtout des végétaux avec un peu de viande ou de poisson. Une assiette de haricots, de céréales complètes et de légumes est végétale ; une assiette de pain blanc, de frites et de soda aussi, mais ce n'est pas la même alimentation. C'est cette différence que la recherche ne cesse de retrouver.

Que manger

Une semaine végétale, du végan au flexitarien.
Groupe d'alimentsFréquenceExemples
LégumesÀ chaque repasLégumes verts à feuilles, brocoli, carottes, poivrons, courges
LégumineusesTous les joursLentilles, pois chiches, haricots noirs, petits pois
Céréales complètesÀ la plupart des repasFlocons d'avoine, riz complet, pain complet, quinoa
Produits à base de sojaPlusieurs fois par semaineTofu, tempeh, edamame, lait de soja
FruitsTous les joursFruits rouges, pommes, agrumes, bananes
Fruits à coque et grainesTous les jours, une poignéeNoix, amandes, chia, lin, graines de courge
Œufs, produits laitiers, poissonFacultatifSi tu es végétarien ou flexitarien
Aliments raffinés et sucrésRarementPain blanc, viennoiseries, boissons sucrées

Une journée type

Une journée végétale

  • Petit-déjeunerPorridge au lait de soja, graines de chia et une poire en tranches
  • DéjeunerCurry de pois chiches, épinards et tomates avec du riz complet
  • En-casHoumous avec des bâtonnets de légumes et des crackers complets
  • DînerTacos aux haricots noirs avec avocat, salsa et chou

Ce que la recherche a montré

Étude clé

Régimes végans : plus de poids perdu

  • Essai randomisé
  • 63 adultes en surpoids
  • 6 mois

Des adultes ont été répartis entre cinq régimes, du végan à l'omnivore, sans objectif calorique. Au bout de six mois, le groupe végan avait perdu environ 7,5 % de son poids et le groupe omnivore environ 3,1 %.

Turner-McGrievy et al. · Nutrition · 2015 Source 1

Étude clé

Des végétaux sains, un cœur en meilleure santé

  • Étude observationnelle
  • Plus de 200 000 professionnels de santé américains
  • Plus de 20 ans

Les personnes dont l'alimentation était la plus riche en végétaux sains, comme les céréales complètes, les fruits, les légumes, les fruits à coque et les légumineuses, avaient environ 25 % de maladies coronariennes en moins que celles qui en mangeaient le moins. Les alimentations riches en végétaux moins sains, comme les céréales raffinées, les sucreries et les boissons sucrées, étaient associées à environ 32 % de plus. Ce type d'étude montre un lien, pas une preuve de cause à effet.

Satija et al. · J Am Coll Cardiol · 2017 Source 2

Chez des personnes atteintes de diabète de type 2, un régime végan pauvre en graisses a davantage fait baisser le poids et la glycémie qu'un régime standard pour diabétiques sur 22 semaines 3. En unité métabolique, des personnes ont mangé environ 690 calories de moins par jour avec un régime végétal pauvre en graisses qu'avec un régime keto d'origine animale 4.

Idéal pour

  • La santé du cœur et les fibres
  • Un budget plus léger quand on mise sur les haricots et les céréales
  • Les personnes qui veulent manger moins de viande
  • Se sentir rassasié avec moins de calories

Points de vigilance

  • La vitamine B12 est indispensable en régime végan
  • Les protéines demandent un peu d'organisation
  • Les produits végans industriels restent des produits industriels
  • Plus de gaz au début, à mesure que les fibres augmentent

Les nutriments à surveiller

  • Vitamine B12 : on la trouve presque uniquement dans les aliments d'origine animale. La carence est fréquente chez les végétariens et surtout chez les végans qui n'en prennent pas 5 : les végans ont donc besoin d'un complément ou d'aliments enrichis.
  • Fer et zinc : abondants dans les légumineuses, les céréales complètes et les graines ; les manger avec de la vitamine C, comme des poivrons ou des agrumes, aide à les absorber.
  • Oméga-3 : noix, chia et lin, ou un complément à base d'algues si tu ne manges pas de poisson.
  • Calcium et vitamine D : boissons végétales enrichies, tofu préparé au calcium, et soleil ou complément.
  • Iode : sel iodé ou complément, si tu ne consommes ni produits laitiers ni produits de la mer.

Comment commencer

Cinq premières étapes

  1. Commence par quelques journées végétales par semaine, ou des petits-déjeuners et déjeuners végétaux.
  2. Construis tes repas autour des légumineuses : soupes de lentilles, currys de pois chiches, chili aux haricots.
  3. Garde toujours du tofu, du tempeh et des haricots en conserve pour les repas rapides.
  4. Choisis des céréales complètes et des aliments peu transformés plutôt que des produits végétaux industriels.
  5. Si tu deviens entièrement végan, commence un complément de B12 dès le premier jour.

Avec une fenêtre alimentaire

Questions

Dois-je devenir entièrement végan ?

Non. La plupart des bénéfices observés dans les études viennent du fait de manger plus de végétaux peu transformés, ce que tu peux faire tout en mangeant encore un peu de viande, de poisson, d'œufs ou de produits laitiers.

Aurai-je assez de protéines ?

Oui, si tu manges chaque jour des légumineuses, des produits à base de soja, des céréales complètes et des fruits à coque. Varier les sources au fil de la journée couvre tous les acides aminés dont tu as besoin.

Les végans ont-ils besoin de compléments ?

La vitamine B12, oui, toujours. Selon ton alimentation et l'endroit où tu vis, la vitamine D, l'iode et les oméga-3 peuvent aussi aider.

Sources

  1. Turner-McGrievy GM, Davidson CR, Wingard EE, et al. Comparative effectiveness of plant-based diets for weight loss: A randomized controlled trial of five different diets. Nutrition. 2015;31(2):350-358. doi.org/10.1016/j.nut.2014.09.002
  2. Satija A, Bhupathiraju SN, Spiegelman D, et al. Healthful and Unhealthful Plant-Based Diets and the Risk of Coronary Heart Disease in U.S. Adults. J Am Coll Cardiol. 2017;70(4):411-422. doi.org/10.1016/j.jacc.2017.05.047
  3. Barnard ND, Cohen J, Jenkins DJA, et al. A Low-Fat Vegan Diet Improves Glycemic Control and Cardiovascular Risk Factors in a Randomized Clinical Trial in Individuals With Type 2 Diabetes. Diabetes Care. 2006;29(8):1777-1783. doi.org/10.2337/dc06-0606
  4. Hall KD, Guo J, Courville AB, et al. Effect of a plant-based, low-fat diet versus an animal-based, ketogenic diet on ad libitum energy intake. Nat Med. 2021;27(2):344-353. doi.org/10.1038/s41591-020-01209-1
  5. Pawlak R, Parrott SJ, Raj S, et al. How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians? Nutr Rev. 2013;71(2):110-117. doi.org/10.1111/nure.12001

FAIS-EN UNE HABITUDE

Tous les régimes.
Ta fenêtre alimentaire.

Fasting Tracker est une app gratuite de jeûne intermittent pour iPhone, iPad et Apple Watch.

Télécharger Fasting Tracker
Fasting Tracker sur iPhone 18 Pro pendant un jeûne 16:8 : Sunny au centre de l'anneau, le temps écoulé et la part de l'objectif, une série de 9 jours et l'étape actuelle, Glycémie en baisse

dieting.app propose des informations générales, pas des conseils médicaux. Si tu es enceinte ou allaites, as du diabète, une maladie rénale ou des antécédents de troubles alimentaires, ou prends des médicaments, parle à ton médecin avant de changer ta façon de manger.