DİYETLER
DASH diyeti
Tansiyonu düşürmek için tasarlanan diyet: meyve, sebze, az yağlı süt ürünleri ve daha az tuz
- Bolca ye
- Sebze, meyve, tam tahıllar, az yağlı süt ürünleri
- Sık ye
- Fasulye, kuruyemiş, tohumlar, balık, tavuk
- Daha az ye
- Tuz, kırmızı et, tatlılar, şekerli içecekler, tam yağlı süt ürünleri
- Tuz
- Günde 2.300 mg'dan az sodyum, ideali 1.500 mg
Nedir
DASH, 1990'larda Amerika Birleşik Devletleri'nde araştırmacılar tarafından, tek bir besin ya da hap yerine bütün bir beslenme düzeninin tansiyonu düşürüp düşüremeyeceğini test etmek için tasarlandı. Tansiyonun düzenlenmesine yardım eden potasyum, kalsiyum, magnezyum ve lif açısından zengin, sodyum açısından fakirdir. Akdeniz diyetine çok benzer; daha fazla süt ürünü içerir ve tuza kesin bir sınır koyar.
Günlük porsiyonlar
| Besin grubu | Porsiyon | Örnekler |
|---|---|---|
| Tahıllar, çoğunlukla tam tahıl | Günde 6 ila 8 | Tam tahıllı ekmek, yulaf, esmer pirinç |
| Sebzeler | Günde 4 ila 5 | Yeşil yapraklılar, havuç, domates, brokoli |
| Meyve | Günde 4 ila 5 | Muz, portakal, orman meyveleri, kuru kayısı |
| Az yağlı süt ürünleri | Günde 2 ila 3 | Süt, yoğurt, peynir |
| Yağsız et, tavuk, balık | Günde 6 ya da daha az (her biri 1 oz, yaklaşık 30 g) | Tavuk, balık, yumurta |
| Kuruyemiş, tohumlar, baklagiller | Haftada 4 ila 5 | Badem, mercimek, barbunya |
| Yağlar | Günde 2 ila 3 | Zeytinyağı, yumuşak margarin |
| Tatlılar | Haftada 5 ya da daha az | Reçel, sorbe, şeker |
Örnek bir gün
DASH usulü bir gün
- KahvaltıSütlü yulaf lapası, bir muz ve birkaç ceviz
- Öğle yemeğiTavuklu, yeşillikli ve yoğurt soslu tam tahıllı dürüm
- Ara öğünHavuç çubukları, humus ve bir bardak süt
- Akşam yemeğiEsmer pirinçle fasulyeli sebze chili, tuz eklenmeden
Araştırmalar ne buldu
Temel çalışma
8 haftada daha düşük tansiyon
- Randomize kontrollü beslenme çalışması
- 459 yetişkin
- 8 hafta
Katılımcılar kendileri için hazırlanan yemekleri yedi ve kiloları bilerek sabit tutuldu. Tipik bir Amerikan diyetine kıyasla DASH diyeti tansiyonu ortalama 5,5/3,0 mmHg, yüksek tansiyonu olanlarda ise 11,4/5,5 mmHg düşürdü.
Temel çalışma
Daha az tuz, daha da düşük
- Randomize kontrollü beslenme çalışması
- 412 yetişkin
- Her tuz düzeyi için 30 gün
Katılımcılar üç farklı tuz düzeyinde ya tipik bir diyet ya da DASH uyguladı. Daha az tuz yemek her iki diyette de tansiyonu düşürdü; en fazla düşüşü en az tuzlu DASH sağladı.
20 çalışmanın incelendiği bir derleme, DASH'in tansiyonu, ayrıca toplam ve LDL kolesterolü düşürdüğünü doğruladı 3. Uzun süreli gözlemsel çalışmalarda beslenmesi DASH'e en yakın olan kişilerde kalp-damar hastalığı, felç ve tip 2 diyabet yaklaşık %20 daha az görüldü 4.
Kimlere uygun
- Yüksek tansiyon
- Aileler: sıradan yiyeceklerden oluşur
- Daha küçük porsiyonlarla kilo da vermek isteyenler
- Kolesterolü düşürmek
Dikkat edilecekler
- Tuzu azaltmak daha çok yemek yapmak ve etiket okumak demek
- Bol süt ürünü herkese uymaz
- Kilo kaybı ancak daha az kaloriyle gelir
- Takip edilecek çok porsiyon var
Nasıl başlanır
İlk beş adım
- Her öğüne bir porsiyon sebze ya da meyve ekle.
- Az yağlı süt ve yoğurda geç.
- Etiketleri oku: ekmek, peynir, çorbalar, soslar ve işlenmiş etler başlıca tuz kaynaklarıdır.
- Tuz yerine otlar, baharatlar, limon ve sarımsakla pişir.
- Haftada birkaç kez kuruyemiş, tohum ya da baklagil ye.
Sık yapılan hatalar
- Sadece tuzluğu kaldırmak: tuzun çoğu ekmekten, işlenmiş gıdalardan ve restoran yemeklerinden gelir.
- Kilo da vermek istiyorken hiçbir şeyi azaltmadan meyve ve sebze porsiyonu eklemek.
- Şekerli az yağlı yoğurtlar ve atıştırmalıklar seçmek.
- Tansiyon ilacını kendi kendine bırakmak.
Bir yeme penceresiyle
Sorular
DASH diyeti tansiyonu ne kadar hızlı düşürür?
İlk çalışmada tansiyon iki hafta içinde düştü ve sekiz haftanın tamamı boyunca düşük kaldı 1.
DASH ile kilo verilir mi?
DASH kilo vermek için tasarlanmadı, ama daha az kalori yediğinde işe yarar: porsiyon sayısının alt sınırını ve daha küçük porsiyonları seç.
DASH'te ne kadar tuza izin var?
Günde en fazla 2.300 mg sodyum (yaklaşık bir çay kaşığı tuz), tansiyon üzerinde daha büyük etki için 1.500 mg.
Kaynaklar
- Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. doi.org/10.1056/NEJM199704173361601
- Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on Blood Pressure of Reduced Dietary Sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10. doi.org/10.1056/NEJM200101043440101
- Siervo M, Lara J, Chowdhury S, et al. Effects of the Dietary Approach to Stop Hypertension (DASH) diet on cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2015;113(1):1-15. doi.org/10.1017/S0007114514003341
- Chiavaroli L, Viguiliouk E, Nishi SK, et al. DASH Dietary Pattern and Cardiometabolic Outcomes: An Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-Analyses. Nutrients. 2019;11(2):338. doi.org/10.3390/nu11020338
ALIŞKANLIK HALİNE GETİR
Her diyet.
Senin yeme pencerin.
Fasting Tracker; iPhone, iPad ve Apple Watch için ücretsiz bir aralıklı oruç uygulamasıdır.
Fasting Tracker'ı indir
dieting.app genel bilgi sunar, tıbbi tavsiye değildir. Hamileysen ya da emziriyorsan, diyabetin, böbrek hastalığın veya geçmişte yeme bozukluğun varsa ya da ilaç kullanıyorsan, beslenme şeklini değiştirmeden önce doktorunla konuş.