dieting.appโดย Fasting Tracker

ไดเอท

การอดอาหารแบบเป็นช่วง

ไดเอทว่าด้วยเวลา ไม่ใช่สิ่งที่กิน: ช่วงเวลากินรายวันที่ใช้คู่กับไดเอทแบบไหนก็ได้

กิน
อะไรก็ได้ ภายในช่วงเวลากิน
แผนยอดนิยม
13:11, 14:10, 16:8, 18:6, 5:2
ระหว่างอดอาหาร
น้ำเปล่า กาแฟดำ ชาไม่ใส่อะไร
ใช้คู่กับ
ไดเอทแบบไหนก็ได้ในเว็บไซต์นี้

คืออะไร

การอดอาหารแบบเป็นช่วงคือการงดอาหารในช่วงเวลาที่กำหนด รูปแบบที่พบบ่อยที่สุดคือการกินแบบจำกัดเวลา: อดข้ามคืนไปจนถึงช่วงเช้า แล้วกินในช่วงเวลา 6 ถึง 10 ชั่วโมง รูปแบบอื่นได้แก่ไดเอท 5:2 (สัปดาห์ละสองวันที่กินแคลอรีต่ำ) และการอดวันเว้นวัน เพราะไม่ได้กำหนดว่าต้องกินอะไร จึงใช้คู่กับอาหารเมดิเตอร์เรเนียน โลว์คาร์บ หรือไดเอทแบบอื่นได้ง่าย เว็บไซต์ของ Fasting Tracker อธิบายทุกแผน

แผนหลัก

เปรียบเทียบแผนที่นิยม
แผนทำอย่างไรเหมาะกับ
13:11 หรือ 14:10อดข้ามคืน กินในช่วง 10 ถึง 11 ชั่วโมงมือใหม่
16:8อด 16 ชั่วโมง กินใน 8 ชั่วโมง มักเป็นเที่ยงถึงสองทุ่มแผนที่นิยมที่สุด
18:6อด 18 ชั่วโมง กินใน 6 ชั่วโมงคนที่อดอาหารมาจนชิน
5:2กินตามปกติ 5 วัน อีก 2 วันกินประมาณ 500 ถึง 600 kcalคนที่ชอบกฎรายสัปดาห์
อดวันเว้นวันกินน้อยมากหรือไม่กินเลยวันเว้นวันเหมาะกับคนส่วนน้อย: ทำต่อเนื่องยาก

ตัวอย่างหนึ่งวัน

16:8 หนึ่งวัน

  • จนถึงเที่ยงน้ำเปล่า กาแฟดำ หรือชาไม่ใส่อะไร
  • 12:00มื้อกลางวัน: ซุปถั่วเลนทิล สลัด และขนมปังโฮลเกรน
  • 16:00ของว่าง: กรีกโยเกิร์ตและผลไม้
  • 19:30มื้อเย็น: ปลา มันฝรั่ง และผัก ช่วงเวลากินปิดตอน 20:00

งานวิจัยพบอะไร

งานวิจัยหลัก

ลดได้เท่ากับการลดแคลอรี

  • การทดลองแบบสุ่ม
  • ผู้ใหญ่ที่เป็นโรคอ้วน 139 คน
  • 12 เดือน

ผู้เข้าร่วมทุกคนกินแคลอรีน้อยลง ครึ่งหนึ่งกินเฉพาะระหว่าง 8:00 ถึง 16:00 น. ด้วย หลังหนึ่งปี กลุ่มช่วงเวลากินลดน้ำหนักได้ 8.0 กก. และอีกกลุ่ม 6.3 กก. ซึ่งต่างกันอย่างไม่มีนัยสำคัญทางสถิติ

Liu et al. · N Engl J Med · 2022 แหล่งอ้างอิง 1

งานวิจัยหลัก

ช่วงเวลากินอย่างเดียวไม่ใช่เวทมนตร์

  • การทดลองแบบสุ่ม
  • ผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกิน 116 คน
  • 12 สัปดาห์

ผู้เข้าร่วมกินเฉพาะระหว่างเที่ยงถึงสองทุ่มโดยไม่มีคำแนะนำอื่น หรือกินสามมื้อต่อวัน น้ำหนักลดเล็กน้อยและใกล้เคียงกันทั้งสองกลุ่ม ช่วงเวลากินจึงต้องนำไปสู่การกินน้อยลงจึงจะเห็นผล

