DIETE

Dieta mediteraneană

Legume, ulei de măsline, leguminoase, pește și nuci: modul de a mânca cu unele dintre cele mai solide dovezi pentru sănătatea inimii

Mănâncă din belșug: Legume, fructe, leguminoase, cereale integrale, nuci, ulei de măsline
Mănâncă des: Pește și fructe de mare, iaurt, brânză, ouă
Mănâncă mai puțin: Carne roșie și procesată, dulciuri, băuturi îndulcite, cereale rafinate
Calorii: Nu se numără, decât dacă vrei să slăbești

Ce este

Dieta mediteraneană descrie felul în care se mânca tradițional în Grecia, sudul Italiei și Spania în anii 1950 și 1960, când cercetătorii au observat cât de rar sufereau oamenii de acolo de boli de inimă. Nu este un meniu fix: cea mai mare parte din fiecare farfurie sunt plante, grăsimea principală e uleiul de măsline, peștele apare mai des decât carnea, iar mesele se iau împreună și fără grabă. Vinul la masă face parte din tradiție, dar nicio organizație de sănătate nu recomandă să începi să bei pentru sănătate.

Ce să mănânci

O săptămână mediteraneană tipică. Porțiile depind de nevoile tale de energie.

Grupă de alimente	Cât de des	Exemple
Legume	La fiecare masă	Roșii, verdețuri, ardei, vinete, ceapă
Fructe	În fiecare zi	Portocale, struguri, smochine, mere, fructe de pădure
Cereale integrale	La majoritatea meselor	Pâine integrală, bulgur, ovăz, orez brun, paste integrale
Leguminoase	De 3 ori pe săptămână sau mai des	Linte, năut, fasole albă, humus
Nuci și semințe	O mână, în majoritatea zilelor	Migdale, nuci, fistic, susan
Ulei de măsline	În fiecare zi, ca grăsime principală	Pentru gătit, salate și pâine
Pește și fructe de mare	De 2 ori pe săptămână sau mai des	Sardine, somon, macrou, midii
Lactate și ouă	Zilnic, în cantități moderate	Iaurt, brânză feta, ouă
Carne roșie și procesată	Rar	Porții mici, de câteva ori pe lună

O zi exemplu

O zi mediteraneană

Micul dejunIaurt grecesc cu fructe de pădure, nuci și puțină miere
PrânzSalată de linte cu roșii, castravete, feta și ulei de măsline, cu pâine integrală
GustareUn măr și o mână de migdale
CinăSomon la cuptor cu legume coapte, năut și o lingură de ulei de măsline

Ce au găsit cercetările

Studiu cheie

Mai puține infarcturi și accidente vasculare

Studiu randomizat
7.447 de adulți cu risc ridicat
Aproximativ 5 ani

În Spania, adulți cu risc cardiovascular ridicat au urmat o dietă mediteraneană cu ulei de măsline extravirgin sau cu nuci, ori au primit sfatul să reducă grăsimile. Evenimentele cardiovasculare majore (infarct, accident vascular cerebral sau deces din cauze cardiovasculare) au fost cu aproximativ 30% mai puține în ambele grupuri mediteraneene. Caloriile nu au fost restricționate, deci nu a fost un studiu de slăbire. Rezultatele au fost republicate în 2018 după o reanaliză, cu aceleași concluzii.

Estruch et al. · N Engl J Med · 2018 Sursă 1

Studiu cheie

Protecție mai bună după un infarct

Studiu randomizat
1.002 adulți cu boală de inimă
7 ani

Persoane care aveau deja boală coronariană au urmat fie o dietă mediteraneană, fie o dietă săracă în grăsimi. În șapte ani, evenimentele cardiovasculare majore au fost cu aproximativ 25% mai puține la dieta mediteraneană, cu cel mai clar beneficiu la bărbați.

