식단
지중해식 식단
채소, 올리브유, 콩류, 생선, 견과류: 심장 건강에 관해 가장 탄탄한 근거를 가진 식사법 중 하나
- 충분히 먹기
- 채소, 과일, 콩류, 통곡물, 견과류, 올리브유
- 자주 먹기
- 생선과 해산물, 요거트, 치즈, 달걀
- 덜 먹기
- 붉은 고기와 가공육, 단 음식, 단 음료, 정제 곡물
- 칼로리
- 세지 않아요. 체중을 줄이고 싶을 때는 예외
어떤 식단인가요
지중해식 식단은 1950~60년대 그리스, 남부 이탈리아, 스페인 사람들이 전통적으로 먹던 방식을 말해요. 당시 연구자들은 이 지역의 낮은 심장병 발생률에 주목했어요. 정해진 메뉴가 있는 건 아니에요. 접시의 대부분은 식물성 식품이고, 주된 지방은 올리브유이며, 고기보다 생선이 더 자주 오르고, 식사는 함께 여유롭게 즐겨요. 식사와 함께 와인을 마시는 것도 전통의 일부지만, 건강을 위해 술을 마시기 시작하라고 권하는 보건 기관은 없어요.
무엇을 먹나요
| 식품군 | 얼마나 자주 | 예시 |
|---|---|---|
| 채소 | 매 끼니 | 토마토, 잎채소, 파프리카, 가지, 양파 |
| 과일 | 매일 | 오렌지, 포도, 무화과, 사과, 베리류 |
| 통곡물 | 대부분의 끼니 | 통곡물 빵, 불구르, 귀리, 현미, 통밀 파스타 |
| 콩류 | 주 3회 이상 | 렌틸콩, 병아리콩, 흰강낭콩, 후무스 |
| 견과류와 씨앗 | 거의 매일, 한 줌 | 아몬드, 호두, 피스타치오, 참깨 |
| 올리브유 | 매일, 주된 지방으로 | 요리, 드레싱, 빵에 |
| 생선과 해산물 | 주 2회 이상 | 정어리, 연어, 고등어, 홍합 |
| 유제품과 달걀 | 매일, 적당량 | 요거트, 페타 치즈, 달걀 |
| 붉은 고기와 가공육 | 드물게 | 소량을 한 달에 몇 번 |
하루 식단 예시
지중해식 하루
- 아침베리, 호두, 꿀 약간을 곁들인 그릭 요거트
- 점심토마토, 오이, 페타 치즈, 올리브유를 넣은 렌틸콩 샐러드와 통곡물 빵
- 간식사과 한 개와 아몬드 한 줌
- 저녁구운 채소, 병아리콩, 올리브유 한 숟가락을 곁들인 오븐 연어구이
연구 결과
주요 연구
심근경색과 뇌졸중 감소
- 무작위 시험
- 고위험 성인 7,447명
- 약 5년
스페인에서 심혈관 위험이 높은 성인들이 엑스트라 버진 올리브유를 더한 지중해식 식단, 견과류를 더한 지중해식 식단, 또는 지방을 줄이라는 조언 중 하나를 따랐어요. 주요 심혈관 사건(심근경색, 뇌졸중, 심혈관 질환으로 인한 사망)은 두 지중해식 그룹 모두에서 약 30% 낮았어요. 칼로리는 제한하지 않았으니 체중 감량 시험은 아니었어요. 결과는 재분석을 거쳐 2018년에 다시 발표되었고, 결론은 같았어요.
주요 연구
심근경색 후 더 나은 보호 효과
- 무작위 시험
- 심장병이 있는 성인 1,002명
- 7년
이미 관상동맥 질환이 있는 사람들이 지중해식 식단이나 저지방 식단 중 하나를 따랐어요. 7년 동안 주요 심혈관 사건은 지중해식 식단에서 약 25% 낮았고, 효과는 남성에게서 가장 뚜렷했어요.
