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डाइट

DASH डाइट

ब्लड प्रेशर घटाने के लिए बनी डाइट: फल, सब्ज़ियाँ, लो-फ़ैट डेयरी और कम नमक

भरपूर खाओ
सब्ज़ियाँ, फल, साबुत अनाज, लो-फ़ैट डेयरी
अक्सर खाओ
बीन्स, मेवे, बीज, मछली, चिकन
कम खाओ
नमक, रेड मीट, मिठाइयाँ, मीठे ड्रिंक, फ़ुल-फ़ैट डेयरी
नमक
रोज़ 2,300 mg सोडियम से कम, बेहतर हो तो 1,500 mg

यह क्या है

DASH को 1990 के दशक में अमेरिका के रिसर्चरों ने यह परखने के लिए बनाया था कि क्या किसी एक पोषक तत्व या गोली की जगह खाने का पूरा तरीक़ा ब्लड प्रेशर घटा सकता है। इसमें पोटैशियम, कैल्शियम, मैग्नीशियम और फ़ाइबर भरपूर होते हैं, जो ब्लड प्रेशर को नियंत्रित करने में मदद करते हैं, और सोडियम कम होता है। यह काफ़ी हद तक मेडिटेरेनियन डाइट जैसी है, बस इसमें डेयरी ज़्यादा है और नमक पर सख़्त सीमा है।

रोज़ की सर्विंग

रोज़ लगभग 2,000 कैलोरी पर DASH प्लान। एक सर्विंग मोटे तौर पर ब्रेड का एक स्लाइस, एक कप दूध या एक फल है।
खाद्य समूहसर्विंगउदाहरण
अनाज, ज़्यादातर साबुतरोज़ 6 से 8होलग्रेन ब्रेड, ओट्स, ब्राउन राइस
सब्ज़ियाँरोज़ 4 से 5हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ, गाजर, टमाटर, ब्रोकली
फलरोज़ 4 से 5केले, संतरे, बेरी, सूखी ख़ुबानी
लो-फ़ैट डेयरीरोज़ 2 से 3दूध, दही, चीज़
लीन मीट, चिकन, मछलीरोज़ 6 या कम (हर एक 1 oz)चिकन, मछली, अंडे
मेवे, बीज, दालेंहफ़्ते में 4 से 5बादाम, मसूर, राजमा
फ़ैट और तेलरोज़ 2 से 3ऑलिव ऑयल, सॉफ़्ट मार्जरीन
मिठाइयाँहफ़्ते में 5 या कमजैम, शर्बत, चीनी

एक नमूना दिन

DASH, एक दिन

  • नाश्तादूध वाला ओटमील, एक केला और कुछ अख़रोट
  • दोपहर का खानाचिकन, सलाद और दही की ड्रेसिंग वाला होलग्रेन रैप
  • स्नैकगाजर की स्टिक, हम्मस और एक गिलास दूध
  • रात का खानाबीन्स और सब्ज़ियों वाली चिली, ब्राउन राइस के साथ, ऊपर से नमक डाले बिना

रिसर्च में क्या मिला

मुख्य अध्ययन

8 हफ़्तों में कम ब्लड प्रेशर

  • रैंडमाइज़्ड फ़ीडिंग ट्रायल
  • 459 वयस्क
  • 8 हफ़्ते

प्रतिभागियों ने उनके लिए तैयार किया गया खाना खाया, और उनका वज़न जान-बूझकर स्थिर रखा गया। आम अमेरिकी डाइट की तुलना में DASH डाइट ने ब्लड प्रेशर औसतन 5.5/3.0 mmHg घटाया, और हाई ब्लड प्रेशर वाले लोगों में 11.4/5.5 mmHg।

Appel et al. · N Engl J Med · 1997 स्रोत 1

मुख्य अध्ययन

कम नमक, और भी कम

  • रैंडमाइज़्ड फ़ीडिंग ट्रायल
  • 412 वयस्क
  • हर नमक स्तर पर 30 दिन

प्रतिभागियों ने या तो आम डाइट खाई या DASH, नमक के तीन स्तरों पर। कम नमक खाने से दोनों डाइट पर ब्लड प्रेशर घटा, और DASH के साथ सबसे कम नमक के मेल से यह सबसे ज़्यादा घटा।

