식단
간헐적 단식
무엇이 아니라 언제의 식단: 어떤 식단과도 어울리는 매일의 식사 시간대
- 먹기
- 식사 시간대 안에서 무엇이든
- 인기 플랜
- 13:11, 14:10, 16:8, 18:6, 5:2
- 단식 중에는
- 물, 블랙커피, 아무것도 넣지 않은 차
- 함께하기
- 이 사이트의 어떤 식단과도
어떤 식단인가요
간헐적 단식은 정해진 시간 동안 음식을 먹지 않는 것을 말해요. 가장 흔한 형태는 시간 제한 식사로, 밤부터 아침까지 단식하고 6~10시간의 식사 시간대 안에서 먹어요. 다른 형태로는 5:2 다이어트(일주일에 이틀은 저칼로리)와 격일 단식이 있어요. 무엇을 먹을지는 정하지 않으니 지중해식, 저탄수화물, 그 밖의 어떤 식단과도 쉽게 어울려요. Fasting Tracker 웹사이트에서 모든 플랜을 설명해요.
주요 플랜
| 플랜 | 방법 | 이런 분께 |
|---|---|---|
| 13:11 또는 14:10 | 밤사이 단식하고 10~11시간 안에 먹기 | 초보자 |
| 16:8 | 16시간 단식하고 8시간 안에 먹기, 흔히 정오부터 오후 8시까지 | 가장 인기 있는 플랜 |
| 18:6 | 18시간 단식하고 6시간 안에 먹기 | 단식에 익숙한 사람 |
| 5:2 | 5일은 평소처럼, 2일은 약 500~600kcal | 주 단위 규칙을 좋아하는 사람 |
| 격일 단식 | 하루걸러 조금만 먹거나 아예 안 먹기 | 소수: 지키기 어려워요 |
하루 식단 예시
16:8 하루
- 정오까지물, 블랙커피, 아무것도 넣지 않은 차
- 12:00점심: 렌틸콩 수프, 샐러드, 통곡물 빵
- 16:00간식: 그릭 요거트와 과일
- 19:30저녁: 생선, 감자, 채소. 식사 시간대는 20:00에 닫혀요
연구 결과
주요 연구
칼로리를 줄인 것과 같은 감량
- 무작위 시험
- 비만 성인 139명
- 12개월
모든 참가자가 칼로리를 줄였고, 절반은 여기에 더해 8:00부터 16:00 사이에만 먹었어요. 1년 뒤 식사 시간대 그룹은 8.0kg, 다른 그룹은 6.3kg을 뺐는데, 이 차이는 통계적으로 유의하지 않았어요.
주요 연구
식사 시간대만으로 마법은 없어요
- 무작위 시험
- 과체중 성인 116명
- 12주
참가자들은 다른 조언 없이 정오부터 오후 8시 사이에만 먹거나, 하루 세 끼를 먹었어요. 체중 감량은 두 그룹 모두 작고 비슷했어요. 즉, 차이를 만들려면 식사 시간대가 덜 먹는 것으로 이어져야 해요.
1년간의 시험에서 격일 단식과 매일의 칼로리 감량은 비슷한 체중 감량으로 이어졌지만, 격일 단식에서 중도 포기한 사람이 더 많았어요 3. 시험들을 아우른 우산 리뷰에서는 간헐적 단식이 평소대로 먹는 것과 비교해 적당한 체중 감량과 여러 대사 지표의 개선으로 이어진다는 것을 확인했어요 4. 가장 큰 장점은 실용성, 즉 언제 먹을지에 대한 분명한 규칙이에요.
이런 분께 좋아요
- 세고 싶지 않은 사람
- 계획할 끼니가 적은 바쁜 날
- 다른 식단과 함께하기
주의할 점
- 첫 1~2주의 배고픔
- 식사 시간대 밖의 모임 식사
- 임신 중, 18세 미만, 섭식 장애를 겪은 적이 있다면 맞지 않아요
시작하는 법
첫 다섯 걸음
- 밤사이 12~13시간 단식으로 시작하세요: 저녁 식사 후에는 먹지 말고, 아침을 조금 늦게 드세요.
- 그게 쉬워지면 14시간으로, 원한다면 16시간으로 늘리세요.
- 단식 중에는 물, 블랙커피, 아무것도 넣지 않은 차를 마시세요.
- 단백질과 채소가 있는 식사로 단식을 마치세요.
- 식사 시간대 안에서도 잘 챙겨 드세요: 식사 시간대가 음식의 영향을 없애 주지는 않아요.
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자주 묻는 질문
단식 중에 무엇을 마셔도 되나요?
물, 블랙커피, 아무것도 넣지 않은 차예요. 칼로리, 우유, 설탕이 들어간 것은 단식을 끝내요.
어떤 플랜으로 시작해야 하나요?
13:11이나 14:10이요. 대부분 저녁 식사 후에 먹지 않는다는 뜻이에요. 그게 쉬워지면 16:8로 넘어가세요.
출처
- Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
- Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
- Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
- Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
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dieting.app은 일반적인 정보이며 의학적 조언이 아니에요. 임신 중이거나 수유 중인 경우, 당뇨병이나 신장 질환이 있거나 섭식 장애를 겪은 적이 있는 경우, 또는 약을 복용 중인 경우에는 식습관을 바꾸기 전에 의사와 상담하세요.