DIETTER

Periodisk faste

Q: Er periodisk faste bedre enn kalorietelling?

For vektnedgang gir de omtrent samme resultat i studier [@liu, trepanowski]. Velg den du synes er lettest å holde.

En diett for når, ikke hva: et daglig spisevindu som passer med enhver annen diett

Spis: Hva som helst, innenfor spisevinduet
Populære planer: 13:11, 14:10, 16:8, 18:6, 5:2
Under fasten: Vann, svart kaffe, te uten noe i
Kombiner med: Hvilken som helst av diettene på denne siden

Hva det er

Periodisk faste betyr å være uten mat i faste perioder. Den vanligste formen er tidsbegrenset spising: å faste over natten og inn i formiddagen, og så spise innenfor et vindu på 6 til 10 timer. Andre former er 5:2-dietten (to dager med lite kalorier i uken) og faste annenhver dag. Fordi det ikke sier noe om hva du skal spise, er det lett å kombinere med middelhavsdietten, lavkarbo eller hvilken som helst annen diett. Nettstedet til Fasting Tracker forklarer hver plan.

De viktigste planene

Slik står de vanlige planene seg mot hverandre.

Plan	Slik fungerer den	Passer for
13:11 eller 14:10	Faste over natten, spis i et vindu på 10 til 11 timer	Nybegynnere
16:8	Faste i 16 timer, spis i 8, ofte fra 12:00 til 20:00	Den mest populære planen
18:6	Faste i 18 timer, spis i 6	Erfarne fastere
5:2	Spis normalt 5 dager, rundt 500 til 600 kcal på 2	Dem som foretrekker ukentlige regler
Annenhver dag	Spis lite eller ingenting annenhver dag	Få: vanskelig å holde

En eksempeldag

16:8, en dag

Frem til 12:00Vann, svart kaffe eller te uten noe i
12:00Lunsj: linsesuppe, salat og grovbrød
16:00Mellommåltid: gresk yoghurt og frukt
19:30Middag: fisk, poteter og grønnsaker; vinduet stenger kl. 20:00

Hva forskningen fant

Nøkkelstudie

Samme vekttap som å kutte kalorier

Randomisert studie
139 voksne med fedme
12 måneder

Alle deltakerne spiste færre kalorier; halvparten spiste dessuten bare mellom 8:00 og 16:00. Etter et år hadde gruppen med spisevindu gått ned 8,0 kg og den andre gruppen 6,3 kg, en forskjell som ikke var statistisk signifikant.

Liu et al. · N Engl J Med · 2022 Kilde 1

Nøkkelstudie

Et vindu alene er ingen magi

Randomisert studie
116 voksne med overvekt
12 uker

Deltakerne spiste bare mellom 12:00 og 20:00, uten andre råd, eller spiste tre måltider om dagen. Vekttapet var lite og omtrent likt i begge gruppene, så vinduet må føre til at du spiser mindre for å utgjøre en forskjell.

Lowe et al. · JAMA Intern Med · 2020 Kilde 2

I en ettårig studie ga faste annenhver dag og daglig kaloriskutt omtrent samme vekttap, men flere falt fra med faste annenhver dag ³. En paraplygjennomgang av studiene fant at periodisk faste gir et moderat vekttap og forbedringer i flere metabolske markører sammenlignet med å spise som vanlig ⁴. Den største fordelen er praktisk: en klar regel for når du skal spise.

Passer for

Dem som ikke vil telle
Travle dager med færre måltider å planlegge
Å kombinere med enhver annen diett

Vær obs på

Sult den første uken eller to
Sosiale måltider utenfor vinduet
Passer ikke for gravide, personer under 18 år eller med en historie med spiseforstyrrelser

Slik begynner du

Fem første steg

Begynn med en faste på 12 eller 13 timer over natten: slutt å spise etter middag, og spis frokost litt senere.
Strekk den til 14 timer når det føles lett, og så til 16 hvis du vil.
Drikk vann, svart kaffe eller te uten noe i mens du faster.
Bryt fasten med et måltid med protein og grønnsaker.
Fortsett å spise godt i vinduet: vinduet opphever ikke maten.

Kom i gang med Fasting Tracker

Spørsmål

Er periodisk faste bedre enn kalorietelling?

For vektnedgang gir de omtrent samme resultat i studier ^1,3. Velg den du synes er lettest å holde.

Hva kan jeg drikke mens jeg faster?

Vann, svart kaffe og te uten noe i. Alt med kalorier, melk eller sukker avslutter fasten.

Hvilken plan bør jeg begynne med?

13:11 eller 14:10, som stort sett betyr å ikke spise etter middag. Gå over til 16:8 når det føles lett.

Kilder

Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558

GJØR DET TIL EN VANE

Hvilken som helst diett.
Ditt spisevindu.

Fasting Tracker er en gratis app for periodisk faste på iPhone, iPad og Apple Watch.

Last ned Fasting Tracker

Valg av plan i Fasting Tracker på iPhone 18 Pro: 13:11 Døgnrytme, 14:10 Rolig start, 16:8 Leangains, anbefalt og valgt, og 18:6 Fettforbrenner, hver med sitt nivå

dieting.app gir generell informasjon, ikke medisinske råd. Er du gravid eller ammer, har du diabetes, nyresykdom eller en historie med spiseforstyrrelser, eller bruker du medisiner, bør du snakke med legen din før du endrer måten du spiser på.