DIETY
Dieta śródziemnomorska
Warzywa, oliwa z oliwek, rośliny strączkowe, ryby i orzechy: sposób jedzenia z jednymi z najmocniejszych dowodów na rzecz zdrowia serca
- Jedz dużo
- Warzywa, owoce, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, orzechy, oliwa z oliwek
- Jedz często
- Ryby i owoce morza, jogurt, ser, jajka
- Jedz mniej
- Czerwone i przetworzone mięso, słodycze, słodzone napoje, rafinowane zboża
- Kalorie
- Nie liczysz ich, chyba że chcesz schudnąć
Na czym polega
Dieta śródziemnomorska opisuje, jak tradycyjnie jedzono w Grecji, południowych Włoszech i Hiszpanii w latach 50. i 60. XX wieku, gdy badacze zauważyli, jak rzadko chorowano tam na serce. To nie jest ustalone menu: większość każdego talerza to rośliny, głównym tłuszczem jest oliwa z oliwek, ryby pojawiają się częściej niż mięso, a posiłki je się wspólnie i bez pośpiechu. Wino do posiłków należy do tradycji, ale żadna organizacja zdrowotna nie zaleca zaczynania picia dla zdrowia.
Co jeść
| Grupa produktów | Jak często | Przykłady |
|---|---|---|
| Warzywa | Do każdego posiłku | Pomidory, zielone warzywa liściaste, papryka, bakłażan, cebula |
| Owoce | Codziennie | Pomarańcze, winogrona, figi, jabłka, owoce jagodowe |
| Produkty pełnoziarniste | Do większości posiłków | Chleb pełnoziarnisty, bulgur, płatki owsiane, brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty |
| Rośliny strączkowe | 3 razy w tygodniu lub częściej | Soczewica, ciecierzyca, biała fasola, hummus |
| Orzechy i nasiona | Garść, przez większość dni | Migdały, orzechy włoskie, pistacje, sezam |
| Oliwa z oliwek | Codziennie, jako główny tłuszcz | Do gotowania, sałatek i chleba |
| Ryby i owoce morza | 2 razy w tygodniu lub częściej | Sardynki, łosoś, makrela, małże |
| Nabiał i jajka | Codziennie, w umiarkowanych ilościach | Jogurt, feta, jajka |
| Czerwone i przetworzone mięso | Rzadko | Małe porcje, kilka razy w miesiącu |
Przykładowy dzień
Dzień na diecie śródziemnomorskiej
- ŚniadanieJogurt grecki z owocami jagodowymi, orzechami włoskimi i odrobiną miodu
- ObiadSałatka z soczewicy z pomidorami, ogórkiem, fetą i oliwą, z chlebem pełnoziarnistym
- PrzekąskaJabłko i garść migdałów
- KolacjaPieczony łosoś z pieczonymi warzywami, ciecierzycą i łyżką oliwy
Co wykazały badania
Kluczowe badanie
Mniej zawałów serca i udarów
- Badanie randomizowane
- 7447 dorosłych z grupy wysokiego ryzyka
- Około 5 lat
W Hiszpanii dorośli z wysokim ryzykiem sercowo-naczyniowym stosowali dietę śródziemnomorską z oliwą z oliwek extra virgin lub z orzechami albo otrzymali zalecenie ograniczenia tłuszczu. Poważnych zdarzeń sercowo-naczyniowych (zawał serca, udar lub zgon z przyczyn sercowo-naczyniowych) było o około 30% mniej w obu grupach śródziemnomorskich. Kalorii nie ograniczano, więc nie było to badanie dotyczące odchudzania. Wyniki opublikowano ponownie w 2018 roku po powtórnej analizie, z tymi samymi wnioskami.
Kluczowe badanie
Lepsza ochrona po zawale serca
- Badanie randomizowane
- 1002 dorosłych z chorobą serca
- 7 lat
Osoby, które już miały chorobę wieńcową, stosowały dietę śródziemnomorską albo dietę niskotłuszczową. Przez siedem lat poważnych zdarzeń sercowo-naczyniowych było o około 25% mniej na diecie śródziemnomorskiej, z najwyraźniejszą korzyścią u mężczyzn.
