DIETE
Postul intermitent
O dietă despre când, nu despre ce: o fereastră zilnică de alimentație care se potrivește cu orice altă dietă
- Mănânci
- Orice, în fereastra ta de alimentație
- Planuri populare
- 13:11, 14:10, 16:8, 18:6, 5:2
- În timpul postului
- Apă, cafea neagră, ceai simplu
- Se combină cu
- Oricare dintre dietele de pe acest site
Ce este
Postul intermitent înseamnă să nu mănânci în anumite perioade stabilite. Cea mai comună formă este alimentația restricționată în timp: post peste noapte și dimineața, apoi mesele într-o fereastră de 6 până la 10 ore. Alte forme sunt dieta 5:2 (două zile cu puține calorii pe săptămână) și postul alternativ, o zi da, o zi nu. Pentru că nu spune ce să mănânci, se combină ușor cu dieta mediteraneană, low-carb sau oricare alta. Site-ul Fasting Tracker explică fiecare plan.
Planurile principale
| Plan | Cum funcționează | Potrivit pentru |
|---|---|---|
| 13:11 sau 14:10 | Post peste noapte, mesele într-o fereastră de 10 până la 11 ore | Începători |
| 16:8 | 16 ore de post, 8 de mâncat, des de la 12:00 la 20:00 | Cel mai popular plan |
| 18:6 | 18 ore de post, 6 de mâncat | Cei cu experiență în post |
| 5:2 | Mănânci normal 5 zile, cam 500 până la 600 kcal în 2 | Cei care preferă reguli săptămânale |
| Post alternativ | Mănânci puțin sau deloc o zi da, una nu | Puțini oameni: greu de ținut |
O zi exemplu
O zi 16:8
- Până la prânzApă, cafea neagră sau ceai simplu
- 12:00Prânz: supă de linte, salată și pâine integrală
- 16:00Gustare: iaurt grecesc și fructe
- 19:30Cină: pește, cartofi și legume; fereastra se închide la 20:00
Ce au găsit cercetările
Studiu cheie
Aceeași scădere ca la reducerea caloriilor
- Studiu randomizat
- 139 de adulți cu obezitate
- 12 luni
Toți participanții au mâncat mai puține calorii; jumătate au mâncat și doar între 8:00 și 16:00. După un an, grupul cu fereastră de alimentație slăbise 8,0 kg, iar celălalt grup 6,3 kg, o diferență care nu a fost semnificativă statistic.
Studiu cheie
Fereastra singură nu face minuni
- Studiu randomizat
- 116 adulți supraponderali
- 12 săptămâni
Participanții au mâncat doar între 12:00 și 20:00, fără alte sfaturi, sau au mâncat trei mese pe zi. Scăderea în greutate a fost mică și asemănătoare în ambele grupuri, așa că fereastra trebuie să ducă la mâncat mai puțin ca să conteze.
Într-un studiu de un an, postul alternativ și reducerea zilnică a caloriilor au dus la o scădere în greutate asemănătoare, dar mai mulți oameni au renunțat la postul alternativ 3. O analiză umbrelă a studiilor a constatat că postul intermitent duce la o scădere modestă în greutate și la îmbunătățirea mai multor markeri metabolici comparativ cu alimentația obișnuită 4. Principalul lui avantaj e practic: o regulă clară despre când să mănânci.
Potrivită pentru
- Cei care nu vor să numere
- Zilele aglomerate, cu mai puține mese de planificat
- Combinarea cu orice altă dietă
Atenție la
- Foamea din prima săptămână sau primele două
- Mesele cu alții în afara ferestrei tale
- Nu e potrivit în sarcină, sub 18 ani sau dacă ai avut tulburări de alimentație
Cum începi
Primii cinci pași
- Începe cu un post de 12 sau 13 ore peste noapte: nu mai mânca după cină și ia micul dejun puțin mai târziu.
- Prelungește-l la 14 ore când ți se pare ușor, apoi la 16 dacă vrei.
- Bea apă, cafea neagră sau ceai simplu în timpul postului.
- Întrerupe postul cu o masă cu proteine și legume.
- Continuă să mănânci bine în fereastră: fereastra nu anulează ce mănânci.
Începe cu Fasting Tracker
Întrebări
Este postul intermitent mai bun decât numărarea caloriilor?
Pentru slăbit, în studii duc la rezultate asemănătoare 1,3. Alege-l pe cel pe care îl ții mai ușor.
Ce pot bea în timpul postului?
Apă, cafea neagră și ceai simplu. Orice are calorii, lapte sau zahăr încheie postul.
Cu ce plan să încep?
Cu 13:11 sau 14:10, care înseamnă în mare să nu mai mănânci după cină. Treci la 16:8 când ți se pare ușor.
Surse
- Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
- Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
- Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
- Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
FĂ-L UN OBICEI
Orice dietă.
Fereastra ta de alimentație.
Fasting Tracker este o aplicație gratuită de post intermitent pentru iPhone, iPad și Apple Watch.
Descarcă Fasting Tracker
dieting.app oferă informații generale, nu sfaturi medicale. Dacă ești însărcinată sau alăptezi, ai diabet, o boală de rinichi sau ai avut tulburări de alimentație, ori iei medicamente, vorbește cu medicul înainte să-ți schimbi felul în care mănânci.