dieting.appот Fasting Tracker

РУКОВОДСТВА

Лучшая диета для похудения

Что на самом деле показали исследования, сравнивающие популярные диеты, простыми словами, и что это значит для тебя

Как учёные сравнивают диеты

Лучшие доказательства дают рандомизированные исследования, в которых добровольцам назначают диету случайным образом, и метаанализы, которые объединяют много исследований. В этих работах снова и снова встречается несколько терминов:

Рандомизированное исследование
Людей случайным образом распределяют на одну или другую диету, поэтому в начале группы похожи. Лучший способ проверить причину и следствие.
Метаанализ
Исследование, которое объединяет результаты многих испытаний, чтобы получить более надёжный ответ, чем даёт любое из них.
Сетевой метаанализ
Метаанализ, который сравнивает сразу много диет, даже те, которые никогда напрямую не сравнивали друг с другом.
Наблюдательное исследование
Исследователи следят за тем, что едят люди и что происходит с их здоровьем, не назначая диету. Оно показывает связи, а не доказывает причину.
Исследование в метаболическом отделении
Добровольцы живут в исследовательском центре, где измеряется каждый кусочек. Очень точно, но коротко и на небольшом числе людей.
Приверженность
Насколько точно люди на самом деле соблюдают назначенную диету.

Что показали крупнейшие обзоры

Ключевое исследование

14 популярных диет, похожие результаты

  • Сетевой метаанализ
  • 121 исследование, 21 942 взрослых
  • 6–12 месяцев

Исследователи сравнили популярные диеты, такие как диета Аткинса, средиземноморская, Weight Watchers и диета Орниша, с обычным питанием. Через 6 месяцев низкоуглеводные диеты дали примерно на 4,6 кг большую потерю веса, а низкожировые примерно на 4,4 кг. К 12 месяцам потеря веса уменьшилась на всех диетах, а улучшения факторов сердечного риска в основном исчезли, кроме более низкого холестерина ЛПНП на средиземноморской диете.

Ge et al. · BMJ · 2020 Источник 1

Ключевое исследование

Низкоуглеводная и низкожировая, около 8 кг каждая

  • Сетевой метаанализ
  • 48 исследований, 7286 взрослых
  • 6–12 месяцев

По сравнению с отсутствием диеты низкоуглеводные программы дали около 8,7 кг потери веса через 6 месяцев, а низкожировые около 8,0 кг. Через 12 месяцев обе давали около 7,3 кг. Разница между известными диетами была небольшой.

Johnston et al. · JAMA · 2014 Источник 2

Проще говоря: почти любая структурированная диета работает лучше, чем ничего не делать, и ни одна из них не лучше других для веса однозначно. Это опубликовано в двух самых авторитетных медицинских журналах, BMJ в 2020 году и JAMA в 2014 году.

Что показали прямые сравнения

Ключевое исследование

Низкоуглеводная против низкожировой: ничья через год

  • Рандомизированное исследование
  • 609 взрослых
  • 12 месяцев

В исследовании DIETFITS в Стэнфорде взрослые с избыточным весом придерживались здоровой низкоуглеводной или здоровой низкожировой диеты, обе на основе цельных продуктов. Через год низкоуглеводная группа потеряла 6,0 кг, а низкожировая 5,3 кг, и эта разница слишком мала, чтобы иметь значение. Исследователи также проверили, предсказывают ли гены или уровень инсулина, кому какая диета подойдёт лучше: не предсказывают.

Gardner et al. · JAMA · 2018 Источник 3

Ключевое исследование

Средиземноморская, низкоуглеводная и низкожировая за два года

  • Рандомизированное исследование
  • 322 взрослых
  • 2 года

В исследовании DIRECT в Израиле низкожировая группа потеряла около 2,9 кг, средиземноморская 4,4 кг, а низкоуглеводная 4,7 кг. Около 85% участников всё ещё соблюдали свою диету через два года, чему помогало питание на работе.

Shai et al. · N Engl J Med · 2008 Источник 4

Другие долгие исследования пришли к тому же. В исследовании POUNDS LOST, опубликованном в New England Journal of Medicine в 2009 году, четыре диеты с очень разным количеством жиров, белка и углеводов дали похожую потерю веса через два года 5, а двухлетнее сравнение низкоуглеводной и низкожировой диет показало около 7 кг потери веса в обеих группах 6.

Почему важнее всего не бросать

Ключевое исследование

Результат предсказала приверженность, а не диета

  • Рандомизированное исследование
  • 160 взрослых
  • 1 год

Взрослых распределили на диету Аткинса, Орниша, Weight Watchers или «Зону». Средняя потеря веса была скромной и похожей на всех четырёх, около 2–3 кг. Потерю веса предсказывало то, насколько точно люди соблюдали свою диету, какой бы она ни была. Со строжайших диет, Аткинса и Орниша, ушла примерно половина участников, а с остальных около трети.

Dansinger et al. · JAMA · 2005 Источник 7

В POUNDS LOST люди, которые посещали больше групповых встреч, худели сильнее, на какой бы диете они ни были 5. Так что выбрать диету, которая тебе нравится и вписывается в твою жизнь, не слабость: именно этот выбор поддерживают данные.

