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식단

DASH 식단

혈압을 낮추기 위해 설계된 식단: 과일, 채소, 저지방 유제품, 그리고 덜 짜게

충분히 먹기
채소, 과일, 통곡물, 저지방 유제품
자주 먹기
콩, 견과류, 씨앗, 생선, 닭고기
덜 먹기
소금, 붉은 고기, 단 음식, 단 음료, 일반 유제품
소금
나트륨 하루 2,300mg 미만, 이상적으로는 1,500mg

어떤 식단인가요

DASH는 1990년대 미국 연구자들이 한 가지 영양소나 약이 아니라 식사 패턴 전체로 혈압을 낮출 수 있는지 시험하려고 설계했어요. 혈압 조절을 돕는 칼륨, 칼슘, 마그네슘, 식이섬유가 풍부하고 나트륨은 적어요. 지중해식 식단과 많이 닮았지만, 유제품이 더 많고 소금에는 분명한 상한선이 있어요.

하루 섭취 단위

하루 약 2,000kcal 기준 DASH 플랜. 1단위는 대략 빵 한 조각, 우유 한 컵, 과일 한 개예요.
식품군단위예시
곡물(주로 통곡물)하루 6~8통곡물 빵, 귀리, 현미
채소하루 4~5잎채소, 당근, 토마토, 브로콜리
과일하루 4~5바나나, 오렌지, 베리류, 말린 살구
저지방 유제품하루 2~3우유, 요거트, 치즈
살코기, 닭고기, 생선하루 6 이하(각 1온스, 약 28g)닭고기, 생선, 달걀
견과류, 씨앗, 콩류주 4~5아몬드, 렌틸콩, 강낭콩
지방과 기름하루 2~3올리브유, 소프트 마가린
단 음식주 5 이하잼, 셔벗, 설탕

하루 식단 예시

DASH 하루

  • 아침우유로 끓인 오트밀에 바나나와 호두 조금
  • 점심닭고기, 샐러드, 요거트 드레싱을 넣은 통곡물 랩
  • 간식당근 스틱, 후무스, 우유 한 잔
  • 저녁소금을 넣지 않은 콩 채소 칠리와 현미밥

연구 결과

주요 연구

8주 만에 혈압 저하

  • 무작위 급식 시험
  • 성인 459명
  • 8주

참가자들은 준비된 음식을 먹었고, 체중은 일부러 일정하게 유지했어요. 전형적인 미국식 식단과 비교해 DASH 식단은 혈압을 평균 5.5/3.0mmHg, 고혈압이 있는 사람에서는 11.4/5.5mmHg 낮췄어요.

Appel et al. · N Engl J Med · 1997 출처 1

주요 연구

소금을 줄이면 더 낮아져요

  • 무작위 급식 시험
  • 성인 412명
  • 소금 수준별 30일

참가자들은 일반 식단이나 DASH 식단을 세 가지 소금 수준으로 먹었어요. 소금을 줄이면 두 식단 모두에서 혈압이 낮아졌고, DASH와 가장 적은 소금의 조합에서 가장 많이 낮아졌어요.

Sacks et al. · N Engl J Med · 2001 출처 2

20개 시험을 검토한 연구에서 DASH가 혈압과 함께 총콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤도 낮춘다는 것이 확인됐어요 3. 장기 관찰 연구에서는 식단이 DASH에 가장 가까운 사람들의 심혈관 질환, 뇌졸중, 제2형 당뇨병이 약 20% 적었어요 4.

이런 분께 좋아요

  • 고혈압
  • 가족: 평범한 음식이에요
  • 양을 줄여 체중도 줄이고 싶은 사람
  • 콜레스테롤 낮추기

주의할 점

  • 소금을 줄이려면 직접 요리하고 라벨을 읽어야 해요
  • 유제품이 많아서 모두에게 맞지는 않아요
  • 체중은 칼로리를 줄여야만 빠져요
  • 챙겨야 할 단위가 많아요

시작하는 법

첫 다섯 걸음

  1. 매 끼니 채소나 과일을 1단위씩 더하세요.
  2. 우유와 요거트를 저지방으로 바꾸세요.
  3. 라벨을 읽으세요: 빵, 치즈, 수프, 소스, 가공육이 소금의 주요 공급원이에요.
  4. 소금 대신 허브, 향신료, 레몬, 마늘로 맛을 내세요.
  5. 견과류, 씨앗, 콩류를 일주일에 몇 번 드세요.

흔한 실수

  • 소금통만 치우기: 소금 대부분은 빵, 가공식품, 외식에서 와요.
  • 체중도 줄이고 싶은데 아무것도 줄이지 않고 과일과 채소만 늘리기.
  • 단맛을 더한 저지방 요거트와 간식 고르기.
  • 혈압약을 스스로 끊기.

식사 시간대와 함께

자주 묻는 질문

DASH 식단은 얼마나 빨리 혈압을 낮추나요?

처음 시험에서 혈압은 2주 안에 내려갔고, 8주 내내 낮게 유지됐어요 1.

DASH 식단으로 살을 뺄 수 있나요?

DASH는 체중 감량을 위해 설계되지 않았지만, 칼로리를 줄이면 감량에도 효과가 있어요. 단위 수는 낮은 쪽을 고르고 양을 줄이세요.

DASH 식단에서 소금은 얼마까지 괜찮나요?

나트륨은 하루 2,300mg(소금 약 한 티스푼)까지, 혈압에 더 큰 효과를 원한다면 1,500mg까지예요.

출처

  1. Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. doi.org/10.1056/NEJM199704173361601
  2. Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on Blood Pressure of Reduced Dietary Sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10. doi.org/10.1056/NEJM200101043440101
  3. Siervo M, Lara J, Chowdhury S, et al. Effects of the Dietary Approach to Stop Hypertension (DASH) diet on cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2015;113(1):1-15. doi.org/10.1017/S0007114514003341
  4. Chiavaroli L, Viguiliouk E, Nishi SK, et al. DASH Dietary Pattern and Cardiometabolic Outcomes: An Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-Analyses. Nutrients. 2019;11(2):338. doi.org/10.3390/nu11020338

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