그보다 앞서 프랑스에서 진행된 시험에서도 비슷한 보호 효과가 나타났어요. 첫 심근경색 뒤 지중해식에 가까운 식단을 먹은 사람들은 일반적인 신중한 식단을 먹은 사람들보다 약 4년 동안 심근경색과 심장 관련 사망이 훨씬 적었어요 3. 체중에 관해서는, 이스라엘에서 진행된 2년간의 시험에서 지중해식 식단이 저지방 식단보다 체중을 더 줄였고 저탄수화물 식단과는 비슷하게 줄였으며, 참가자 대부분이 2년 뒤에도 식단을 이어 가고 있었어요 4.
이런 분께 좋아요
- 심장 건강과 오래가는 식습관
- 요리와 다양한 음식을 좋아하는 사람
- 엄격한 규칙이 싫은 사람
- 가족: 모두 같은 음식을 먹을 수 있어요
주의할 점
- 체중을 줄이려면 올리브유와 견과류의 칼로리가 금방 쌓여요
- 신선한 생선과 채소는 비용이 더 들 수 있어요
- 모호해요: '충분히'가 얼마인지는 스스로 정해야 해요
- 와인은 필요 없고, 모두에게 맞지도 않아요
시작하는 법
첫 다섯 걸음
- 버터나 다른 기름 대신 올리브유로 요리하세요.
- 매 끼니 채소를 하나 더하고, 접시의 절반을 채소로 채우세요.
- 일주일에 고기 요리 두 번은 생선으로, 두 번은 콩이나 렌틸콩으로 바꾸세요.
- 빵, 파스타, 밥은 통곡물로 고르세요.
- 간식은 단 음식과 감자칩 대신 견과류, 과일, 요거트로 준비하세요.
흔한 실수
- 체중을 줄이고 싶은데 올리브유를 넉넉히 붓기: 한 큰술에 약 120kcal예요.
- 피자와 흰 파스타를 '지중해식'이라고 부르기: 전통 식단은 대부분 채소, 콩류, 통곡물이에요.
- 붉은 고기와 가공육을 여전히 접시의 주인공으로 두기.
- 전통의 일부라는 이유로 와인을 마시기 시작하기.
식사 시간대와 함께
자주 묻는 질문
지중해식 식단으로 살을 뺄 수 있나요?
네, 쓰는 칼로리보다 적게 먹는다면요. 2년간의 시험에서 저탄수화물 식단과 비슷하게, 저지방 식단보다는 더 많이 체중이 줄었어요 4. 올리브유, 견과류, 빵, 치즈의 양을 살피세요.
지중해식 식단은 당뇨병에 좋은가요?
당뇨병 관련 단체들이 흔히 권하는 식사법 중 하나예요. 식이섬유와 건강한 지방이 많고, 정제 탄수화물과 설탕이 적어요. 당뇨병 약을 먹고 있다면 식단을 바꾸기 전에 의사와 상담하세요.
와인을 꼭 마셔야 하나요?
아니요. 와인은 전통의 일부지만, 효과는 음식에서 와요. 술을 마시지 않는다면 건강을 위해 시작하지 마세요.
출처
- Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
- Delgado-Lista J, Alcala-Diaz JF, Torres-Peña JD, et al. Long-term secondary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet and a low-fat diet (CORDIOPREV): a randomised controlled trial. Lancet. 2022;399(10338):1876-1885. doi.org/10.1016/S0140-6736(22)00122-2
- de Lorgeril M, Salen P, Martin JL, et al. Mediterranean Diet, Traditional Risk Factors, and the Rate of Cardiovascular Complications After Myocardial Infarction: Final Report of the Lyon Diet Heart Study. Circulation. 1999;99(6):779-785. doi.org/10.1161/01.CIR.99.6.779
- Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. N Engl J Med. 2008;359(3):229-241. doi.org/10.1056/NEJMoa0708681
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