Sacks et al. · N Engl J Med · 2001 स्रोत 2

20 ट्रायल की एक समीक्षा ने पुष्टि की कि DASH ब्लड प्रेशर घटाती है, और कुल व LDL कोलेस्ट्रॉल भी 3। लंबे समय की ऑब्ज़र्वेशनल स्टडीज़ में, जिन लोगों की डाइट DASH के सबसे क़रीब थी, उनमें हृदय रोग, स्ट्रोक और टाइप 2 डायबिटीज़ लगभग 20% कम थे 4।

किसके लिए अच्छी

  • हाई ब्लड प्रेशर
  • परिवार: यह आम खाना है
  • जो छोटे हिस्सों के साथ वज़न भी घटाना चाहते हैं
  • कोलेस्ट्रॉल घटाना

किन बातों का ध्यान रखो

  • नमक घटाने का मतलब है ज़्यादा घर पर पकाना और लेबल पढ़ना
  • ढेर सारी डेयरी हर किसी को सूट नहीं करती
  • वज़न तभी घटता है जब कैलोरी कम हों
  • गिनने के लिए बहुत सारी सर्विंग

शुरुआत कैसे करें

पहले पाँच क़दम

  1. हर भोजन में सब्ज़ी या फल की एक सर्विंग जोड़ो।
  2. लो-फ़ैट दूध और दही पर आ जाओ।
  3. लेबल पढ़ो: ब्रेड, चीज़, सूप, सॉस और प्रोसेस्ड मीट नमक के मुख्य स्रोत हैं।
  4. नमक की जगह जड़ी-बूटियों, मसालों, नींबू और लहसुन से पकाओ।
  5. हफ़्ते में कुछ बार मेवे, बीज या दालें खाओ।

आम ग़लतियाँ

  • सिर्फ़ नमकदानी हटा देना: ज़्यादातर नमक ब्रेड, प्रोसेस्ड और रेस्टोरेंट के खाने से आता है।
  • वज़न भी घटाना हो फिर भी कुछ घटाए बिना फल और सब्ज़ियों की सर्विंग जोड़ते जाना।
  • मीठे लो-फ़ैट योगर्ट और स्नैक चुनना।
  • ब्लड प्रेशर की दवा अपने आप बंद कर देना।

खाने की विंडो के साथ

सवाल

DASH डाइट कितनी जल्दी ब्लड प्रेशर घटाती है?

मूल ट्रायल में ब्लड प्रेशर दो हफ़्तों के अंदर गिरा और पूरे आठ हफ़्ते कम रहा 1।

क्या DASH से वज़न घट सकता है?

DASH वज़न घटाने के लिए नहीं बनी थी, लेकिन कम कैलोरी खाओ तो इससे भी वज़न घटता है: सर्विंग की कम संख्या और छोटे हिस्से चुनो।

DASH में कितना नमक चल सकता है?

रोज़ 2,300 mg सोडियम से ज़्यादा नहीं (लगभग एक छोटा चम्मच नमक), और ब्लड प्रेशर पर ज़्यादा असर के लिए 1,500 mg।

स्रोत

  1. Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. doi.org/10.1056/NEJM199704173361601
  2. Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on Blood Pressure of Reduced Dietary Sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10. doi.org/10.1056/NEJM200101043440101
  3. Siervo M, Lara J, Chowdhury S, et al. Effects of the Dietary Approach to Stop Hypertension (DASH) diet on cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2015;113(1):1-15. doi.org/10.1017/S0007114514003341
  4. Chiavaroli L, Viguiliouk E, Nishi SK, et al. DASH Dietary Pattern and Cardiometabolic Outcomes: An Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-Analyses. Nutrients. 2019;11(2):338. doi.org/10.3390/nu11020338

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