DIETE
La dieta a base vegetale
Pasti costruiti su verdure, legumi, cereali integrali, frutta secca e frutta, con poca o nessuna carne
- Mangia molto
- Verdure, legumi, cereali integrali, frutta, frutta secca, semi
- Mangia un po'
- Tofu, tempeh, uova e latticini se li includi
- Mangia meno
- Carne, cereali raffinati, dolci, bevande zuccherate, patatine fritte
- Attenzione
- Alla vitamina B12 se non mangi alcun alimento di origine animale
Cos'è
A base vegetale significa che la maggior parte di ciò che mangi viene dalle piante. I vegani non mangiano alimenti di origine animale, i vegetariani non mangiano carne né pesce, e i flexitariani mangiano soprattutto vegetali con un po' di carne o pesce. Un piatto di fagioli, cereali integrali e verdure è a base vegetale; lo è anche un piatto di pane bianco, patatine fritte e bibita, ma non è la stessa dieta. È proprio questa differenza che la ricerca continua a trovare.
Cosa mangiare
| Gruppo alimentare | Quanto spesso | Esempi |
|---|---|---|
| Verdure | A ogni pasto | Verdure a foglia, broccoli, carote, peperoni, zucca |
| Legumi | Ogni giorno | Lenticchie, ceci, fagioli neri, piselli |
| Cereali integrali | Alla maggior parte dei pasti | Avena, riso integrale, pane integrale, quinoa |
| Alimenti a base di soia | Più volte a settimana | Tofu, tempeh, edamame, latte di soia |
| Frutta | Ogni giorno | Frutti di bosco, mele, agrumi, banane |
| Frutta secca e semi | Ogni giorno, una manciata | Noci, mandorle, chia, lino, semi di zucca |
| Uova, latticini, pesce | Facoltativi | Se sei vegetariano o flexitariano |
| Cibi raffinati e dolci | Raramente | Pane bianco, dolci da forno, bevande zuccherate |
Una giornata tipo
Una giornata a base vegetale
- ColazionePorridge d'avena con latte di soia, semi di chia e una pera a fette
- PranzoCurry di ceci, spinaci e pomodoro con riso integrale
- SpuntinoHummus con bastoncini di verdura e cracker integrali
- CenaTacos di fagioli neri con avocado, salsa e cavolo
Cosa ha trovato la ricerca
Studio chiave
Diete vegane, più peso perso
- Studio randomizzato
- 63 adulti in sovrappeso
- 6 mesi
Gli adulti sono stati assegnati a una di cinque diete, dalla vegana all'onnivora, senza obiettivi calorici. Dopo sei mesi, il gruppo vegano aveva perso circa il 7,5% del peso e il gruppo onnivoro circa il 3,1%.
Studio chiave
Vegetali sani, cuore più sano
- Studio osservazionale
- Oltre 200.000 professionisti sanitari statunitensi
- Oltre 20 anni
Le persone con l'alimentazione più ricca di vegetali sani, come cereali integrali, frutta, verdura, frutta secca e legumi, avevano circa il 25% in meno di malattia coronarica rispetto a chi ne mangiava meno. Le diete ricche di vegetali meno sani, come cereali raffinati, dolci e bevande zuccherate, erano associate a circa il 32% in più. Questo tipo di studio mostra un legame, non una prova di causa.
In persone con diabete di tipo 2, una dieta vegana povera di grassi ha abbassato peso e glicemia più di una dieta standard per il diabete in 22 settimane 3. In un reparto metabolico, le persone hanno mangiato circa 690 calorie in meno al giorno con una dieta vegetale povera di grassi rispetto a una dieta chetogenica di origine animale 4.
Ideale per
- La salute del cuore e le fibre
- Una spesa più bassa se basata su fagioli e cereali
- Chi vuole mangiare meno carne
- Sentirsi sazi con meno calorie
Attenzione a
- Con una dieta vegana serve la vitamina B12
- Le proteine richiedono un po' di pianificazione
- I cibi vegani industriali restano cibi industriali
- Più gas intestinali all'inizio, man mano che le fibre aumentano
I nutrienti da tenere d'occhio
- Vitamina B12: si trova quasi solo negli alimenti di origine animale. La carenza è comune nei vegetariani e soprattutto nei vegani che non la assumono 5, quindi i vegani hanno bisogno di un integratore o di alimenti arricchiti.
- Ferro e zinco: abbondanti in legumi, cereali integrali e semi; mangiarli con vitamina C, per esempio peperoni o agrumi, aiuta l'assorbimento.
- Grassi omega-3: noci, chia e lino, o un integratore a base di alghe se non mangi pesce.
- Calcio e vitamina D: bevande vegetali arricchite, tofu preparato con calcio, e sole o un integratore.
- Iodio: sale iodato o un integratore, se non mangi latticini o prodotti del mare.
Come iniziare
Cinque primi passi
- Inizia con qualche giornata a base vegetale a settimana, o con colazioni e pranzi vegetali.
- Costruisci i pasti intorno ai legumi: zuppe di lenticchie, curry di ceci, chili di fagioli.
- Tieni sempre in casa tofu, tempeh e fagioli in scatola per i pasti veloci.
- Scegli cereali integrali e cibi poco trasformati invece dei prodotti vegetali industriali.
- Se diventi completamente vegano, inizia un integratore di B12 dal primo giorno.
Con una finestra dei pasti
Domande
Devo diventare completamente vegano?
No. La maggior parte dei benefici negli studi viene dal mangiare più vegetali poco trasformati, cosa che puoi fare continuando a mangiare un po' di carne, pesce, uova o latticini.
Assumerò abbastanza proteine?
Sì, se mangi ogni giorno legumi, alimenti a base di soia, cereali integrali e frutta secca. Variare le fonti nel corso della giornata copre tutti gli aminoacidi di cui hai bisogno.
I vegani hanno bisogno di integratori?
Di vitamina B12 sì, sempre. A seconda della dieta e di dove vivi, possono aiutare anche vitamina D, iodio e omega-3.
Fonti
- Turner-McGrievy GM, Davidson CR, Wingard EE, et al. Comparative effectiveness of plant-based diets for weight loss: A randomized controlled trial of five different diets. Nutrition. 2015;31(2):350-358. doi.org/10.1016/j.nut.2014.09.002
- Satija A, Bhupathiraju SN, Spiegelman D, et al. Healthful and Unhealthful Plant-Based Diets and the Risk of Coronary Heart Disease in U.S. Adults. J Am Coll Cardiol. 2017;70(4):411-422. doi.org/10.1016/j.jacc.2017.05.047
- Barnard ND, Cohen J, Jenkins DJA, et al. A Low-Fat Vegan Diet Improves Glycemic Control and Cardiovascular Risk Factors in a Randomized Clinical Trial in Individuals With Type 2 Diabetes. Diabetes Care. 2006;29(8):1777-1783. doi.org/10.2337/dc06-0606
- Hall KD, Guo J, Courville AB, et al. Effect of a plant-based, low-fat diet versus an animal-based, ketogenic diet on ad libitum energy intake. Nat Med. 2021;27(2):344-353. doi.org/10.1038/s41591-020-01209-1
- Pawlak R, Parrott SJ, Raj S, et al. How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians? Nutr Rev. 2013;71(2):110-117. doi.org/10.1111/nure.12001
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