DIETAS
A dieta à base de plantas
Refeições assentes em legumes, leguminosas, cereais integrais, frutos secos e fruta, com pouca ou nenhuma carne
- Come bastante
- Legumes, leguminosas, cereais integrais, fruta, frutos secos, sementes
- Come um pouco
- Tofu, tempeh, ovos e laticínios, se os incluíres
- Come menos
- Carne, cereais refinados, doces, bebidas açucaradas, batatas fritas
- Atenção
- Vitamina B12, se não comes nenhum alimento de origem animal
O que é
À base de plantas significa que a maior parte do que comes vem de plantas. Os veganos não comem nenhum alimento de origem animal, os vegetarianos não comem carne nem peixe e os flexitarianos comem sobretudo plantas, com alguma carne ou peixe. Um prato de feijão, cereais integrais e legumes é à base de plantas; um prato de pão branco, batatas fritas e refrigerante também é, mas não é a mesma dieta. É essa diferença que a investigação continua a encontrar.
O que comer
| Grupo de alimentos | Com que frequência | Exemplos |
|---|---|---|
| Legumes | Em todas as refeições | Folhas verdes, brócolos, cenoura, pimento, abóbora |
| Leguminosas | Todos os dias | Lentilhas, grão-de-bico, feijão-preto, ervilhas |
| Cereais integrais | Na maioria das refeições | Aveia, arroz integral, pão integral, quinoa |
| Alimentos de soja | Várias vezes por semana | Tofu, tempeh, edamame, bebida de soja |
| Fruta | Todos os dias | Frutos vermelhos, maçã, citrinos, banana |
| Frutos secos e sementes | Diariamente, uma mão-cheia | Nozes, amêndoas, chia, linhaça, sementes de abóbora |
| Ovos, laticínios, peixe | Opcional | Se és vegetariano ou flexitariano |
| Alimentos refinados e doces | Raramente | Pão branco, bolos e pastelaria, bebidas açucaradas |
Um dia tipo
À base de plantas, um dia
- Pequeno-almoçoPapas de aveia com bebida de soja, sementes de chia e uma pera às fatias
- AlmoçoCaril de grão-de-bico, espinafres e tomate com arroz integral
- LancheHúmus com palitos de legumes e tostas integrais
- JantarTacos de feijão-preto com abacate, molho salsa e couve
O que a investigação encontrou
Estudo-chave
Dietas veganas, mais peso perdido
- Ensaio aleatorizado
- 63 adultos com excesso de peso
- 6 meses
Os adultos foram atribuídos a uma de cinco dietas, da vegana à omnívora, sem metas de calorias. Ao fim de seis meses, o grupo vegano tinha perdido cerca de 7,5% do peso e o grupo omnívoro cerca de 3,1%.
Estudo-chave
Plantas saudáveis, coração mais saudável
- Estudo observacional
- Mais de 200 000 profissionais de saúde dos EUA
- Mais de 20 anos
As pessoas cuja alimentação era mais rica em alimentos vegetais saudáveis, como cereais integrais, fruta, legumes, frutos secos e leguminosas, tiveram cerca de 25% menos doença coronária do que aquelas cuja alimentação tinha menos. As dietas ricas em alimentos vegetais menos saudáveis, como cereais refinados, doces e bebidas açucaradas, foram associadas a cerca de 32% mais. Este tipo de estudo mostra uma associação, não uma prova de causa.
Em pessoas com diabetes tipo 2, uma dieta vegana pobre em gordura baixou o peso e a glicemia mais do que uma dieta padrão para a diabetes em 22 semanas 3. Numa enfermaria metabólica, as pessoas comeram cerca de 690 calorias a menos por dia com uma dieta pobre em gordura à base de plantas do que com uma dieta cetogénica de origem animal 4.
Indicada para
- Saúde do coração e fibra
- Gastar menos em comida, quando a base é feijão e cereais
- Quem quer comer menos carne
- Ficar saciado com menos calorias
Atenção a
- A vitamina B12 é necessária numa dieta vegana
- A proteína exige algum planeamento
- Os alimentos veganos processados continuam a ser processados
- Mais gases no início, à medida que a fibra aumenta
Nutrientes a vigiar
- Vitamina B12: existe quase só em alimentos de origem animal. A carência é comum em vegetarianos e sobretudo em veganos que não a tomam 5, por isso os veganos precisam de um suplemento ou de alimentos fortificados.
- Ferro e zinco: abundantes nas leguminosas, nos cereais integrais e nas sementes; comê-los com vitamina C, como pimento ou citrinos, ajuda a absorção.
- Gorduras ómega-3: nozes, chia e linhaça, ou um suplemento de algas se não comes peixe.
- Cálcio e vitamina D: bebidas vegetais fortificadas, tofu feito com cálcio, e sol ou um suplemento.
- Iodo: sal iodado ou um suplemento, se não comes laticínios nem marisco.
Como começar
Cinco primeiros passos
- Começa com alguns dias à base de plantas por semana, ou com pequenos-almoços e almoços à base de plantas.
- Constrói as refeições à volta das leguminosas: sopa de lentilhas, caril de grão-de-bico, chili de feijão.
- Tem tofu, tempeh e feijão em lata em casa para refeições rápidas.
- Prefere cereais integrais e alimentos pouco processados a produtos processados à base de plantas.
- Se passares a ser totalmente vegano, começa um suplemento de B12 desde o primeiro dia.
Com uma janela alimentar
Perguntas
Tenho de ser totalmente vegano?
Não. A maior parte dos benefícios nos estudos vem de comer mais alimentos vegetais pouco processados, o que podes fazer sem deixar de comer alguma carne, peixe, ovos ou laticínios.
Vou ter proteína suficiente?
Sim, se comeres leguminosas, alimentos de soja, cereais integrais e frutos secos todos os dias. Variar as fontes ao longo do dia cobre todos os aminoácidos de que precisas.
Os veganos precisam de suplementos?
De vitamina B12, sim, sempre. Consoante a tua alimentação e o sítio onde vives, a vitamina D, o iodo e o ómega-3 também podem ajudar.
Fontes
- Turner-McGrievy GM, Davidson CR, Wingard EE, et al. Comparative effectiveness of plant-based diets for weight loss: A randomized controlled trial of five different diets. Nutrition. 2015;31(2):350-358. doi.org/10.1016/j.nut.2014.09.002
- Satija A, Bhupathiraju SN, Spiegelman D, et al. Healthful and Unhealthful Plant-Based Diets and the Risk of Coronary Heart Disease in U.S. Adults. J Am Coll Cardiol. 2017;70(4):411-422. doi.org/10.1016/j.jacc.2017.05.047
- Barnard ND, Cohen J, Jenkins DJA, et al. A Low-Fat Vegan Diet Improves Glycemic Control and Cardiovascular Risk Factors in a Randomized Clinical Trial in Individuals With Type 2 Diabetes. Diabetes Care. 2006;29(8):1777-1783. doi.org/10.2337/dc06-0606
- Hall KD, Guo J, Courville AB, et al. Effect of a plant-based, low-fat diet versus an animal-based, ketogenic diet on ad libitum energy intake. Nat Med. 2021;27(2):344-353. doi.org/10.1038/s41591-020-01209-1
- Pawlak R, Parrott SJ, Raj S, et al. How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians? Nutr Rev. 2013;71(2):110-117. doi.org/10.1111/nure.12001
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