dieting.appod Fasting Trackeru

PRŮVODCE

Jak si vybrat dietu

Pět otázek, tvoje zdraví, tvůj každodenní život: praktický způsob, jak najít dietu, u které vydržíš

Pět otázek, které si polož

Pět otázek

  1. Jaký je tvůj cíl? Hubnutí, nižší krevní tlak, zdraví srdce nebo lepší hladina cukru v krvi: každý ukazuje na jiné diety. Většina lidí má víc cílů; začni tím, na kterém ti záleží nejvíc.
  2. Která jídla máš rád? U diety, která vyřadí tvoje oblíbená jídla, se těžko vydrží. Pokud miluješ chleba a těstoviny, bude pro tebe keto boj; pokud miluješ maso a sýr, může to tak být s veganskou stravou.
  3. Jak žiješ? Dlouhé pracovní dny, směny, rodinná jídla, cestování a jídlo venku nahrávají pružným dietám s jednoduchými pravidly.
  4. Kolik vaříš? Některé diety, jako DASH a rostlinná strava, fungují nejlépe s domácím vařením; počítání kalorií a přerušovaný půst fungují s jakýmkoli jídlem.
  5. Co potřebuje tvoje zdraví? Léky, cukrovka, onemocnění ledvin, těhotenství nebo porucha příjmu potravy v minulosti můžou některé diety vyloučit.

Vyber dietu podle svého zdraví

Pokud máš zdravotní potíže, důkazy ukazují jasněji některými směry. Tohle jsou nejsilnější zjištění:

  • Vysoký krevní tlak: DASH snížila krevní tlak u lidí s hypertenzí během několika týdnů o 11,4/5,5 mmHg a méně soli ho snížilo ještě víc 2,3.
  • Srdeční onemocnění nebo jeho vysoké riziko: středomořská strava má nejsilnější důkazy ze studií pro prevenci infarktů a mrtvic, před prvními potížemi se srdcem i po nich 4,5.
  • Cukrovka 2. typu: nízkosacharidové diety pomohly po 6 měsících k remisi víc lidem 6 a keto a středomořská strava snížily cukr v krvi podobně 7. Každou změnu naplánuj s lékařem, protože léky bude možná potřeba upravit.
  • Vysoký LDL cholesterol: opatrně s keto, které u některých lidí LDL zvyšuje 8; středomořská strava ho snižuje 9.
  • Onemocnění ledvin: vyhni se vysokobílkovinným dietám, pokud lékař nesouhlasí.
  • Těhotenství, kojení nebo porucha příjmu potravy v minulosti: nedrž dietu ani půst bez lékařské rady.

Pokud chceš…

Výchozí bod, ne pravidlo: mnoho lidí kombinuje dvě.
Pokud chcešZkus
Nižší krevní tlakDASH
Zdravější srdceStředomořskou nebo rostlinnou
Hubnout a být sytýVysokobílkovinnou nebo nízkosacharidovou
Svobodu jíst cokoliPočítání kalorií nebo přerušovaný půst
Vůbec nic nepočítatPřerušovaný půst nebo středomořskou
Přísný, strukturovaný plánKeto, s lékařskou radou

Vyber dietu podle svého života

Na praktickém souladu záleží stejně jako na důkazech.
Tvoje situaceDiety, které obvykle sedíProč
Skoro nevaříšPočítání kalorií, přerušovaný půstFungují s jakýmkoli jídlem, i s hotovými jídly
Vaříš pro rodinuStředomořská, DASHVšichni můžou jíst stejná jídla
Často jíš venkuPřerušovaný půst, počítání kaloriíJednoduchá pravidla vezmeš všude s sebou
Máš napjatý rozpočetRostlinná strava postavená na luštěninách a obilovináchLuštěniny, ovesné vločky a rýže patří k nejlevnějším potravinám
Tvrdě trénuješVysokobílkovinnáBílkoviny podporují regeneraci a růst svalů 10
Při dietách máš velký hladVysokobílkovinná, nízkosacharidováBílkoviny jsou nejvíc sytící živina 11

Zkus to na měsíc

Znaky, že ti dieta nesedí

  • Většinu dne máš hlad nebo pořád myslíš na jídlo.
  • Déle než první týden nebo dva se cítíš unavený, máš závratě nebo je ti zima.
  • Vynecháváš společenské akce, abys dodržel plán.
  • Po dnech přísného stravování se přejídáš.
  • Zhoršila se ti nálada nebo spánek.

