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指南

如何选择饮食法

五个问题、你的健康、你的日常生活：找到一种你能坚持的饮食法的实用方法

问自己五个问题

五个问题

  1. 你的目标是什么？减重、降血压、心脏健康或改善血糖，各自指向不同的饮食法。大多数人不止一个目标；先从对你最重要的那个开始。
  2. 你喜欢吃什么？一种让你戒掉最爱食物的饮食法很难坚持。如果你爱吃面包和意面，生酮饮食会很辛苦；如果你爱吃肉和奶酪，纯素饮食可能也是如此。
  3. 你怎么生活？长时间工作、轮班、家庭聚餐、出差和外出就餐，都更适合规则简单、灵活的饮食法。
  4. 你多常做饭？有些饮食法，比如 DASH 饮食和植物性饮食，最适合在家做饭；计算热量和间歇性断食则适合任何食物。
  5. 你的健康需要什么？服药、糖尿病、肾病、怀孕或进食障碍史，可能会排除某些饮食法。

根据健康状况选择饮食法

如果你有健康问题，证据会更明确地指向某些方向。以下是最有力的发现：

  • 高血压：DASH 饮食在几周内让高血压患者的血压下降了 11.4/5.5 mmHg，少吃盐还能降得更多 2,3。
  • 心脏病或心脏病高风险：地中海饮食在预防心脏病发作和中风方面的试验证据最有力，无论是在首次出现心脏问题之前还是之后 4,5。
  • 2 型糖尿病：低碳水饮食让更多人在 6 个月时达到缓解 6，生酮饮食和地中海饮食降低血糖的效果相近 7。任何改变都请和医生一起规划，因为药物可能需要调整。
  • 低密度脂蛋白胆固醇偏高：对生酮饮食要谨慎，它会让部分人的低密度脂蛋白胆固醇升高 8；地中海饮食则能降低它 9。
  • 肾病：除非医生同意，否则避免高蛋白饮食。
  • 怀孕、哺乳或有进食障碍史：没有医疗建议时，不要节食或断食。

如果你想要……

这是一个起点，而不是规则：很多人会把两种结合起来。
如果你想要试试
降低血压DASH 饮食
改善心脏健康地中海饮食或植物性饮食
减重又有饱腹感高蛋白饮食或低碳水饮食
什么都能吃的自由计算热量或间歇性断食
完全不用计算间歇性断食或地中海饮食
严格、有结构的方案生酮饮食，并听取医疗建议

根据日常生活选择饮食法

实际上合不合适，和证据一样重要。
你的情况通常适合的饮食法原因
你很少做饭计算热量、间歇性断食适合任何食物，包括预制餐
你要给家人做饭地中海饮食、DASH 饮食全家都能吃一样的饭菜
你经常在外面吃饭间歇性断食、计算热量规则简单，走到哪里都好执行
你的预算有限以豆类和谷物为主的植物性饮食豆类、燕麦和大米是最便宜的食物之一
你训练强度很大高蛋白饮食蛋白质有助于肌肉修复和生长 10
你节食时很容易饿高蛋白饮食、低碳水饮食蛋白质是最有饱腹感的营养素 11

试行一个月

饮食法不适合你的信号

  • 你一天中大部分时间都很饿，或者一直在想吃的。
  • 过了最初一两周，你仍然觉得疲倦、头晕或怕冷。
  • 你为了守住计划而推掉社交活动。
  • 严格节食几天后就暴饮暴食。
  • 你的情绪或睡眠变差了。

误区与事实

误区 对朋友有效的饮食法，对我也会有效。

事实 每种饮食法的效果都因人而异，差别很大，而基因和胰岛素检测也无法预测谁更适合哪种 12。试试适合你口味的那一种。

误区 饮食法必须很难才有效。

事实 在一项为期一年的试验中，最严格的饮食法退出的人最多，而无论哪种饮食法，坚持下来的人效果最好 1。

误区 你只能选一种饮食法。

事实 饮食法可以很好地结合：地中海饮食加高蛋白，DASH 饮食加进食窗口，低碳水加计算热量。

常见问题

我可以把两种饮食法结合起来吗？

可以。地中海饮食和 DASH 饮食有很多重叠，高蛋白饮食能和大多数饮食法搭配，而进食窗口能和所有饮食法搭配。

一种饮食法应该试多久？

至少四周。体重秤上的早期变化常常是水分，所以要根据一个月的趋势和自己的感受来判断。

我应该去看营养师吗？

如果你有健康问题、正在服药，或在饮食方面遇到过困难，注册营养师或你的医生可以为你量身制定方案。

参考文献

  1. Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL, et al. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone Diets for Weight Loss and Heart Disease Risk Reduction: A Randomized Trial. JAMA. 2005;293(1):43-53. doi.org/10.1001/jama.293.1.43
  2. Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. doi.org/10.1056/NEJM199704173361601
  3. Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on Blood Pressure of Reduced Dietary Sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10. doi.org/10.1056/NEJM200101043440101
  4. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
  5. Delgado-Lista J, Alcala-Diaz JF, Torres-Peña JD, et al. Long-term secondary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet and a low-fat diet (CORDIOPREV): a randomised controlled trial. Lancet. 2022;399(10338):1876-1885. doi.org/10.1016/S0140-6736(22)00122-2
  6. Goldenberg JZ, Day A, Brinkworth GD, et al. Efficacy and safety of low and very low carbohydrate diets for type 2 diabetes remission: systematic review and meta-analysis of published and unpublished randomized trial data. BMJ. 2021;372:m4743. doi.org/10.1136/bmj.m4743
  7. Gardner CD, Landry MJ, Perelman D, et al. Effect of a ketogenic diet versus Mediterranean diet on glycated hemoglobin in individuals with prediabetes and type 2 diabetes mellitus: The interventional Keto-Med randomized crossover trial. Am J Clin Nutr. 2022;116(3):640-652. doi.org/10.1093/ajcn/nqac154
  8. Bueno NB, de Melo ISV, de Oliveira SL, et al. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013;110(7):1178-1187. doi.org/10.1017/S0007114513000548
  9. Ge L, Sadeghirad B, Ball GDC, et al. Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2020;369:m696. doi.org/10.1136/bmj.m696
  10. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  11. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.41
  12. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. doi.org/10.1001/jama.2018.0245

养成习惯

任何饮食法。
你的进食窗口。

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