Wcześniejsze badanie we Francji wykazało podobną ochronę: po pierwszym zawale serca osoby na diecie w stylu śródziemnomorskim miały w ciągu około czterech lat znacznie mniej zawałów i zgonów sercowych niż osoby na zwykłej, rozważnej diecie 3. Jeśli chodzi o wagę, dwuletnie badanie w Izraelu wykazało, że dieta śródziemnomorska dała większą utratę wagi niż dieta niskotłuszczowa i mniej więcej taką samą jak dieta niskowęglowodanowa, a większość uczestników po dwóch latach wciąż trzymała się swojej diety 4.
Dobra dla
- Zdrowia serca i długoterminowego jedzenia
- Osób, które lubią gotować i różnorodność
- Każdego, kto nie lubi ścisłych zasad
- Rodzin: wszyscy jedzą to samo
Uważaj na
- Kalorie z oliwy i orzechów szybko się sumują, jeśli chcesz schudnąć
- Świeże ryby i warzywa mogą kosztować więcej
- Jest nieprecyzyjna: sam decydujesz, co znaczy „dużo”
- Wino nie jest konieczne i nie jest dla każdego
Jak zacząć
Pięć pierwszych kroków
- Gotuj na oliwie z oliwek zamiast na maśle lub innych tłuszczach.
- Dodaj warzywo do każdego posiłku i niech wypełniają połowę talerza.
- Zamień dwa mięsne posiłki w tygodniu na rybę, a dwa na fasolę lub soczewicę.
- Wybieraj pełnoziarnisty chleb, makaron i ryż.
- Na przekąski miej orzechy, owoce i jogurt zamiast słodyczy i chipsów.
Częste błędy
- Lanie oliwy bez umiaru, gdy chcesz schudnąć: łyżka ma około 120 kalorii.
- Nazywanie pizzy i białego makaronu „śródziemnomorskimi”: tradycyjna dieta to głównie warzywa, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste.
- Trzymanie czerwonego i przetworzonego mięsa w centrum talerza.
- Zaczynanie picia wina, bo należy do tradycji.
Z oknem jedzenia
Pytania
Czy można schudnąć na diecie śródziemnomorskiej?
Tak, gdy jesz mniej kalorii, niż zużywasz. W dwuletnim badaniu dała mniej więcej taką samą utratę wagi jak dieta niskowęglowodanowa i większą niż dieta niskotłuszczowa 4. Uważaj na porcje oliwy, orzechów, chleba i sera.
Czy dieta śródziemnomorska jest dobra przy cukrzycy?
To jeden ze sposobów jedzenia, które organizacje diabetologiczne często polecają: dużo błonnika i zdrowych tłuszczów, mało rafinowanych węglowodanów i cukru. Jeśli przyjmujesz leki na cukrzycę, porozmawiaj z lekarzem, zanim zmienisz dietę.
Czy muszę pić wino?
Nie. Wino należy do tradycji, ale korzyści dają produkty spożywcze. Jeśli nie pijesz, nie zaczynaj dla zdrowia.
Źródła
- Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
- Delgado-Lista J, Alcala-Diaz JF, Torres-Peña JD, et al. Long-term secondary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet and a low-fat diet (CORDIOPREV): a randomised controlled trial. Lancet. 2022;399(10338):1876-1885. doi.org/10.1016/S0140-6736(22)00122-2
- de Lorgeril M, Salen P, Martin JL, et al. Mediterranean Diet, Traditional Risk Factors, and the Rate of Cardiovascular Complications After Myocardial Infarction: Final Report of the Lyon Diet Heart Study. Circulation. 1999;99(6):779-785. doi.org/10.1161/01.CIR.99.6.779
- Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. N Engl J Med. 2008;359(3):229-241. doi.org/10.1056/NEJMoa0708681
ZRÓB Z TEGO NAWYK
Dowolna dieta.
Twoje okno jedzenia.
Fasting Tracker to darmowa aplikacja do postu przerywanego na iPhone'a, iPada i Apple Watch.
Pobierz Fasting Tracker
dieting.app to ogólne informacje, a nie porada medyczna. Jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią, masz cukrzycę, chorobę nerek lub za sobą zaburzenia odżywiania albo przyjmujesz leki, porozmawiaj z lekarzem, zanim zmienisz sposób jedzenia.