dieting.apppar Fasting Tracker

RÉGIMES

Le régime méditerranéen

Légumes, huile d'olive, légumineuses, poisson et fruits à coque : l'alimentation qui a certaines des preuves les plus solides pour la santé du cœur

Mange beaucoup de
Légumes, fruits, légumineuses, céréales complètes, fruits à coque, huile d'olive
Mange souvent
Poisson et fruits de mer, yaourt, fromage, œufs
Mange moins de
Viande rouge et charcuterie, sucreries, boissons sucrées, céréales raffinées
Calories
Pas comptées, sauf si tu veux maigrir

Ce que c'est

Le régime méditerranéen décrit la façon dont on mangeait traditionnellement en Grèce, dans le sud de l'Italie et en Espagne dans les années 1950 et 1960, quand des chercheurs ont remarqué le faible taux de maladies cardiaques de ces populations. Ce n'est pas un menu fixe : l'essentiel de chaque assiette vient des plantes, la principale matière grasse est l'huile d'olive, le poisson revient plus souvent que la viande, et les repas se partagent sans se presser. Le vin aux repas fait partie de la tradition, mais aucun organisme de santé ne recommande de se mettre à boire pour sa santé.

Que manger

Une semaine méditerranéenne typique. Les portions dépendent de tes besoins en énergie.
Groupe d'alimentsFréquenceExemples
LégumesÀ chaque repasTomates, légumes verts à feuilles, poivrons, aubergines, oignons
FruitsTous les joursOranges, raisin, figues, pommes, fruits rouges
Céréales complètesÀ la plupart des repasPain complet, boulgour, flocons d'avoine, riz complet, pâtes complètes
Légumineuses3 fois par semaine ou plusLentilles, pois chiches, haricots blancs, houmous
Fruits à coque et grainesLa plupart des jours, une poignéeAmandes, noix, pistaches, sésame
Huile d'oliveTous les jours, comme principale matière grassePour la cuisson, les assaisonnements et le pain
Poisson et fruits de mer2 fois par semaine ou plusSardines, saumon, maquereau, moules
Produits laitiers et œufsTous les jours, en quantité modéréeYaourt, feta, œufs
Viande rouge et charcuterieRarementPetites portions, quelques fois par mois

Une journée type

Une journée méditerranéenne

  • Petit-déjeunerYaourt grec aux fruits rouges, noix et un peu de miel
  • DéjeunerSalade de lentilles aux tomates, concombre, feta et huile d'olive, avec du pain complet
  • En-casUne pomme et une poignée d'amandes
  • DînerSaumon au four avec légumes rôtis, pois chiches et une cuillerée d'huile d'olive

Ce que la recherche a montré

Étude clé

Moins d'infarctus et d'AVC

  • Essai randomisé
  • 7 447 adultes à haut risque
  • Environ 5 ans

En Espagne, des adultes à haut risque cardiovasculaire ont suivi un régime méditerranéen avec de l'huile d'olive vierge extra ou avec des fruits à coque, ou ont reçu le conseil de réduire les graisses. Les événements cardiovasculaires majeurs (infarctus, AVC ou décès d'origine cardiovasculaire) ont été environ 30 % moins nombreux dans les deux groupes méditerranéens. Les calories n'étaient pas limitées : ce n'était donc pas un essai de perte de poids. Les résultats ont été republiés en 2018 après une nouvelle analyse, avec les mêmes conclusions.

Estruch et al. · N Engl J Med · 2018 Source 1

Étude clé

Une meilleure protection après un infarctus

  • Essai randomisé
  • 1 002 adultes atteints de maladie cardiaque
  • 7 ans

Des personnes déjà atteintes de maladie coronarienne ont suivi soit un régime méditerranéen, soit un régime pauvre en graisses. Sur sept ans, les événements cardiovasculaires majeurs ont été environ 25 % moins nombreux avec le régime méditerranéen, avec le bénéfice le plus net chez les hommes.

Delgado-Lista et al. · Lancet · 2022 Source 2

Un essai plus ancien, en France, a trouvé une protection similaire : après un premier infarctus, les personnes suivant un régime de type méditerranéen ont eu bien moins d'infarctus et de décès cardiaques sur environ quatre ans que celles suivant un régime prudent habituel 3. Pour le poids, un essai de deux ans en Israël a montré que le régime méditerranéen faisait perdre plus de poids qu'un régime pauvre en graisses et à peu près autant qu'un régime low carb, et la plupart des participants suivaient encore leur régime au bout de deux ans 4.