Mýty a fakta

Mýtus Dieta, která zabrala kamarádovi, zabere i mně.

Fakt Výsledky se u každé diety mezi lidmi hodně liší a testy genů a inzulinu nepředpověděly, komu bude která sedět víc 12. Zkus to, co odpovídá tvé chuti.

Mýtus Dieta musí být těžká, aby fungovala.

Fakt V roční studii odstoupilo nejvíc lidí z nejpřísnějších diet a nejlépe dopadli ti, kdo u nějaké diety vydrželi 1.

Mýtus Musíš si vybrat jen jednu dietu.

Fakt Diety se dobře kombinují: středomořská s vyšším příjmem bílkovin, DASH s oknem pro jídlo, nízkosacharidová s počítáním kalorií.

Otázky

Můžu kombinovat dvě diety?

Ano. Středomořská strava a DASH se hodně překrývají, vysokobílkovinná strava se hodí k většině diet a okno pro jídlo ke všem.

Jak dlouho mám dietu zkoušet?

Aspoň čtyři týdny. První změny na váze bývají často voda, takže posuzuj podle trendu za měsíc a podle toho, jak se cítíš.

Mám zajít za nutričním terapeutem?

Pokud máš zdravotní potíže, bereš léky nebo jsi měl s jídlem problémy, nutriční terapeut nebo tvůj lékař ti může sestavit plán na míru.

Zdroje

  1. Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL, et al. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone Diets for Weight Loss and Heart Disease Risk Reduction: A Randomized Trial. JAMA. 2005;293(1):43-53. doi.org/10.1001/jama.293.1.43
  2. Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. doi.org/10.1056/NEJM199704173361601
  3. Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on Blood Pressure of Reduced Dietary Sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10. doi.org/10.1056/NEJM200101043440101
  4. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
  5. Delgado-Lista J, Alcala-Diaz JF, Torres-Peña JD, et al. Long-term secondary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet and a low-fat diet (CORDIOPREV): a randomised controlled trial. Lancet. 2022;399(10338):1876-1885. doi.org/10.1016/S0140-6736(22)00122-2
  6. Goldenberg JZ, Day A, Brinkworth GD, et al. Efficacy and safety of low and very low carbohydrate diets for type 2 diabetes remission: systematic review and meta-analysis of published and unpublished randomized trial data. BMJ. 2021;372:m4743. doi.org/10.1136/bmj.m4743
  7. Gardner CD, Landry MJ, Perelman D, et al. Effect of a ketogenic diet versus Mediterranean diet on glycated hemoglobin in individuals with prediabetes and type 2 diabetes mellitus: The interventional Keto-Med randomized crossover trial. Am J Clin Nutr. 2022;116(3):640-652. doi.org/10.1093/ajcn/nqac154
  8. Bueno NB, de Melo ISV, de Oliveira SL, et al. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013;110(7):1178-1187. doi.org/10.1017/S0007114513000548
  9. Ge L, Sadeghirad B, Ball GDC, et al. Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2020;369:m696. doi.org/10.1136/bmj.m696
  10. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  11. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.41
  12. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. doi.org/10.1001/jama.2018.0245

UDĚLEJ Z TOHO ZVYK

Jakákoli dieta.
Tvoje okno pro jídlo.

Fasting Tracker je bezplatná aplikace pro přerušovaný půst na iPhone, iPad a Apple Watch.

Stáhnout Fasting Tracker
Fasting Tracker na iPhonu 18 Pro během půstu 16:8: Sunny uprostřed kruhu, uplynulý čas a podíl cíle, série 9 dní a aktuální fáze, Cukr klesá

dieting.app nabízí obecné informace, ne lékařskou radu. Pokud jsi těhotná nebo kojíš, máš cukrovku, onemocnění ledvin nebo poruchu příjmu potravy v minulosti, nebo bereš léky, poraď se s lékařem, než změníš způsob stravování.