Lowe et al. · JAMA Intern Med · 2020 แหล่งอ้างอิง 2

ในการทดลองหนึ่งปี การอดวันเว้นวันและการลดแคลอรีทุกวันลดน้ำหนักได้ใกล้เคียงกัน แต่มีคนเลิกอดวันเว้นวันกลางคันมากกว่า 3 การทบทวนแบบร่มของการทดลองพบว่าการอดอาหารแบบเป็นช่วงช่วยลดน้ำหนักได้พอประมาณและทำให้ตัวชี้วัดทางเมแทบอลิกหลายตัวดีขึ้น เมื่อเทียบกับการกินตามปกติ 4 ข้อดีหลักของมันคือความใช้ได้จริง: กฎที่ชัดเจนว่ากินเมื่อไร

เหมาะกับ

  • คนที่ไม่อยากนับ
  • วันที่ยุ่ง มีมื้อให้วางแผนน้อยลง
  • ใช้คู่กับไดเอทแบบอื่นได้ทุกแบบ

สิ่งที่ต้องระวัง

  • หิวในช่วงหนึ่งถึงสองสัปดาห์แรก
  • มื้ออาหารกับคนอื่นที่อยู่นอกช่วงเวลากิน
  • ไม่เหมาะกับผู้ตั้งครรภ์ อายุต่ำกว่า 18 ปี หรือเคยมีความผิดปกติด้านการกิน

วิธีเริ่มต้น

ห้าขั้นแรก

  1. เริ่มด้วยการอดข้ามคืน 12 หรือ 13 ชั่วโมง: หยุดกินหลังมื้อเย็น และกินมื้อเช้าช้าลงเล็กน้อย
  2. ยืดเป็น 14 ชั่วโมงเมื่อรู้สึกง่าย แล้วค่อยเป็น 16 ถ้าคุณต้องการ
  3. ดื่มน้ำเปล่า กาแฟดำ หรือชาไม่ใส่อะไรระหว่างอดอาหาร
  4. เปิดการอดอาหารด้วยมื้อที่มีโปรตีนและผัก
  5. กินดีต่อไปในช่วงเวลากิน: ช่วงเวลากินไม่ได้ลบล้างสิ่งที่คุณกิน

เริ่มต้นกับ Fasting Tracker

คำถาม

การอดอาหารแบบเป็นช่วงดีกว่าการนับแคลอรีไหม

สำหรับการลดน้ำหนัก ในการทดลองทั้งสองแบบให้ผลใกล้เคียงกัน 1,3 เลือกแบบที่คุณทำต่อเนื่องได้ง่ายกว่า

ระหว่างอดอาหารดื่มอะไรได้บ้าง

น้ำเปล่า กาแฟดำ และชาไม่ใส่อะไร อะไรก็ตามที่มีแคลอรี นม หรือน้ำตาล จะทำให้การอดอาหารสิ้นสุดลง

ควรเริ่มด้วยแผนไหน

13:11 หรือ 14:10 ซึ่งส่วนใหญ่หมายถึงไม่กินอะไรหลังมื้อเย็น ขยับไปเป็น 16:8 เมื่อรู้สึกง่าย

แหล่งอ้างอิง

  1. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
  2. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  3. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
  4. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558

ทำให้เป็นนิสัย

ไดเอทแบบไหนก็ได้
ในช่วงเวลากินของคุณ

Fasting Tracker เป็นแอปอดอาหารแบบเป็นช่วงฟรีสำหรับ iPhone, iPad และ Apple Watch

ดาวน์โหลด Fasting Tracker
การเลือกแผนใน Fasting Tracker บน iPhone 18 Pro: 13:11 ตามนาฬิกาชีวภาพ, 14:10 เริ่มต้นแบบเบาๆ, 16:8 Leangains ที่แนะนำและถูกเลือก และ 18:6 นักเผาผลาญไขมัน แต่ละแผนมีระดับของตัวเอง

dieting.app เป็นข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ถ้าคุณตั้งครรภ์หรือให้นมลูก เป็นเบาหวาน โรคไต หรือเคยมีความผิดปกติด้านการกิน หรือกินยาอยู่ ปรึกษาแพทย์ก่อนเปลี่ยนวิธีกิน