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指南

最适合减重的饮食

对比热门饮食法的试验究竟发现了什么，简单讲清楚，以及这对你意味着什么

科学家如何比较饮食法

最好的证据来自随机试验（志愿者被随机分配到某种饮食）和荟萃分析（把许多试验的结果汇总在一起）。在这类研究中，有几个词会反复出现：

随机试验
人们被随机分配到不同的饮食，所以各组在开始时情况相似。这是检验因果关系的最好方法。
荟萃分析
把许多试验的结果汇总起来的研究，得出的答案比任何单项试验都更可靠。
网状荟萃分析
一次比较多种饮食法的荟萃分析，即使其中有些饮食法从未被直接对比过。
观察性研究
研究人员跟踪人们吃什么以及健康状况如何变化，但不分配饮食。它显示的是关联，不能证明因果。
代谢病房研究
志愿者住在研究中心里，吃的每一口都被测量。非常精确，但时间短、人数少。
依从性
人们实际执行所分配饮食的程度。

最大规模的综述发现了什么

关键研究

14 种热门饮食法，结果相近

  • 网状荟萃分析
  • 121 项试验，21,942 名成年人
  • 6 到 12 个月

研究人员把 Atkins、地中海饮食、Weight Watchers 和 Ornish 等热门饮食法与照常饮食进行了比较。6 个月时，低碳水饮食多减重约 4.6 公斤，低脂饮食多减约 4.4 公斤。到 12 个月时，所有饮食法的减重效果都缩小了，心脏风险因素的改善也大多消失了，只有地中海饮食降低低密度脂蛋白胆固醇的效果仍在。

Ge et al. · BMJ · 2020 来源 1

关键研究

低碳水和低脂，各减约 8 公斤

  • 网状荟萃分析
  • 48 项试验，7,286 名成年人
  • 6 到 12 个月

与不采用任何饮食法相比，低碳水方案在 6 个月时带来约 8.7 公斤的减重，低脂方案约 8.0 公斤。到 12 个月时，两者都约为 7.3 公斤。各有名饮食法之间的差别很小。

Johnston et al. · JAMA · 2014 来源 2

简单来说：几乎任何有结构的饮食法都比什么都不做效果好，而在减重方面，没有哪一种明显优于其他。这些结果发表在两本最受尊敬的医学期刊上：2020 年的 BMJ 和 2014 年的 JAMA。

直接对比试验发现了什么

关键研究

低碳水对低脂，一年后打成平手

  • 随机试验
  • 609 名成年人
  • 12 个月

在斯坦福大学的 DIETFITS 试验中，超重的成年人分别采用健康的低碳水饮食或健康的低脂饮食，两种都以天然食物为主。一年后，低碳水组减重 6.0 公斤，低脂组减重 5.3 公斤，差别小到没有实际意义。研究人员还检验了基因或胰岛素水平能否预测谁更适合哪种饮食：答案是不能。

Gardner et al. · JAMA · 2018 来源 3

关键研究

地中海、低碳水和低脂饮食，为期两年

  • 随机试验
  • 322 名成年人
  • 2 年

在以色列的 DIRECT 试验中，低脂组减重约 2.9 公斤，地中海饮食组 4.4 公斤，低碳水组 4.7 公斤。两年后，约 85% 的参与者仍在坚持自己的饮食，这得益于工作场所提供的餐食。

Shai et al. · N Engl J Med · 2008 来源 4

其他长期试验也发现了同样的结果。在 2009 年发表于《新英格兰医学杂志》（New England Journal of Medicine）的 POUNDS LOST 试验中，四种脂肪、蛋白质和碳水化合物比例差别很大的饮食，两年后的减重效果相近 5；一项为期两年的低碳水与低脂饮食对比也发现，两组都减重约 7 公斤 6。

为什么坚持最重要

关键研究

预测减重的是依从性，而不是饮食法

  • 随机试验
  • 160 名成年人
  • 1 年

成年人被分配到 Atkins、Ornish、Weight Watchers 或 Zone 饮食。四种饮食的平均减重都不多，而且相近，约 2 到 3 公斤。能预测减重的是人们执行饮食的程度，无论是哪一种。在最严格的两种饮食 Atkins 和 Ornish 中，约一半的人退出，其他两种约三分之一。

Dansinger et al. · JAMA · 2005 来源 7

在 POUNDS LOST 试验中，参加小组课程次数越多的人减重越多，无论采用哪种饮食 5。所以，选择一种你喜欢、能融入生活的饮食法，并不是软弱的选择：这正是证据所支持的选择。

