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ガイド

ダイエット法の選び方

5つの質問、あなたの健康、あなたの毎日：続けられるダイエット法を見つける実践的な方法

自分に問いかけたい5つの質問

5つの質問

  1. 目標は何？減量、血圧を下げる、心臓の健康、血糖値の改善では、それぞれ合うダイエット法が違います。目標が複数ある人がほとんどなので、自分にとっていちばん大切なものから始めましょう。
  2. 好きな食べ物は？好きな食べ物を抜くダイエット法は続けにくいものです。パンやパスタが大好きならケトジェニックはつらく、肉やチーズが大好きならヴィーガン食がつらいかもしれません。
  3. どんな生活をしている？長時間労働、シフト勤務、家族との食事、出張、外食が多いなら、シンプルなルールの柔軟なダイエット法が向いています。
  4. どのくらい料理をする？DASHや植物性中心など、自炊でいちばん効果を発揮するダイエット法もあります。カロリー計算と間欠的ファスティングは、どんな食べ物でもできます。
  5. 健康のために必要なことは？服薬、糖尿病、腎臓病、妊娠、摂食障害の経験によっては、選べないダイエット法もあります。

健康状態に合わせて選ぶ

持病がある場合、根拠はいくつかの方向をよりはっきり指しています。最も強い知見は次のとおりです。

  • 高血圧：DASHは高血圧の人の血圧を数週間で11.4/5.5mmHg下げ、塩分を減らすとさらに下がりました 2,3。
  • 心臓病、またはそのリスクが高い場合：地中海式ダイエットには、最初の心臓のトラブルの前でも後でも、心筋梗塞と脳卒中を防ぐ最も強い試験の根拠があります 4,5。
  • 2型糖尿病：低糖質食は6か月で寛解に至る人を増やし 6、ケトジェニック食と地中海式ダイエットは同じくらい血糖値を下げました 7。薬の調整が必要になることがあるので、どんな変更も医師と一緒に計画しましょう。
  • LDLコレステロールが高い場合：人によってLDLを上げるケトジェニックには注意が必要です 8。地中海式ダイエットはLDLを下げます 9。
  • 腎臓病：医師の同意がない限り、高たんぱくダイエットは避けましょう。
  • 妊娠中・授乳中、または摂食障害の経験がある場合：医師の助言なしにダイエットや断食をしないでください。

こんなことを望むなら…

ルールではなく出発点です。2つを組み合わせる人も多くいます。
望むこと試すなら
血圧を下げたいDASH
心臓をもっと健康に地中海式か植物性中心
満腹感を保ちながら減量したい高たんぱくか低糖質
何でも食べられる自由がほしいカロリー計算か間欠的ファスティング
まったく数えたくない間欠的ファスティングか地中海式
厳格で体系的なプランがいいケトジェニックを医師の助言のもとで

毎日の生活に合わせて選ぶ

生活に合うかどうかは、根拠と同じくらい大切です。
あなたの状況合いやすいダイエット法理由
ほとんど料理をしないカロリー計算、間欠的ファスティングできあいの食事を含め、どんな食べ物でもできる
家族の食事をつくる地中海式、DASHみんなで同じ食事を食べられる
外食が多い間欠的ファスティング、カロリー計算シンプルなルールはどこでも守りやすい
予算が限られている豆と穀物が中心の植物性中心豆類、オーツ麦、米は最も安い食品の部類
激しいトレーニングをしている高たんぱくたんぱく質は筋肉の修復と成長を支える 10
ダイエット中にとてもお腹がすく高たんぱく、低糖質たんぱく質は最も満腹感のある栄養素 11

1か月試してみる

ダイエット法が合っていないサイン

  • 1日のほとんどお腹がすいている、またはいつも食べ物のことを考えている。
  • 最初の1〜2週間を過ぎても、疲れ、めまい、寒さを感じる。
  • プランを守るために人との予定を断っている。
  • 厳しい食事を何日か続けたあとに、ドカ食いしてしまう。
  • 気分や睡眠が悪くなった。

誤解と事実

誤解 友だちに効いたダイエット法は、自分にも効く。

事実 どのダイエット法でも結果は人によって大きく違い、遺伝子やインスリンの検査でも、どちらで誰がうまくいくかは予測できませんでした 12。自分の好みに合うものを試しましょう。

誤解 ダイエットはつらくないと効かない。

事実 1年間の試験では、最も厳しいダイエット法で脱落者が最も多く、どのダイエット法でも続けた人がいちばんうまくいきました 1。

誤解 ダイエット法はひとつだけ選ばなければならない。

事実 ダイエット法はうまく組み合わせられます：地中海式と高たんぱく、DASHと食事時間、低糖質とカロリー計算。

よくある質問

2つのダイエット法を組み合わせてもいい？

はい。地中海式とDASHは重なる部分が多く、高たんぱくはほとんどのダイエット法と合い、食事時間はそのすべてと合います。

ダイエット法はどのくらい試せばいい？

少なくとも4週間。体重計の初期の変化は水分であることが多いので、1か月の傾向と体調で判断しましょう。

管理栄養士に相談したほうがいい？

持病がある、薬を飲んでいる、食事のことで悩んだことがある場合は、管理栄養士や医師があなたに合わせたプランをつくってくれます。

出典

  1. Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL, et al. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone Diets for Weight Loss and Heart Disease Risk Reduction: A Randomized Trial. JAMA. 2005;293(1):43-53. doi.org/10.1001/jama.293.1.43
  2. Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. doi.org/10.1056/NEJM199704173361601
  3. Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on Blood Pressure of Reduced Dietary Sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10. doi.org/10.1056/NEJM200101043440101
  4. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
  5. Delgado-Lista J, Alcala-Diaz JF, Torres-Peña JD, et al. Long-term secondary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet and a low-fat diet (CORDIOPREV): a randomised controlled trial. Lancet. 2022;399(10338):1876-1885. doi.org/10.1016/S0140-6736(22)00122-2
  6. Goldenberg JZ, Day A, Brinkworth GD, et al. Efficacy and safety of low and very low carbohydrate diets for type 2 diabetes remission: systematic review and meta-analysis of published and unpublished randomized trial data. BMJ. 2021;372:m4743. doi.org/10.1136/bmj.m4743
  7. Gardner CD, Landry MJ, Perelman D, et al. Effect of a ketogenic diet versus Mediterranean diet on glycated hemoglobin in individuals with prediabetes and type 2 diabetes mellitus: The interventional Keto-Med randomized crossover trial. Am J Clin Nutr. 2022;116(3):640-652. doi.org/10.1093/ajcn/nqac154
  8. Bueno NB, de Melo ISV, de Oliveira SL, et al. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013;110(7):1178-1187. doi.org/10.1017/S0007114513000548
  9. Ge L, Sadeghirad B, Ball GDC, et al. Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2020;369:m696. doi.org/10.1136/bmj.m696
  10. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  11. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.41
  12. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. doi.org/10.1001/jama.2018.0245

習慣にしよう

どんなダイエット法でも。
食べる時間は、あなた次第。

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dieting.appは一般的な情報であり、医学的な助言ではありません。妊娠中・授乳中の方、糖尿病や腎臓病のある方、摂食障害の経験がある方、薬を服用中の方は、食事を変える前に医師に相談してください。