ไดเอท
อาหารเมดิเตอร์เรเนียน
ผัก น้ำมันมะกอก ถั่ว ปลา และถั่วเปลือกแข็ง: รูปแบบการกินที่มีหลักฐานเรื่องสุขภาพหัวใจแข็งแรงที่สุดแบบหนึ่ง
- กินให้มาก
- ผัก ผลไม้ พืชตระกูลถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วเปลือกแข็ง น้ำมันมะกอก
- กินบ่อย
- ปลาและอาหารทะเล โยเกิร์ต ชีส ไข่
- กินให้น้อย
- เนื้อแดงและเนื้อแปรรูป ของหวาน เครื่องดื่มรสหวาน ธัญพืชขัดสี
- แคลอรี
- ไม่ต้องนับ เว้นแต่ต้องการลดน้ำหนัก
คืออะไร
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนหมายถึงวิธีที่ผู้คนในกรีซ อิตาลีตอนใต้ และสเปนกินกันตามประเพณีในทศวรรษ 1950 และ 1960 ซึ่งเป็นช่วงที่นักวิจัยสังเกตว่าคนที่นั่นเป็นโรคหัวใจน้อย ไม่ใช่เมนูตายตัว: อาหารส่วนใหญ่ในแต่ละจานมาจากพืช ไขมันหลักคือน้ำมันมะกอก ปลามาบ่อยกว่าเนื้อสัตว์ และมื้ออาหารกินร่วมกันอย่างไม่เร่งรีบ ไวน์กับมื้ออาหารเป็นส่วนหนึ่งของประเพณี แต่ไม่มีองค์กรสุขภาพใดแนะนำให้เริ่มดื่มเพื่อสุขภาพ
กินอะไร
| กลุ่มอาหาร | บ่อยแค่ไหน | ตัวอย่าง |
|---|---|---|
| ผัก | ทุกมื้อ | มะเขือเทศ ผักใบเขียว พริกหวาน มะเขือม่วง หัวหอม |
| ผลไม้ | ทุกวัน | ส้ม องุ่น มะเดื่อ แอปเปิล เบอร์รี |
| ธัญพืชไม่ขัดสี | เกือบทุกมื้อ | ขนมปังโฮลเกรน บัลเกอร์ ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง พาสต้าโฮลวีต |
| พืชตระกูลถั่ว | สัปดาห์ละ 3 ครั้งขึ้นไป | ถั่วเลนทิล ถั่วลูกไก่ ถั่วขาว ฮัมมัส |
| ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืช | เกือบทุกวัน วันละหนึ่งกำมือ | อัลมอนด์ วอลนัท พิสตาชิโอ งา |
| น้ำมันมะกอก | ทุกวัน เป็นไขมันหลัก | สำหรับปรุงอาหาร น้ำสลัด และกินกับขนมปัง |
| ปลาและอาหารทะเล | สัปดาห์ละ 2 ครั้งขึ้นไป | ปลาซาร์ดีน แซลมอน ปลาแมคเคอเรล หอยแมลงภู่ |
| นมและไข่ | ทุกวัน ในปริมาณพอเหมาะ | โยเกิร์ต ชีสเฟต้า ไข่ |
| เนื้อแดงและเนื้อแปรรูป | นานๆ ครั้ง | ปริมาณน้อย เดือนละไม่กี่ครั้ง |
ตัวอย่างหนึ่งวัน
เมดิเตอร์เรเนียน หนึ่งวัน
- มื้อเช้ากรีกโยเกิร์ตกับเบอร์รี วอลนัท และน้ำผึ้งเล็กน้อย
- มื้อกลางวันสลัดถั่วเลนทิลกับมะเขือเทศ แตงกวา ชีสเฟต้า และน้ำมันมะกอก กินกับขนมปังโฮลเกรน
- ของว่างแอปเปิลหนึ่งลูกและอัลมอนด์หนึ่งกำมือ
- มื้อเย็นแซลมอนอบกับผักย่าง ถั่วลูกไก่ และน้ำมันมะกอกหนึ่งช้อน
งานวิจัยพบอะไร
งานวิจัยหลัก
หัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมองน้อยลง
- การทดลองแบบสุ่ม
- ผู้ใหญ่ที่มีความเสี่ยงสูง 7,447 คน
- ประมาณ 5 ปี
ในสเปน ผู้ใหญ่ที่มีความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดสูงกินอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเสริมน้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิน หรือเสริมถั่วเปลือกแข็ง หรือได้รับคำแนะนำให้ลดไขมัน เหตุการณ์โรคหัวใจและหลอดเลือดที่รุนแรง (หัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมอง หรือเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือด) ลดลงประมาณ 30% ในทั้งสองกลุ่มเมดิเตอร์เรเนียน การทดลองนี้ไม่ได้จำกัดแคลอรี จึงไม่ใช่การทดลองเพื่อลดน้ำหนัก ผลการศึกษาถูกตีพิมพ์ใหม่ในปี 2018 หลังการวิเคราะห์ซ้ำ โดยได้ข้อสรุปเดิม
งานวิจัยหลัก
ป้องกันได้ดีกว่าหลังหัวใจวาย
- การทดลองแบบสุ่ม
- ผู้ใหญ่ที่เป็นโรคหัวใจ 1,002 คน
- 7 ปี
ผู้ที่เป็นโรคหลอดเลือดหัวใจอยู่แล้วกินอาหารเมดิเตอร์เรเนียนหรืออาหารไขมันต่ำ ตลอดเจ็ดปี เหตุการณ์โรคหัวใจและหลอดเลือดที่รุนแรงลดลงประมาณ 25% ในกลุ่มเมดิเตอร์เรเนียน โดยเห็นประโยชน์ชัดที่สุดในผู้ชาย
