DIET

Diet DASH

Diet yang dirancang untuk menurunkan tekanan darah: buah, sayur, susu rendah lemak, dan lebih sedikit garam

Makan banyak: Sayur, buah, biji-bijian utuh, susu rendah lemak
Sering makan: Kacang-kacangan, kacang, biji, ikan, unggas
Kurangi: Garam, daging merah, makanan manis, minuman manis, susu full cream
Garam: Di bawah 2.300 mg natrium sehari, idealnya 1.500 mg

Apa itu

DASH dirancang oleh para peneliti di Amerika Serikat pada 1990-an untuk menguji apakah satu pola makan utuh, bukan satu zat gizi atau pil saja, bisa menurunkan tekanan darah. Diet ini kaya kalium, kalsium, magnesium, dan serat, yang membantu mengatur tekanan darah, serta rendah natrium. Diet ini sangat mirip diet Mediterania, dengan lebih banyak susu dan batas garam yang tegas.

Porsi harian

Rencana DASH dengan sekitar 2.000 kalori sehari. Satu porsi kira-kira satu lembar roti, satu cangkir susu, atau satu buah.

Kelompok makanan	Porsi	Contoh
Biji-bijian, sebagian besar utuh	6 sampai 8 sehari	Roti gandum utuh, oat, nasi merah
Sayur	4 sampai 5 sehari	Sayuran hijau, wortel, tomat, brokoli
Buah	4 sampai 5 sehari	Pisang, jeruk, beri, aprikot kering
Susu rendah lemak	2 sampai 3 sehari	Susu, yoghurt, keju
Daging tanpa lemak, unggas, ikan	6 atau kurang sehari (masing-masing 1 oz)	Ayam, ikan, telur
Kacang, biji, kacang-kacangan	4 sampai 5 seminggu	Almon, lentil, kacang merah
Lemak dan minyak	2 sampai 3 sehari	Minyak zaitun, margarin lunak
Makanan manis	5 atau kurang seminggu	Selai, sorbet, gula

Contoh menu sehari

DASH, satu hari

SarapanOatmeal dengan susu, sebuah pisang, dan beberapa kenari
Makan siangWrap gandum utuh isi ayam, salad, dan saus yoghurt
CamilanStik wortel, hummus, dan segelas susu
Makan malamChili kacang dan sayur dengan nasi merah, tanpa tambahan garam

Temuan penelitian

Studi utama

Tekanan darah lebih rendah dalam 8 minggu

Uji coba pemberian makan acak
459 orang dewasa
8 minggu

Peserta makan makanan yang disiapkan untuk mereka, dan berat badan mereka sengaja dijaga stabil. Dibandingkan diet khas Amerika, diet DASH menurunkan tekanan darah rata-rata 5,5/3,0 mmHg, dan 11,4/5,5 mmHg pada orang yang memiliki tekanan darah tinggi.

Appel et al. · N Engl J Med · 1997 Sumber 1

Studi utama

Lebih sedikit garam, lebih rendah lagi

Uji coba pemberian makan acak
412 orang dewasa
30 hari per tingkat garam

Peserta menjalani diet khas atau DASH dengan tiga tingkat garam. Makan lebih sedikit garam menurunkan tekanan darah pada kedua diet, dan kombinasi DASH dengan garam paling sedikit menurunkannya paling banyak.

Sacks et al. · N Engl J Med · 2001 Sumber 2

Tinjauan atas 20 uji coba memastikan bahwa DASH menurunkan tekanan darah, serta kolesterol total dan LDL ³. Dalam studi observasional jangka panjang, orang yang pola makannya paling mendekati DASH memiliki sekitar 20% lebih sedikit penyakit kardiovaskular, stroke, dan diabetes tipe 2 ⁴.

Cocok untuk

Tekanan darah tinggi
Keluarga: makanannya biasa saja
Orang yang juga ingin menurunkan berat badan, dengan porsi lebih kecil
Menurunkan kolesterol

Perlu diwaspadai

Mengurangi garam berarti lebih sering memasak dan membaca label
Banyak susu tidak cocok untuk semua orang
Berat badan hanya turun jika kalorinya lebih sedikit
Banyak porsi yang harus dipantau

Cara memulai

Lima langkah pertama

Tambahkan satu porsi sayur atau buah di setiap kali makan.
Beralih ke susu dan yoghurt rendah lemak.
Baca label: roti, keju, sup, saus, dan daging olahan adalah sumber utama garam.
Masak dengan rempah, bumbu, lemon, dan bawang putih sebagai pengganti garam.
Makan kacang, biji, atau kacang-kacangan beberapa kali seminggu.

Kesalahan umum

Hanya menyingkirkan tempat garam: sebagian besar garam berasal dari roti, makanan olahan, dan makanan restoran.
Menambah porsi buah dan sayur tanpa mengurangi apa pun, padahal kamu juga ingin menurunkan berat badan.
Memilih yoghurt dan camilan rendah lemak yang diberi pemanis.
Berhenti minum obat tekanan darah atas kemauan sendiri.

Dengan jendela makan

Pertanyaan

Seberapa cepat diet DASH menurunkan tekanan darah?

Dalam uji coba aslinya, tekanan darah turun dalam dua minggu dan tetap lebih rendah selama delapan minggu penuh ¹.

Bisakah menurunkan berat badan dengan DASH?

DASH tidak dirancang untuk menurunkan berat badan, tetapi bisa berhasil jika kamu makan lebih sedikit kalori: pilih jumlah porsi yang lebih rendah dan porsi yang lebih kecil.

Berapa banyak garam yang boleh pada diet DASH?

Tidak lebih dari 2.300 mg natrium sehari (sekitar satu sendok teh garam), dan 1.500 mg untuk efek yang lebih besar pada tekanan darah.

Sumber

Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. doi.org/10.1056/NEJM199704173361601
Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on Blood Pressure of Reduced Dietary Sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10. doi.org/10.1056/NEJM200101043440101
Siervo M, Lara J, Chowdhury S, et al. Effects of the Dietary Approach to Stop Hypertension (DASH) diet on cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2015;113(1):1-15. doi.org/10.1017/S0007114514003341
Chiavaroli L, Viguiliouk E, Nishi SK, et al. DASH Dietary Pattern and Cardiometabolic Outcomes: An Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-Analyses. Nutrients. 2019;11(2):338. doi.org/10.3390/nu11020338

JADIKAN KEBIASAAN

Diet apa pun.
Jendela makanmu.

Fasting Tracker adalah aplikasi puasa intermiten gratis untuk iPhone, iPad, dan Apple Watch.

Unduh Fasting Tracker

Detail berat badan di Fasting Tracker pada iPhone 18 Pro: berat tren, target berat badan dengan kemajuan sejauh ini dan tanggal perkiraan tercapai dengan laju saat ini, serta grafik penimbangan dengan garis tren dan target

dieting.app berisi informasi umum, bukan nasihat medis. Jika kamu sedang hamil atau menyusui, menderita diabetes, penyakit ginjal, atau punya riwayat gangguan makan, atau sedang minum obat, bicarakan dengan doktermu sebelum mengubah pola makan.