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ダイエット法

DASHダイエット

血圧を下げるために考えられた食事法：果物、野菜、低脂肪の乳製品、そして減塩

たっぷり食べる
野菜、果物、全粒穀物、低脂肪の乳製品
よく食べる
豆、ナッツ、種子、魚、鶏肉
控えめに
塩分、赤身肉、甘いもの、甘い飲み物、全脂肪の乳製品
塩分
ナトリウムは1日2,300mg未満、理想は1,500mg

どんなダイエット法？

DASHは1990年代にアメリカの研究者が考案したもので、ひとつの栄養素や薬ではなく、食べ方全体で血圧を下げられるかを確かめるためのものでした。血圧の調整を助けるカリウム、カルシウム、マグネシウム、食物繊維が多く、ナトリウムが少ないのが特徴です。地中海式ダイエットによく似ていますが、乳製品が多く、塩分にははっきりした上限があります。

1日の摂取目安

1日約2,000kcalのDASHプラン。1サービングは、パン1枚、牛乳1カップ、果物1個がおおよその目安です。
食品群サービング例
穀物（主に全粒）1日6〜8全粒粉パン、オーツ麦、玄米
野菜1日4〜5葉物野菜、にんじん、トマト、ブロッコリー
果物1日4〜5バナナ、オレンジ、ベリー類、干しあんず
低脂肪の乳製品1日2〜3牛乳、ヨーグルト、チーズ
脂肪の少ない肉、鶏肉、魚1日6以下（各1オンス、約28g）鶏肉、魚、卵
ナッツ、種子、豆類週4〜5アーモンド、レンズ豆、金時豆
油脂1日2〜3オリーブオイル、ソフトマーガリン
甘いもの週5以下ジャム、シャーベット、砂糖

1日の食事例

DASHの1日

  • 朝食牛乳で煮たオートミールにバナナとくるみ少々
  • 昼食鶏肉、サラダ、ヨーグルトドレッシングの全粒粉ラップサンド
  • 間食にんじんスティック、フムス、牛乳1杯
  • 夕食豆と野菜のチリと玄米、塩は加えずに

研究でわかったこと

注目の研究

8週間で血圧が低下

  • ランダム化給食試験
  • 成人459人
  • 8週間

参加者は用意された食事を食べ、体重は意図的に一定に保たれました。典型的なアメリカの食事に比べ、DASH食は血圧を平均5.5/3.0mmHg、高血圧の人では11.4/5.5mmHg下げました。

Appel et al. · N Engl J Med · 1997 出典 1

注目の研究

塩分を減らすと、さらに低下

  • ランダム化給食試験
  • 成人412人
  • 塩分レベルごとに30日

参加者は典型的な食事かDASH食を、3段階の塩分量で食べました。塩分を減らすとどちらの食事でも血圧が下がり、DASH食と最も少ない塩分の組み合わせで最も下がりました。

Sacks et al. · N Engl J Med · 2001 出典 2

20の試験のレビューで、DASH食が血圧とともに総コレステロールとLDLコレステロールも下げることが確認されました 3。長期の観察研究では、DASHに最も近い食事をしていた人は、心血管疾患、脳卒中、2型糖尿病が約20%少なくなっていました 4。

向いている人・目的

  • 高血圧
  • 家族：ふつうの食べ物でできる
  • 量を減らして減量もしたい人
  • コレステロールを下げたい人

注意したい点

  • 減塩するには、自炊を増やして表示を読む必要がある
  • 乳製品の多さは誰にでも合うわけではない
  • 体重が減るのはカロリーを減らしたときだけ
  • 管理するサービング数が多い

始め方

最初の5つのステップ

  1. 毎食に野菜か果物を1サービング加える。
  2. 牛乳とヨーグルトを低脂肪のものに替える。
  3. 表示を読む：パン、チーズ、スープ、ソース、加工肉が塩分の主な摂取源です。
  4. 塩の代わりにハーブ、スパイス、レモン、にんにくで味つけする。
  5. ナッツ、種子、豆類を週に数回食べる。

よくある失敗

  • 食卓の塩をしまうだけ：塩分のほとんどはパン、加工食品、外食から来ています。
  • 減量もしたいのに、何も減らさずに果物と野菜を増やす。
  • 甘味料入りの低脂肪ヨーグルトやお菓子を選ぶ。
  • 自分の判断で血圧の薬をやめる。

食事時間と組み合わせる

よくある質問

DASH食で血圧はどのくらい早く下がる？

最初の試験では、2週間以内に血圧が下がり、8週間を通して低いままでした 1。

DASH食で痩せられる？

DASHは減量のために考えられたものではありませんが、カロリーを減らせば減量にも役立ちます。サービング数は少ないほうを選び、量を控えめにしましょう。

DASH食で塩分はどのくらいまで？

ナトリウムは1日2,300mg（塩にして小さじ約1杯）まで、血圧への効果を大きくするなら1,500mgです。

出典

  1. Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. doi.org/10.1056/NEJM199704173361601
  2. Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on Blood Pressure of Reduced Dietary Sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10. doi.org/10.1056/NEJM200101043440101
  3. Siervo M, Lara J, Chowdhury S, et al. Effects of the Dietary Approach to Stop Hypertension (DASH) diet on cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2015;113(1):1-15. doi.org/10.1017/S0007114514003341
  4. Chiavaroli L, Viguiliouk E, Nishi SK, et al. DASH Dietary Pattern and Cardiometabolic Outcomes: An Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-Analyses. Nutrients. 2019;11(2):338. doi.org/10.3390/nu11020338

習慣にしよう

どんなダイエット法でも。
食べる時間は、あなた次第。

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dieting.appは一般的な情報であり、医学的な助言ではありません。妊娠中・授乳中の方、糖尿病や腎臓病のある方、摂食障害の経験がある方、薬を服用中の方は、食事を変える前に医師に相談してください。