DIETAS
La dieta DASH
La dieta pensada para bajar la tensión arterial: fruta, verduras, lácteos bajos en grasa y menos sal
- Come mucho
- Verduras, fruta, cereales integrales, lácteos bajos en grasa
- Come a menudo
- Alubias, frutos secos, semillas, pescado, aves
- Come menos
- Sal, carne roja, dulces, bebidas azucaradas, lácteos enteros
- Sal
- Menos de 2.300 mg de sodio al día, idealmente 1.500 mg
Qué es
Investigadores de Estados Unidos diseñaron DASH en los años noventa para comprobar si un patrón de alimentación completo, y no un único nutriente o una pastilla, podía bajar la tensión arterial. Es rica en potasio, calcio, magnesio y fibra, que ayudan a regular la tensión, y baja en sodio. Se parece mucho a la dieta mediterránea, con más lácteos y un límite firme de sal.
Raciones diarias
| Grupo de alimentos | Raciones | Ejemplos |
|---|---|---|
| Cereales, sobre todo integrales | 6 a 8 al día | Pan integral, avena, arroz integral |
| Verduras | 4 a 5 al día | Verduras de hoja, zanahorias, tomates, brócoli |
| Fruta | 4 a 5 al día | Plátanos, naranjas, frutos rojos, orejones |
| Lácteos bajos en grasa | 2 a 3 al día | Leche, yogur, queso |
| Carne magra, aves, pescado | 6 o menos al día (30 g, 1 oz, cada una) | Pollo, pescado, huevos |
| Frutos secos, semillas, legumbres | 4 a 5 a la semana | Almendras, lentejas, alubias rojas |
| Grasas y aceites | 2 a 3 al día | Aceite de oliva, margarina blanda |
| Dulces | 5 o menos a la semana | Mermelada, sorbete, azúcar |
Un día de ejemplo
DASH, un día
- DesayunoGachas de avena con leche, un plátano y unas nueces
- ComidaWrap integral con pollo, ensalada y una salsa de yogur
- TentempiéPalitos de zanahoria, hummus y un vaso de leche
- CenaChili de alubias y verduras con arroz integral, sin sal añadida
Qué encontró la investigación
Estudio clave
Tensión más baja en 8 semanas
- Ensayo aleatorizado con comidas controladas
- 459 adultos
- 8 semanas
Los participantes comían alimentos preparados para ellos, y su peso se mantuvo estable a propósito. Frente a una dieta estadounidense típica, la dieta DASH bajó la tensión arterial 5,5/3,0 mmHg de media, y 11,4/5,5 mmHg en las personas con hipertensión.
Estudio clave
Con menos sal, aún más baja
- Ensayo aleatorizado con comidas controladas
- 412 adultos
- 30 días por nivel de sal
Los participantes comieron una dieta típica o la DASH con tres niveles de sal. Tomar menos sal bajó la tensión con las dos dietas, y la combinación de DASH con la menor cantidad de sal fue la que más la bajó.
Una revisión de 20 ensayos confirmó que DASH baja la tensión arterial, además del colesterol total y el LDL 3. En estudios observacionales a largo plazo, las personas cuya dieta se parecía más a DASH tenían alrededor de un 20% menos de enfermedad cardiovascular, ictus y diabetes tipo 2 4.
Ideal para
- La tensión arterial alta
- Familias: es comida de siempre
- Quien además quiere adelgazar, con raciones más pequeñas
- Bajar el colesterol
Ten en cuenta
- Reducir la sal obliga a cocinar más y leer etiquetas
- Tantos lácteos no le sientan bien a todo el mundo
- Solo adelgazas si comes menos calorías
- Muchas raciones que controlar
Cómo empezar
Cinco primeros pasos
- Añade una ración de verdura o fruta a cada comida.
- Pásate a la leche y el yogur bajos en grasa.
- Lee las etiquetas: el pan, el queso, las sopas, las salsas y los embutidos son las principales fuentes de sal.
- Cocina con hierbas, especias, limón y ajo en lugar de sal.
- Toma frutos secos, semillas o legumbres unas cuantas veces por semana.
Errores habituales
- Limitarse a guardar el salero: la mayor parte de la sal viene del pan, los alimentos procesados y la comida de restaurante.
- Sumar raciones de fruta y verdura sin quitar nada, si además quieres adelgazar.
- Elegir yogures y tentempiés bajos en grasa pero azucarados.
- Dejar la medicación para la tensión por tu cuenta.
Con una ventana de comidas
Preguntas
¿En cuánto tiempo baja la tensión la dieta DASH?
En el ensayo original, la tensión bajó en dos semanas y se mantuvo más baja durante las ocho semanas completas 1.
¿Se puede adelgazar con DASH?
DASH no se diseñó para adelgazar, pero funciona si comes menos calorías: elige el número más bajo de raciones y porciones más pequeñas.
¿Cuánta sal se permite en DASH?
No más de 2.300 mg de sodio al día (más o menos una cucharadita de sal), y 1.500 mg para un efecto mayor sobre la tensión.
Fuentes
- Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. doi.org/10.1056/NEJM199704173361601
- Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on Blood Pressure of Reduced Dietary Sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10. doi.org/10.1056/NEJM200101043440101
- Siervo M, Lara J, Chowdhury S, et al. Effects of the Dietary Approach to Stop Hypertension (DASH) diet on cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2015;113(1):1-15. doi.org/10.1017/S0007114514003341
- Chiavaroli L, Viguiliouk E, Nishi SK, et al. DASH Dietary Pattern and Cardiometabolic Outcomes: An Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-Analyses. Nutrients. 2019;11(2):338. doi.org/10.3390/nu11020338
HAZLO HÁBITO
Cualquier dieta.
Tu ventana de comidas.
Fasting Tracker es una app gratuita de ayuno intermitente para iPhone, iPad y Apple Watch.
Descarga Fasting Tracker
dieting.app ofrece información general, no consejo médico. Si estás embarazada o das el pecho, tienes diabetes, una enfermedad renal o antecedentes de trastornos alimentarios, o tomas medicación, habla con tu médico antes de cambiar tu forma de comer.