Delgado-Lista et al. · Lancet · 2022 Sursă 2

Un studiu anterior din Franța a găsit o protecție asemănătoare: după un prim infarct, persoanele cu o dietă de tip mediteranean au avut în aproximativ patru ani mult mai puține infarcturi și decese cardiace decât cele cu o dietă prudentă obișnuită ³. Pentru greutate, un studiu de doi ani din Israel a constatat că dieta mediteraneană a dus la o scădere în greutate mai mare decât o dietă săracă în grăsimi și cam la fel de mare ca o dietă low-carb, iar majoritatea participanților își urmau încă dieta după doi ani ⁴.

Potrivită pentru

Sănătatea inimii și alimentația pe termen lung
Cei cărora le place să gătească și varietatea
Oricine nu suportă regulile stricte
Familii: toată lumea mănâncă la fel

Atenție la

Caloriile din uleiul de măsline și nuci se adună repede dacă vrei să slăbești
Peștele și legumele proaspete pot costa mai mult
E vagă: tu decizi ce înseamnă „din belșug”
Vinul nu e necesar și nu e pentru toată lumea

Cum începi

Primii cinci pași

Gătește cu ulei de măsline în loc de unt sau alte grăsimi.
Adaugă o legumă la fiecare masă și umple jumătate din farfurie cu legume.
Înlocuiește pe săptămână două mese cu carne cu pește și două cu fasole sau linte.
Alege pâine, paste și orez integrale.
Păstrează pentru gustări nuci, fructe și iaurt în loc de dulciuri și chipsuri.

Greșeli frecvente

Să torni ulei de măsline din belșug când vrei să slăbești: o lingură are cam 120 de calorii.
Să numești pizza și pastele albe „mediteraneene”: dieta tradițională înseamnă mai ales legume, leguminoase și cereale integrale.
Să păstrezi carnea roșie și procesată în centrul farfuriei.
Să începi să bei vin pentru că face parte din tradiție.

Cu o fereastră de alimentație

Întrebări

Poți slăbi cu dieta mediteraneană?

Da, când mănânci mai puține calorii decât consumi. Într-un studiu de doi ani a dus la o scădere în greutate cam cât o dietă low-carb și mai mare decât o dietă săracă în grăsimi ⁴. Fii atent la porțiile de ulei de măsline, nuci, pâine și brânză.

Este dieta mediteraneană bună pentru diabet?

Este unul dintre modurile de a mânca pe care organizațiile de diabet le sugerează frecvent: bogat în fibre și grăsimi sănătoase, sărac în carbohidrați rafinați și zahăr. Dacă iei medicamente pentru diabet, vorbește cu medicul înainte să-ți schimbi dieta.

Trebuie să beau vin?

Nu. Vinul face parte din tradiție, dar beneficiile vin din mâncare. Dacă nu bei, nu începe de dragul sănătății.

Surse

Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
Delgado-Lista J, Alcala-Diaz JF, Torres-Peña JD, et al. Long-term secondary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet and a low-fat diet (CORDIOPREV): a randomised controlled trial. Lancet. 2022;399(10338):1876-1885. doi.org/10.1016/S0140-6736(22)00122-2
de Lorgeril M, Salen P, Martin JL, et al. Mediterranean Diet, Traditional Risk Factors, and the Rate of Cardiovascular Complications After Myocardial Infarction: Final Report of the Lyon Diet Heart Study. Circulation. 1999;99(6):779-785. doi.org/10.1161/01.CIR.99.6.779
Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. N Engl J Med. 2008;359(3):229-241. doi.org/10.1056/NEJMoa0708681

FĂ-L UN OBICEI

Orice dietă.
Fereastra ta de alimentație.

Fasting Tracker este o aplicație gratuită de post intermitent pentru iPhone, iPad și Apple Watch.

Descarcă Fasting Tracker

Fasting Tracker pe iPhone 18 Pro în timpul unui post 16:8: Sunny în mijlocul inelului, timpul scurs și procentul din obiectiv, o serie de 9 zile și etapa actuală, Glicemia scade

dieting.app oferă informații generale, nu sfaturi medicale. Dacă ești însărcinată sau alăptezi, ai diabet, o boală de rinichi sau ai avut tulburări de alimentație, ori iei medicamente, vorbește cu medicul înainte să-ți schimbi felul în care mănânci.