八种饮食法一览

每种饮食法改变了什么，以及它的证据在哪方面最有力。
饮食法改变什么证据最有力的方面最难的部分
地中海饮食更多植物性食物、橄榄油和鱼心脏健康油和坚果的分量
DASH 饮食更多水果、蔬菜和奶制品，更少的盐血压减盐
低碳水饮食更少的糖和淀粉减重，与低脂饮食相当；2 型糖尿病聚餐
生酮饮食碳水极少，以脂肪为主比低脂饮食多减一点点坚持下去
高蛋白饮食每餐都有蛋白质保持肌肉、有饱腹感花费
植物性饮食以植物为主或只吃植物减重；长期研究中的心脏健康维生素 B12 和规划蛋白质
计算热量每日热量目标减重每天记录
间歇性断食何时吃减重，与计算热量相当最初几周

不只是体重秤上的数字

如果你的目标不只是体重，选择就更重要了。DASH 饮食在降血压方面的证据最有力：在最初的试验中，它让高血压患者的血压下降了 11.4/5.5 mmHg 8。地中海饮食在预防心脏病发作和中风方面的证据最有力，来自 PREDIMED 和 CORDIOPREV 试验 9,10。

误区与事实

误区 低碳水饮食能燃烧更多脂肪。

事实 热量相同时并不会。在一项代谢病房研究中，人们改吃生酮饮食后，脂肪的减少反而变慢了 11。人们在低碳水饮食中常常能减重，是因为吃得更少了。

误区 有一种饮食法与你的基因相匹配。

事实 在 DIETFITS 试验中，那些被认为能预测低脂或低碳水饮食成效的基因模式，什么也没能预测 3。

误区 体重减得越快越好。

事实 减得快更难保持，之后食欲也会更旺盛 12。每周约 0.5 公斤（1 磅）是大多数人能坚持的节奏。

误区 你必须完全戒掉某一类食物。

事实 脂肪、蛋白质和碳水化合物比例差别很大的饮食，带来的减重效果相近 5。没有哪一类食物必须戒掉。

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常见问题

最快的减重方法是什么？

更大的热量缺口起初会减得更快，但更难坚持，会损失更多肌肉，也会让你更饿。每周约 0.5 公斤（1 磅）是大多数人能坚持的节奏。

低碳水和低脂哪个更好？

就一年内的减重而言，两者都不更好：它们的效果相近 3,2。选你更喜欢的那一种。

哪种饮食最健康？

地中海饮食和 DASH 饮食在心脏健康和血压方面的证据最有力。两者都以蔬菜、水果、全谷物、豆类和坚果为基础。

我需要一种有名字的饮食法吗？

不需要。任何能减少热量、同时有足够蛋白质、膳食纤维和天然食物的吃法都有效。有名字的饮食法只是给你一些规则，让这件事更容易做到。

参考文献

  1. Ge L, Sadeghirad B, Ball GDC, et al. Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2020;369:m696. doi.org/10.1136/bmj.m696
  2. Johnston BC, Kanters S, Bandayrel K, et al. Comparison of Weight Loss Among Named Diet Programs in Overweight and Obese Adults: A Meta-analysis. JAMA. 2014;312(9):923-933. doi.org/10.1001/jama.2014.10397
  3. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. doi.org/10.1001/jama.2018.0245
  4. Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. N Engl J Med. 2008;359(3):229-241. doi.org/10.1056/NEJMoa0708681
  5. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859-873. doi.org/10.1056/NEJMoa0804748
  6. Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. Weight and Metabolic Outcomes After 2 Years on a Low-Carbohydrate Versus Low-Fat Diet: A Randomized Trial. Ann Intern Med. 2010;153(3):147-157. doi.org/10.7326/0003-4819-153-3-201008030-00005
  7. Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL, et al. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone Diets for Weight Loss and Heart Disease Risk Reduction: A Randomized Trial. JAMA. 2005;293(1):43-53. doi.org/10.1001/jama.293.1.43
  8. Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. doi.org/10.1056/NEJM199704173361601
  9. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
  10. Delgado-Lista J, Alcala-Diaz JF, Torres-Peña JD, et al. Long-term secondary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet and a low-fat diet (CORDIOPREV): a randomised controlled trial. Lancet. 2022;399(10338):1876-1885. doi.org/10.1016/S0140-6736(22)00122-2
  11. Hall KD, Chen KY, Guo J, et al. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am J Clin Nutr. 2016;104(2):324-333. doi.org/10.3945/ajcn.116.133561
  12. Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, et al. Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss. N Engl J Med. 2011;365(17):1597-1604. doi.org/10.1056/NEJMoa1105816

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