DIETY
Post przerywany
Dieta o tym, kiedy, a nie co: codzienne okno jedzenia, które pasuje do każdej innej diety
- Jedz
- Cokolwiek, w swoim oknie jedzenia
- Popularne plany
- 13:11, 14:10, 16:8, 18:6, 5:2
- W trakcie postu
- Woda, czarna kawa, zwykła herbata
- Łącz z
- Każdą dietą z tej strony
Na czym polega
Post przerywany oznacza niejedzenie przez ustalone okresy. Najczęstsza forma to jedzenie ograniczone czasowo: post przez noc i ranek, a potem jedzenie w oknie od 6 do 10 godzin. Inne formy to dieta 5:2 (dwa niskokaloryczne dni w tygodniu) i post co drugi dzień. Ponieważ nie mówi, co jeść, łatwo łączy się z dietą śródziemnomorską, niskowęglowodanową czy każdą inną. Strona Fasting Trackera wyjaśnia każdy plan.
Główne plany
| Plan | Jak działa | Dla kogo |
|---|---|---|
| 13:11 lub 14:10 | Post przez noc, jedzenie w oknie 10 do 11 godzin | Początkujących |
| 16:8 | 16 godzin postu, 8 godzin jedzenia, często od 12:00 do 20:00 | Najpopularniejszy plan |
| 18:6 | 18 godzin postu, 6 godzin jedzenia | Doświadczonych w poście |
| 5:2 | Normalne jedzenie przez 5 dni, około 500 do 600 kcal przez 2 | Osób, które wolą zasady tygodniowe |
| Co drugi dzień | Mało lub nic co drugi dzień | Niewielu osób: trudno wytrwać |
Przykładowy dzień
Dzień na 16:8
- Do południaWoda, czarna kawa lub zwykła herbata
- 12:00Obiad: zupa z soczewicy, sałatka i chleb pełnoziarnisty
- 16:00Przekąska: jogurt grecki i owoce
- 19:30Kolacja: ryba, ziemniaki i warzywa; okno zamyka się o 20:00
Co wykazały badania
Kluczowe badanie
Taka sama utrata wagi jak przy ograniczaniu kalorii
- Badanie randomizowane
- 139 dorosłych z otyłością
- 12 miesięcy
Wszyscy uczestnicy jedli mniej kalorii; połowa jadła też tylko między 8:00 a 16:00. Po roku grupa z oknem jedzenia straciła 8,0 kg, a druga grupa 6,3 kg, przy czym różnica nie była istotna statystycznie.
Kluczowe badanie
Samo okno nie czyni cudów
- Badanie randomizowane
- 116 dorosłych z nadwagą
- 12 tygodni
Uczestnicy jedli tylko między 12:00 a 20:00, bez żadnych innych zaleceń, albo jedli trzy posiłki dziennie. Utrata wagi była niewielka i podobna w obu grupach, więc okno musi prowadzić do jedzenia mniej, żeby coś zmienić.
W rocznym badaniu post co drugi dzień i codzienne ograniczanie kalorii dały podobną utratę wagi, ale więcej osób rezygnowało z postu co drugi dzień 3. Przegląd parasolowy badań wykazał, że post przerywany daje umiarkowaną utratę wagi i poprawę kilku wskaźników metabolicznych w porównaniu ze zwykłym jedzeniem 4. Jego główna zaleta jest praktyczna: jasna zasada, kiedy jeść.
Dobra dla
- Osób, które nie chcą liczyć
- Zabieganych dni z mniejszą liczbą posiłków do zaplanowania
- Łączenia z każdą inną dietą
Uważaj na
- Głód w pierwszym tygodniu lub dwóch
- Wspólne posiłki poza twoim oknem
- Nie nadaje się w ciąży, przed 18. rokiem życia ani przy zaburzeniach odżywiania w przeszłości
Jak zacząć
Pięć pierwszych kroków
- Zacznij od 12- lub 13-godzinnego postu przez noc: nie jedz po kolacji, a śniadanie zjedz trochę później.
- Wydłuż go do 14 godzin, gdy przychodzi łatwo, a potem do 16, jeśli chcesz.
- W trakcie postu pij wodę, czarną kawę lub zwykłą herbatę.
- Przerwij post posiłkiem z białkiem i warzywami.
- W oknie nadal jedz dobrze: okno nie znosi skutków tego, co jesz.
Zacznij z Fasting Trackerem
Pytania
Czy post przerywany jest lepszy od liczenia kalorii?
Jeśli chodzi o odchudzanie, w badaniach dają podobne wyniki 1,3. Wybierz to, czego łatwiej ci się trzymać.
Co mogę pić w trakcie postu?
Wodę, czarną kawę i zwykłą herbatę. Wszystko, co ma kalorie, mleko lub cukier, przerywa post.
Od którego planu zacząć?
Od 13:11 lub 14:10, co głównie oznacza niejedzenie po kolacji. Przejdź na 16:8, gdy przychodzi to łatwo.
Źródła
- Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
- Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
- Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
- Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
ZRÓB Z TEGO NAWYK
Dowolna dieta.
Twoje okno jedzenia.
Fasting Tracker to darmowa aplikacja do postu przerywanego na iPhone'a, iPada i Apple Watch.
Pobierz Fasting Tracker
dieting.app to ogólne informacje, a nie porada medyczna. Jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią, masz cukrzycę, chorobę nerek lub za sobą zaburzenia odżywiania albo przyjmujesz leki, porozmawiaj z lekarzem, zanim zmienisz sposób jedzenia.