Восемь диет коротко

Что меняет каждая диета и где у неё самые сильные доказательства.
ДиетаЧто меняетсяСамые сильные доказательстваСамое трудное
СредиземноморскаяБольше растений, оливкового масла и рыбыЗдоровье сердцаПорции масла и орехов
DASHБольше фруктов, овощей и молочных продуктов, меньше солиДавлениеМеньше соли
НизкоуглеводнаяМеньше сахара и крахмалаПохудение, как на низкожировой, диабет 2 типаЗастолья
КетоОчень мало углеводов, в основном жирЧуть больше потери веса, чем на низкожировойНе бросить
БелковаяБелок в каждом приёме пищиСохранение мышц, сытостьСтоимость
РастительнаяВ основном или только растенияПохудение, здоровье сердца в долгих исследованияхB12 и планирование белка
Подсчёт калорийДневная цель по калориямПохудениеЕжедневные записи
Интервальное голоданиеКогда ты ешьПохудение, как при подсчётеПервые недели

Не только весы

Если твоя цель не только вес, выбор важнее. У DASH самые сильные доказательства снижения давления: в первоначальном исследовании она снизила давление на 11,4/5,5 мм рт. ст. у людей с гипертонией 8. У средиземноморской диеты самые сильные доказательства профилактики инфарктов и инсультов, из исследований PREDIMED и CORDIOPREV 9,10.

Мифы и факты

Миф Низкоуглеводные диеты сжигают больше жира.

Факт При одинаковых калориях нет. В исследовании в метаболическом отделении потеря жира даже замедлилась, когда люди перешли на кето 11. На низкоуглеводной диете люди часто худеют, потому что едят меньше.

Миф Есть диета, которая подходит под твои гены.

Факт В DIETFITS генетические особенности, которые, как считалось, предсказывают успех на низкожировой или низкоуглеводной диете, ничего не предсказали 3.

Миф Чем быстрее худеешь, тем лучше.

Факт Быструю потерю веса труднее удержать, и после неё аппетит остаётся выше 12. Около 0,5 кг (1 фунт) в неделю – темп, который большинство может выдерживать.

Миф Нужно полностью исключить какую-то группу продуктов.

Факт Диеты с очень разным количеством жиров, белка и углеводов дают похожую потерю веса 5. Ни от одной группы продуктов отказываться не обязательно.

Бесплатный инструментКалькулятор калорийНачни со своих поддерживающих калорий, бесплатно.

Вопросы

Какой самый быстрый способ похудеть?

Больший дефицит калорий сначала даёт более быструю потерю, но его труднее выдерживать, он стоит больше мышц и оставляет тебя более голодным. Около 0,5 кг (1 фунт) в неделю – темп, который большинство может выдерживать.

Что лучше: низкоуглеводная или низкожировая?

Для похудения за год ни та, ни другая: они дают похожие результаты 3,2. Выбирай ту, что тебе больше нравится.

Какая диета самая здоровая?

У средиземноморской диеты и DASH самые сильные доказательства пользы для сердца и давления. Обе построены на овощах, фруктах, цельных злаках, бобовых и орехах.

Нужна ли мне диета с названием?

Нет. Работает любой способ питания, который снижает калории и даёт достаточно белка, клетчатки и цельных продуктов. Диета с названием просто даёт правила, которые это облегчают.

Источники

  1. Ge L, Sadeghirad B, Ball GDC, et al. Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2020;369:m696. doi.org/10.1136/bmj.m696
  2. Johnston BC, Kanters S, Bandayrel K, et al. Comparison of Weight Loss Among Named Diet Programs in Overweight and Obese Adults: A Meta-analysis. JAMA. 2014;312(9):923-933. doi.org/10.1001/jama.2014.10397
  3. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. doi.org/10.1001/jama.2018.0245
  4. Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. N Engl J Med. 2008;359(3):229-241. doi.org/10.1056/NEJMoa0708681
  5. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859-873. doi.org/10.1056/NEJMoa0804748
  6. Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. Weight and Metabolic Outcomes After 2 Years on a Low-Carbohydrate Versus Low-Fat Diet: A Randomized Trial. Ann Intern Med. 2010;153(3):147-157. doi.org/10.7326/0003-4819-153-3-201008030-00005
  7. Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL, et al. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone Diets for Weight Loss and Heart Disease Risk Reduction: A Randomized Trial. JAMA. 2005;293(1):43-53. doi.org/10.1001/jama.293.1.43
  8. Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. doi.org/10.1056/NEJM199704173361601
  9. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
  10. Delgado-Lista J, Alcala-Diaz JF, Torres-Peña JD, et al. Long-term secondary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet and a low-fat diet (CORDIOPREV): a randomised controlled trial. Lancet. 2022;399(10338):1876-1885. doi.org/10.1016/S0140-6736(22)00122-2
  11. Hall KD, Chen KY, Guo J, et al. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am J Clin Nutr. 2016;104(2):324-333. doi.org/10.3945/ajcn.116.133561
  12. Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, et al. Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss. N Engl J Med. 2011;365(17):1597-1604. doi.org/10.1056/NEJMoa1105816

СДЕЛАЙ ЭТО ПРИВЫЧКОЙ

Любая диета.
Твоё окно питания.

Fasting Tracker – бесплатное приложение для интервального голодания на iPhone, iPad и Apple Watch.

Скачать Fasting Tracker
Выбор плана в Fasting Tracker на iPhone 18 Pro: 13:11 Циркадный, 14:10 Мягкий старт, 16:8 Leangains, рекомендованный и выбранный, и 18:6 Жиросжигатель, у каждого свой уровень

dieting.app даёт общую информацию, а не медицинские рекомендации. Если ты беременна или кормишь грудью, у тебя диабет, болезнь почек или расстройство пищевого поведения в прошлом, или ты принимаешь лекарства, поговори с врачом, прежде чем менять питание.