dieting.appFasting Tracker 出品

饮食法

间歇性断食

一种关于何时吃、而不是吃什么的饮食法：每日进食窗口，可以搭配任何其他饮食法

吃什么
什么都行，只要在进食窗口内
热门方案
13:11、14:10、16:8、18:6、5:2
断食期间
水、黑咖啡、纯茶
可以搭配
本网站介绍的任何一种饮食法

它是什么

间歇性断食是指在固定的时段内不进食。最常见的形式是限时进食：从夜里一直断食到上午，然后在 6 到 10 小时的窗口内进食。其他形式还有 5:2 饮食（每周两天低热量）和隔日断食。因为它不规定吃什么，所以很容易与地中海饮食、低碳水饮食或其他任何饮食法搭配。Fasting Tracker 的网站介绍了每一种方案。

主要方案

常见方案的对比。
方案怎么做适合
13:11 或 14:10夜间断食，在 10 到 11 小时的窗口内进食初学者
16:8断食 16 小时，8 小时内进食，常见的是中午 12 点到晚上 8 点最受欢迎的方案
18:6断食 18 小时，6 小时内进食有经验的断食者
5:25 天正常吃，2 天只吃约 500 到 600 千卡更喜欢按周安排规则的人
隔日断食每隔一天吃得很少或不吃适合的人很少：很难坚持

一日示例

16:8 的一天

  • 中午之前水、黑咖啡或纯茶
  • 12:00午餐：小扁豆汤、沙拉和全麦面包
  • 16:00加餐：希腊酸奶和水果
  • 19:30晚餐：鱼、土豆和蔬菜；进食窗口在 20:00 关闭

研究发现了什么

关键研究

与减少热量减得一样多

  • 随机试验
  • 139 名肥胖成年人
  • 12 个月

所有参与者都减少了热量摄入；其中一半还只在 8:00 到 16:00 之间进食。一年后，进食窗口组减重 8.0 公斤，另一组减重 6.3 公斤，差异没有统计学意义。

Liu et al. · N Engl J Med · 2022 来源 1

关键研究

单靠进食窗口并没有魔力

  • 随机试验
  • 116 名超重成年人
  • 12 周

参与者要么只在中午 12 点到晚上 8 点之间进食，没有其他建议，要么一日三餐。两组的减重都很少，而且相近，所以进食窗口需要让你吃得更少，才能带来变化。

Lowe et al. · JAMA Intern Med · 2020 来源 2

在一项为期一年的试验中，隔日断食和每天减少热量带来的减重效果相近，但退出隔日断食的人更多 3。一项针对相关试验的伞式综述发现，与照常饮食相比，间歇性断食能带来适度的减重，并改善多项代谢指标 4。它的主要优势很实际：一条关于何时吃的清晰规则。

适合

  • 不想计算热量的人
  • 忙碌的日子里，要安排的饭更少
  • 可以搭配任何其他饮食法

需要注意

  • 最初一两周会饿
  • 进食窗口以外的聚餐
  • 不适合怀孕、未满 18 岁或有进食障碍史的人

如何开始

最初的五步

  1. 从 12 或 13 小时的夜间断食开始：晚饭后不再吃东西，早餐稍微晚一点吃。
  2. 觉得轻松之后延长到 14 小时，愿意的话再延长到 16 小时。
  3. 断食期间喝水、黑咖啡或纯茶。
  4. 用一顿有蛋白质和蔬菜的饭来结束断食。
  5. 在进食窗口里继续好好吃：进食窗口并不能抵消食物的影响。

用 Fasting Tracker 开始

常见问题

间歇性断食比计算热量更好吗？

就减重而言，两者在试验中的效果相近 1,3。选你觉得更容易坚持的那一种。

断食期间可以喝什么？

水、黑咖啡和纯茶。任何含热量、牛奶或糖的东西都会打破断食。

我应该从哪个方案开始？

13:11 或 14:10，基本上就是晚饭后不再吃东西。觉得轻松了再换到 16:8。

参考文献

  1. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
  2. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  3. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
  4. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558

养成习惯

任何饮食法。
你的进食窗口。

Fasting Tracker 是一款适用于 iPhone、iPad 和 Apple Watch 的免费间歇性断食 App。

下载 Fasting Tracker
在 iPhone 18 Pro 上的 Fasting Tracker 中选择方案：13:11 昼夜节律、14:10 温和起步、已推荐并选中的 16:8 Leangains，以及 18:6 燃脂达人，每个都标有级别

dieting.app 提供的是一般信息，不是医疗建议。如果你正在怀孕或哺乳，患有糖尿病、肾病或有进食障碍史，或正在服药，请在改变饮食方式之前先咨询医生。