การทดลองก่อนหน้าในฝรั่งเศสพบการป้องกันในลักษณะเดียวกัน: หลังหัวใจวายครั้งแรก ผู้ที่กินอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนเกิดหัวใจวายและเสียชีวิตจากโรคหัวใจน้อยกว่ามากในช่วงประมาณสี่ปี เมื่อเทียบกับผู้ที่กินอาหารแบบระมัดระวังทั่วไป 3 ส่วนเรื่องน้ำหนัก การทดลองสองปีในอิสราเอลพบว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนลดน้ำหนักได้มากกว่าอาหารไขมันต่ำ และพอๆ กับอาหารโลว์คาร์บ และผู้เข้าร่วมส่วนใหญ่ยังทำตามไดเอทของตนหลังผ่านไปสองปี 4
เหมาะกับ
- สุขภาพหัวใจและการกินในระยะยาว
- คนที่ชอบทำอาหารและความหลากหลาย
- คนที่ไม่ชอบกฎเข้มงวด
- ครอบครัว: ทุกคนกินอาหารเดียวกัน
สิ่งที่ต้องระวัง
- ถ้าต้องการลดน้ำหนัก แคลอรีจากน้ำมันมะกอกและถั่วเปลือกแข็งเพิ่มขึ้นเร็ว
- ปลาสดและผักอาจมีราคาแพงกว่า
- ค่อนข้างกว้าง: คุณต้องตัดสินเองว่า “มาก” แค่ไหน
- ไวน์ไม่จำเป็น และไม่เหมาะกับทุกคน
วิธีเริ่มต้น
ห้าขั้นแรก
- ปรุงอาหารด้วยน้ำมันมะกอกแทนเนยหรือไขมันอื่น
- เพิ่มผักในทุกมื้อ และให้ผักเต็มครึ่งจาน
- เปลี่ยนมื้อเนื้อสัตว์สัปดาห์ละสองมื้อเป็นปลา และอีกสองมื้อเป็นถั่วหรือถั่วเลนทิล
- เลือกขนมปัง พาสต้า และข้าวแบบไม่ขัดสี
- เตรียมถั่วเปลือกแข็ง ผลไม้ และโยเกิร์ตไว้เป็นของว่างแทนขนมหวานและมันฝรั่งทอดกรอบ
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- ราดน้ำมันมะกอกไม่ยั้งทั้งที่อยากลดน้ำหนัก: หนึ่งช้อนโต๊ะมีประมาณ 120 แคลอรี
- เรียกพิซซ่าและพาสต้าขาวว่า “เมดิเตอร์เรเนียน”: อาหารดั้งเดิมส่วนใหญ่เป็นผัก พืชตระกูลถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสี
- ยังให้เนื้อแดงและเนื้อแปรรูปเป็นหลักของจาน
- เริ่มดื่มไวน์เพราะเป็นส่วนหนึ่งของประเพณี
กับช่วงเวลากิน
คำถาม
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนช่วยลดน้ำหนักได้ไหม
ได้ เมื่อคุณกินแคลอรีน้อยกว่าที่ใช้ ในการทดลองสองปี อาหารนี้ลดน้ำหนักได้พอๆ กับอาหารโลว์คาร์บและมากกว่าอาหารไขมันต่ำ 4 ระวังปริมาณน้ำมันมะกอก ถั่วเปลือกแข็ง ขนมปัง และชีส
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนดีต่อผู้เป็นเบาหวานไหม
เป็นรูปแบบหนึ่งที่องค์กรด้านเบาหวานมักแนะนำ: ใยอาหารและไขมันดีสูง คาร์โบไฮเดรตขัดสีและน้ำตาลต่ำ ถ้าคุณกินยาเบาหวาน ปรึกษาแพทย์ก่อนเปลี่ยนอาหาร
ต้องดื่มไวน์ไหม
ไม่ต้อง ไวน์เป็นส่วนหนึ่งของประเพณี แต่ประโยชน์มาจากอาหาร ถ้าคุณไม่ดื่ม อย่าเริ่มดื่มเพื่อสุขภาพ
แหล่งอ้างอิง
- Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
- Delgado-Lista J, Alcala-Diaz JF, Torres-Peña JD, et al. Long-term secondary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet and a low-fat diet (CORDIOPREV): a randomised controlled trial. Lancet. 2022;399(10338):1876-1885. doi.org/10.1016/S0140-6736(22)00122-2
- de Lorgeril M, Salen P, Martin JL, et al. Mediterranean Diet, Traditional Risk Factors, and the Rate of Cardiovascular Complications After Myocardial Infarction: Final Report of the Lyon Diet Heart Study. Circulation. 1999;99(6):779-785. doi.org/10.1161/01.CIR.99.6.779
- Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. N Engl J Med. 2008;359(3):229-241. doi.org/10.1056/NEJMoa0708681
ทำให้เป็นนิสัย
ไดเอทแบบไหนก็ได้
ในช่วงเวลากินของคุณ
Fasting Tracker เป็นแอปอดอาหารแบบเป็นช่วงฟรีสำหรับ iPhone, iPad และ Apple Watch
ดาวน์โหลด Fasting Tracker
dieting.app เป็นข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ถ้าคุณตั้งครรภ์หรือให้นมลูก เป็นเบาหวาน โรคไต หรือเคยมีความผิดปกติด้านการกิน หรือกินยาอยู่ ปรึกษาแพทย์ก่อนเปลี่ยนวิธีกิน