डाइट

इंटरमिटेंट फ़ास्टिंग

क्या नहीं, कब खाना है उसकी डाइट: रोज़ की खाने की विंडो जो किसी भी दूसरी डाइट के साथ चलती है

खाओ: कुछ भी, अपनी खाने की विंडो के भीतर
लोकप्रिय प्लान: 13:11, 14:10, 16:8, 18:6, 5:2
फ़ास्ट के दौरान: पानी, ब्लैक कॉफ़ी, सादी चाय
साथ में: इस साइट की कोई भी डाइट

यह क्या है

इंटरमिटेंट फ़ास्टिंग का मतलब है तय समय तक बिना खाए रहना। सबसे आम रूप टाइम-रेस्ट्रिक्टेड ईटिंग है: रात भर और सुबह तक फ़ास्ट, फिर 6 से 10 घंटे की विंडो में खाना। दूसरे रूप हैं 5:2 डाइट (हफ़्ते में दो कम कैलोरी वाले दिन) और एक दिन छोड़कर फ़ास्टिंग। क्योंकि यह नहीं बताती कि क्या खाना है, इसलिए यह मेडिटेरेनियन, लो-कार्ब या किसी भी दूसरी डाइट के साथ आसानी से चलती है। Fasting Tracker की वेबसाइट हर प्लान समझाती है।

मुख्य प्लान

आम प्लान की तुलना।

प्लान	यह कैसे काम करता है	किसके लिए अच्छा
13:11 या 14:10	रात भर फ़ास्ट, 10 से 11 घंटे की विंडो में खाना	शुरुआत करने वाले
16:8	16 घंटे फ़ास्ट, 8 में खाना, अक्सर दोपहर 12 से रात 8 बजे तक	सबसे लोकप्रिय प्लान
18:6	18 घंटे फ़ास्ट, 6 में खाना	अनुभवी फ़ास्ट करने वाले
5:2	5 दिन सामान्य खाना, 2 दिन लगभग 500 से 600 kcal	जो हफ़्ते के नियम पसंद करते हैं
एक दिन छोड़कर	हर दूसरे दिन बहुत कम या कुछ नहीं खाना	बहुत कम लोग: निभाना मुश्किल

एक नमूना दिन

16:8, एक दिन

दोपहर तकपानी, ब्लैक कॉफ़ी या सादी चाय
12:00दोपहर का खाना: मसूर का सूप, सलाद और होलग्रेन ब्रेड
16:00स्नैक: ग्रीक योगर्ट और फल
19:30रात का खाना: मछली, आलू और सब्ज़ियाँ; विंडो 20:00 पर बंद होती है

रिसर्च में क्या मिला

मुख्य अध्ययन

कैलोरी घटाने जितना ही वज़न घटा

रैंडमाइज़्ड ट्रायल
मोटापे वाले 139 वयस्क
12 महीने

सभी प्रतिभागियों ने कम कैलोरी खाईं; आधे लोगों ने साथ में सिर्फ़ 8:00 से 16:00 के बीच खाया। एक साल बाद खाने की विंडो वाले समूह का 8.0 kg और दूसरे समूह का 6.3 kg वज़न घटा था, एक ऐसा फ़र्क़ जो सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण नहीं था।

Liu et al. · N Engl J Med · 2022 स्रोत 1

मुख्य अध्ययन

अकेली विंडो कोई जादू नहीं

रैंडमाइज़्ड ट्रायल
अधिक वज़न वाले 116 वयस्क
12 हफ़्ते

प्रतिभागियों ने बिना किसी और सलाह के सिर्फ़ दोपहर 12 से रात 8 बजे के बीच खाया, या दिन में तीन बार भोजन किया। दोनों समूहों में वज़न थोड़ा और लगभग बराबर घटा, इसलिए फ़र्क़ लाने के लिए विंडो से कम खाना होना चाहिए।

Lowe et al. · JAMA Intern Med · 2020 स्रोत 2

एक साल लंबे ट्रायल में एक दिन छोड़कर फ़ास्टिंग और रोज़ कैलोरी घटाने से लगभग बराबर वज़न घटा, लेकिन एक दिन छोड़कर फ़ास्टिंग ज़्यादा लोगों ने बीच में छोड़ दी ³। ट्रायल की एक अंब्रेला रिव्यू में पाया गया कि सामान्य खाने की तुलना में इंटरमिटेंट फ़ास्टिंग से वज़न थोड़ा घटता है और कई मेटाबॉलिक संकेतक बेहतर होते हैं ⁴। इसकी मुख्य ख़ूबी व्यावहारिक है: कब खाना है, इसका साफ़ नियम।

किसके लिए अच्छी

जो गिनना नहीं चाहते
व्यस्त दिन, जिनमें योजना बनाने को कम भोजन हों
किसी भी दूसरी डाइट के साथ मिलाना

किन बातों का ध्यान रखो

पहले एक-दो हफ़्ते भूख
विंडो के बाहर दूसरों के साथ भोजन
गर्भावस्था में, 18 से कम उम्र में या ईटिंग डिसऑर्डर के इतिहास के साथ ठीक नहीं

शुरुआत कैसे करें

पहले पाँच क़दम

रात भर के 12 या 13 घंटे के फ़ास्ट से शुरू करो: रात के खाने के बाद खाना बंद करो, नाश्ता थोड़ा देर से करो।
जब यह आसान लगे तो इसे 14 घंटे तक बढ़ाओ, फिर चाहो तो 16 तक।
फ़ास्ट के दौरान पानी, ब्लैक कॉफ़ी या सादी चाय पियो।
फ़ास्ट ऐसे भोजन से तोड़ो जिसमें प्रोटीन और सब्ज़ियाँ हों।
अपनी विंडो में अच्छा खाते रहो: विंडो खाने का असर मिटा नहीं देती।

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सवाल

क्या इंटरमिटेंट फ़ास्टिंग कैलोरी गिनने से बेहतर है?

वज़न घटाने के लिए, ट्रायल में दोनों से लगभग एक जैसे नतीजे मिलते हैं ^1,3। वही चुनो जिसे निभाना तुम्हें आसान लगे।

फ़ास्ट के दौरान मैं क्या पी सकता हूँ?

पानी, ब्लैक कॉफ़ी और सादी चाय। कैलोरी, दूध या चीनी वाली कोई भी चीज़ फ़ास्ट तोड़ देती है।

मुझे किस प्लान से शुरू करना चाहिए?

13:11 या 14:10, जिसका ज़्यादातर मतलब है रात के खाने के बाद न खाना। जब यह आसान लगे तो 16:8 पर जाओ।

स्रोत

Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558

इसे आदत बनाओ

कोई भी डाइट।
तुम्हारी खाने की विंडो।

Fasting Tracker, iPhone, iPad और Apple Watch के लिए एक मुफ़्त इंटरमिटेंट फ़ास्टिंग ऐप है।

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iPhone 18 Pro पर Fasting Tracker में प्लान का चुनाव: 13:11 सर्कैडियन, 14:10 आसान शुरुआत, 16:8 Leangains जो सुझाया गया और चुना गया है, और 18:6 फ़ैट बर्नर, हर एक अपने लेवल के साथ

dieting.app पर सामान्य जानकारी है, चिकित्सा सलाह नहीं। अगर तुम गर्भवती हो या स्तनपान करा रही हो, तुम्हें डायबिटीज़, किडनी की बीमारी या ईटिंग डिसऑर्डर का इतिहास है, या तुम कोई दवा लेते हो, तो खान-पान बदलने से पहले अपने डॉक्टर से बात करो।