DIETAS
A dieta mediterrânica
Legumes, azeite, leguminosas, peixe e frutos secos: o padrão alimentar com algumas das provas mais sólidas para a saúde do coração
- Come bastante
- Legumes, fruta, leguminosas, cereais integrais, frutos secos, azeite
- Come com frequência
- Peixe e marisco, iogurte, queijo, ovos
- Come menos
- Carne vermelha e processada, doces, bebidas açucaradas, cereais refinados
- Calorias
- Não se contam, a não ser que queiras emagrecer
O que é
A dieta mediterrânica descreve a forma como se comia tradicionalmente na Grécia, no sul de Itália e em Espanha nas décadas de 1950 e 1960, quando os investigadores repararam nas baixas taxas de doença cardíaca dessas populações. Não é uma ementa fixa: a maior parte de cada prato vem de plantas, a principal gordura é o azeite, o peixe aparece mais vezes do que a carne e as refeições são partilhadas e sem pressa. O vinho às refeições faz parte da tradição, mas nenhuma organização de saúde recomenda começar a beber pela saúde.
O que comer
| Grupo de alimentos | Com que frequência | Exemplos |
|---|---|---|
| Legumes | Em todas as refeições | Tomate, folhas verdes, pimento, beringela, cebola |
| Fruta | Todos os dias | Laranja, uvas, figos, maçã, frutos vermelhos |
| Cereais integrais | Na maioria das refeições | Pão integral, bulgur, aveia, arroz integral, massa integral |
| Leguminosas | 3 ou mais vezes por semana | Lentilhas, grão-de-bico, feijão-branco, húmus |
| Frutos secos e sementes | Quase todos os dias, uma mão-cheia | Amêndoas, nozes, pistácios, sésamo |
| Azeite | Todos os dias, como gordura principal | Para cozinhar, temperar e no pão |
| Peixe e marisco | 2 ou mais vezes por semana | Sardinha, salmão, cavala, mexilhão |
| Laticínios e ovos | Diariamente, em quantidade moderada | Iogurte, queijo feta, ovos |
| Carne vermelha e processada | Raramente | Porções pequenas, algumas vezes por mês |
Um dia tipo
Mediterrânica, um dia
- Pequeno-almoçoIogurte grego com frutos vermelhos, nozes e um pouco de mel
- AlmoçoSalada de lentilhas com tomate, pepino, queijo feta e azeite, com pão integral
- LancheUma maçã e uma mão-cheia de amêndoas
- JantarSalmão no forno com legumes assados, grão-de-bico e uma colher de azeite
O que a investigação encontrou
Estudo-chave
Menos enfartes e AVC
- Ensaio aleatorizado
- 7447 adultos de alto risco
- Cerca de 5 anos
Em Espanha, adultos com risco cardiovascular elevado seguiram uma dieta mediterrânica com azeite virgem extra ou com frutos secos, ou foram aconselhados a reduzir a gordura. Os eventos cardiovasculares graves (enfarte, AVC ou morte por causa cardiovascular) foram cerca de 30% menos frequentes nos dois grupos mediterrânicos. As calorias não foram restringidas, por isso este não foi um ensaio de perda de peso. Os resultados foram republicados em 2018 depois de uma nova análise, com as mesmas conclusões.
Estudo-chave
Mais proteção depois de um enfarte
- Ensaio aleatorizado
- 1002 adultos com doença cardíaca
- 7 anos
Pessoas que já tinham doença coronária seguiram uma dieta mediterrânica ou uma dieta pobre em gordura. Ao longo de sete anos, os eventos cardiovasculares graves foram cerca de 25% menos frequentes com a dieta mediterrânica, com o benefício mais claro nos homens.
Um ensaio anterior em França encontrou uma proteção semelhante: depois de um primeiro enfarte, as pessoas com uma dieta de estilo mediterrânico tiveram muito menos enfartes e mortes cardíacas ao longo de cerca de quatro anos do que as que seguiam uma dieta prudente habitual 3. Quanto ao peso, um ensaio de dois anos em Israel mostrou que a dieta mediterrânica levou a uma perda de peso maior do que uma dieta pobre em gordura e mais ou menos igual à de uma dieta low carb, e a maioria dos participantes ainda seguia a sua dieta ao fim de dois anos 4.
Indicada para
- Saúde do coração e alimentação a longo prazo
- Quem gosta de cozinhar e de variedade
- Quem não gosta de regras rígidas
- Famílias: todos comem a mesma comida
Atenção a
- As calorias do azeite e dos frutos secos somam-se depressa se queres emagrecer
- Peixe fresco e legumes podem custar mais
- É vaga: és tu que decides o que significa “bastante”
- O vinho não é necessário, nem é para toda a gente
Como começar
Cinco primeiros passos
- Cozinha com azeite em vez de manteiga ou outras gorduras.
- Junta um legume a cada refeição e enche metade do prato com legumes.
- Troca duas refeições de carne por semana por peixe, e duas por feijão ou lentilhas.
- Escolhe pão, massa e arroz integrais.
- Guarda os frutos secos, a fruta e o iogurte para os lanches, em vez de doces e batatas fritas de pacote.
Erros comuns
- Usar azeite à vontade quando queres emagrecer: uma colher de sopa tem cerca de 120 calorias.
- Chamar “mediterrânicas” à pizza e à massa branca: a dieta tradicional é feita sobretudo de legumes, leguminosas e cereais integrais.
- Manter a carne vermelha e a processada no centro do prato.
- Começar a beber vinho porque faz parte da tradição.
Com uma janela alimentar
Perguntas
É possível emagrecer com a dieta mediterrânica?
Sim, quando comes menos calorias do que gastas. Num ensaio de dois anos, levou a uma perda de peso mais ou menos igual à de uma dieta low carb e maior do que a de uma dieta pobre em gordura 4. Atenção às porções de azeite, frutos secos, pão e queijo.
A dieta mediterrânica é boa para a diabetes?
É um dos padrões que as organizações de diabetes costumam sugerir: rica em fibra e gorduras saudáveis, pobre em hidratos de carbono refinados e açúcar. Fala com o teu médico antes de mudares a tua alimentação se tomas medicação para a diabetes.
Tenho de beber vinho?
Não. O vinho faz parte da tradição, mas os benefícios vêm da comida. Se não bebes, não comeces pela saúde.
Fontes
- Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
- Delgado-Lista J, Alcala-Diaz JF, Torres-Peña JD, et al. Long-term secondary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet and a low-fat diet (CORDIOPREV): a randomised controlled trial. Lancet. 2022;399(10338):1876-1885. doi.org/10.1016/S0140-6736(22)00122-2
- de Lorgeril M, Salen P, Martin JL, et al. Mediterranean Diet, Traditional Risk Factors, and the Rate of Cardiovascular Complications After Myocardial Infarction: Final Report of the Lyon Diet Heart Study. Circulation. 1999;99(6):779-785. doi.org/10.1161/01.CIR.99.6.779
- Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. N Engl J Med. 2008;359(3):229-241. doi.org/10.1056/NEJMoa0708681
TORNA-O UM HÁBITO
Qualquer dieta.
A tua janela alimentar.
O Fasting Tracker é uma app gratuita de jejum intermitente para iPhone, iPad e Apple Watch.
Descarregar o Fasting Tracker
O dieting.app oferece informação geral, não aconselhamento médico. Se estás grávida ou a amamentar, tens diabetes, doença renal ou historial de perturbações alimentares, ou tomas medicação, fala com o teu médico antes de mudares a tua alimentação.