Idéal pour

  • La santé du cœur et l'alimentation sur le long terme
  • Les personnes qui aiment cuisiner et varier
  • Tous ceux qui n'aiment pas les règles strictes
  • Les familles : tout le monde mange la même chose

Points de vigilance

  • Les calories de l'huile d'olive et des fruits à coque s'additionnent vite si tu veux maigrir
  • Le poisson frais et les légumes peuvent coûter plus cher
  • C'est flou : c'est toi qui décides ce que veut dire « beaucoup »
  • Le vin n'est pas nécessaire, et ne convient pas à tout le monde

Comment commencer

Cinq premières étapes

  1. Cuisine à l'huile d'olive plutôt qu'au beurre ou avec d'autres graisses.
  2. Ajoute un légume à chaque repas, et remplis-en la moitié de ton assiette.
  3. Remplace deux repas de viande par semaine par du poisson, et deux par des haricots ou des lentilles.
  4. Choisis du pain, des pâtes et du riz complets.
  5. Garde des fruits à coque, des fruits et du yaourt pour les en-cas, plutôt que des sucreries et des chips.

Erreurs fréquentes

  • Verser l'huile d'olive sans compter quand on veut maigrir : une cuillère à soupe apporte environ 120 calories.
  • Qualifier la pizza et les pâtes blanches de « méditerranéennes » : le régime traditionnel, c'est surtout des légumes, des légumineuses et des céréales complètes.
  • Garder la viande rouge et la charcuterie au centre de l'assiette.
  • Se mettre au vin parce qu'il fait partie de la tradition.

Avec une fenêtre alimentaire

Questions

Peut-on maigrir avec le régime méditerranéen ?

Oui, quand tu manges moins de calories que tu n'en dépenses. Dans un essai de deux ans, il a fait perdre à peu près autant de poids qu'un régime low carb et plus qu'un régime pauvre en graisses 4. Surveille les portions d'huile d'olive, de fruits à coque, de pain et de fromage.

Le régime méditerranéen est-il bon en cas de diabète ?

C'est l'une des alimentations que les organismes spécialisés dans le diabète suggèrent couramment : riche en fibres et en bonnes graisses, pauvre en glucides raffinés et en sucre. Parle à ton médecin avant de changer ton alimentation si tu prends un traitement contre le diabète.

Dois-je boire du vin ?

Non. Le vin fait partie de la tradition, mais les bénéfices viennent de l'alimentation. Si tu ne bois pas, ne commence pas pour ta santé.

Sources

  1. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
  2. Delgado-Lista J, Alcala-Diaz JF, Torres-Peña JD, et al. Long-term secondary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet and a low-fat diet (CORDIOPREV): a randomised controlled trial. Lancet. 2022;399(10338):1876-1885. doi.org/10.1016/S0140-6736(22)00122-2
  3. de Lorgeril M, Salen P, Martin JL, et al. Mediterranean Diet, Traditional Risk Factors, and the Rate of Cardiovascular Complications After Myocardial Infarction: Final Report of the Lyon Diet Heart Study. Circulation. 1999;99(6):779-785. doi.org/10.1161/01.CIR.99.6.779
  4. Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. N Engl J Med. 2008;359(3):229-241. doi.org/10.1056/NEJMoa0708681

FAIS-EN UNE HABITUDE

Tous les régimes.
Ta fenêtre alimentaire.

Fasting Tracker est une app gratuite de jeûne intermittent pour iPhone, iPad et Apple Watch.

Télécharger Fasting Tracker
Fasting Tracker sur iPhone 18 Pro pendant un jeûne 16:8 : Sunny au centre de l'anneau, le temps écoulé et la part de l'objectif, une série de 9 jours et l'étape actuelle, Glycémie en baisse

dieting.app propose des informations générales, pas des conseils médicaux. Si tu es enceinte ou allaites, as du diabète, une maladie rénale ou des antécédents de troubles alimentaires, ou prends des médicaments, parle à ton médecin avant de changer ta façon de manger.