PRŮVODCE
Nejlepší dieta na hubnutí
Co studie srovnávající oblíbené diety skutečně zjistily, jednoduše vysvětleno, a co to znamená pro tebe
Jak vědci diety srovnávají
Nejlepší důkazy pocházejí z randomizovaných studií, v nichž dobrovolníci dostanou dietu losem, a z metaanalýz, které spojují mnoho studií dohromady. V tomto výzkumu se znovu a znovu objevuje několik pojmů:
- Randomizovaná studie
- Lidé jsou losem přiděleni k jedné nebo druhé dietě, takže skupiny jsou na začátku podobné. Nejlepší způsob, jak ověřit příčinu a následek.
- Metaanalýza
- Studie, která spojuje výsledky mnoha studií, aby dala spolehlivější odpověď než kterákoli z nich.
- Síťová metaanalýza
- Metaanalýza, která srovnává mnoho diet najednou, i takové, které spolu nikdy nebyly přímo porovnány.
- Observační studie
- Vědci sledují, co lidé jedí a co se děje s jejich zdravím, aniž by jim dietu přidělovali. Ukazuje souvislosti, ne důkaz příčiny.
- Studie na metabolické jednotce
- Dobrovolníci bydlí ve výzkumném centru, kde se měří každé sousto. Velmi přesná, ale krátká a malá.
- Adherence
- Jak věrně lidé dietu, kterou dostali, ve skutečnosti dodržují.
Co zjistily největší přehledy
Klíčová studie
14 oblíbených diet, podobné výsledky
- Síťová metaanalýza
- 121 studií, 21 942 dospělých
- 6 až 12 měsíců
Vědci srovnali oblíbené diety, jako je Atkinsova dieta, středomořská strava, Weight Watchers a Ornishova dieta, s běžným stravováním. Po 6 měsících vedly nízkosacharidové diety asi o 4,6 kg většímu úbytku váhy a nízkotučné asi o 4,4 kg většímu. Po 12 měsících se úbytek váhy u všech zmenšil a zlepšení rizikových faktorů srdce z velké části zmizela, s výjimkou nižšího LDL cholesterolu u středomořské stravy.
Klíčová studie
Nízkosacharidová i nízkotučná, každá asi 8 kg
- Síťová metaanalýza
- 48 studií, 7 286 dospělých
- 6 až 12 měsíců
Ve srovnání s žádnou dietou vedly nízkosacharidové programy po 6 měsících k úbytku asi 8,7 kg a nízkotučné asi 8,0 kg. Po 12 měsících to bylo u obou asi 7,3 kg. Rozdíly mezi pojmenovanými dietami byly malé.
Řečeno jednoduše: téměř jakákoli strukturovaná dieta funguje lépe než nedělat nic a žádná není pro váhu jasně lepší než ostatní. Vyšlo to ve dvou z nejuznávanějších lékařských časopisů, v BMJ v roce 2020 a v JAMA v roce 2014.
Co zjistila přímá srovnání
Klíčová studie
Nízkosacharidová proti nízkotučné, po roce nerozhodně
- Randomizovaná studie
- 609 dospělých
- 12 měsíců
Ve studii DIETFITS na Stanfordu drželi dospělí s nadváhou zdravou nízkosacharidovou nebo zdravou nízkotučnou dietu, obě postavené na nezpracovaných potravinách. Po roce zhubla nízkosacharidová skupina 6,0 kg a nízkotučná 5,3 kg, což je rozdíl příliš malý na to, aby na něm záleželo. Vědci také zkoumali, jestli geny nebo hladina inzulinu předpoví, komu bude která dieta sedět víc: nepředpověděly.
Klíčová studie
Středomořská, nízkosacharidová a nízkotučná za dva roky
- Randomizovaná studie
- 322 dospělých
- 2 roky
Ve studii DIRECT v Izraeli zhubla nízkotučná skupina asi 2,9 kg, středomořská 4,4 kg a nízkosacharidová 4,7 kg. Asi 85 % účastníků svou dietu po dvou letech stále dodržovalo, k čemuž pomáhala jídla na pracovišti.
Jiné dlouhé studie zjistily totéž. Ve studii POUNDS LOST, publikované v roce 2009 v New England Journal of Medicine, vedly čtyři diety s velmi rozdílným množstvím tuků, bílkovin a sacharidů po dvou letech k podobnému úbytku váhy 5 a dvouleté srovnání nízkosacharidové a nízkotučné diety zjistilo v obou skupinách úbytek asi 7 kg 6.
Proč nejvíc záleží na vytrvalosti
Klíčová studie
Úbytek váhy předpověděla adherence, ne dieta
- Randomizovaná studie
- 160 dospělých
- 1 rok
Dospělí dostali Atkinsovu, Ornishovu, Weight Watchers nebo Zone dietu. Průměrný úbytek váhy byl mírný a u všech čtyř podobný, asi 2 až 3 kg. Úbytek váhy předpovídalo to, jak věrně lidé svou dietu dodržovali, ať šlo o kteroukoli. Z nejpřísnějších diet, Atkinsovy a Ornishovy, odstoupila asi polovina lidí, z ostatních asi třetina.
Ve studii POUNDS LOST zhubli víc ti, kdo chodili na víc skupinových sezení, ať drželi jakoukoli dietu 5. Vybrat si dietu, která ti chutná a zapadá do tvého života, tedy není slabá volba: je to ta, kterou podporují důkazy.
Osm diet v kostce
| Dieta | Co se mění | Nejsilnější důkazy | Nejtěžší část |
|---|---|---|---|
| Středomořská | Víc rostlin, olivového oleje a ryb | Zdraví srdce | Porce oleje a ořechů |
| DASH | Víc ovoce, zeleniny a mléčných výrobků, méně soli | Krevní tlak | Omezení soli |
| Nízkosacharidová | Méně cukru a škrobu | Hubnutí, jako nízkotučná; cukrovka 2. typu | Společná jídla |
| Keto | Velmi málo sacharidů, hlavně tuky | O něco větší úbytek než nízkotučná | Vydržet |
| Vysokobílkovinná | Bílkoviny v každém jídle | Udržení svalů, sytost | Cena |
| Rostlinná | Převážně nebo jen rostliny | Hubnutí; zdraví srdce v dlouhých studiích | B12 a plánování bílkovin |
| Počítání kalorií | Denní cíl kalorií | Hubnutí | Zapisování každý den |
| Přerušovaný půst | Kdy jíš | Hubnutí, jako počítání | První týdny |
Víc než váha
Pokud není tvým cílem jen váha, na volbě záleží víc. DASH má nejsilnější důkazy pro snížení krevního tlaku: v původní studii snížila tlak u lidí s hypertenzí o 11,4/5,5 mmHg 8. Středomořská strava má nejsilnější důkazy pro prevenci infarktů a mrtvic, ze studií PREDIMED a CORDIOPREV 9,10.
Mýty a fakta
Mýtus Nízkosacharidové diety spalují víc tuku.
Fakt Při stejném množství kalorií ne. Ve studii na metabolické jednotce se úbytek tuku po přechodu na keto dokonce zpomalil 11. Lidé na nízkosacharidové stravě často hubnou proto, že jedí méně.
Mýtus Existuje dieta, která odpovídá tvým genům.
Fakt Ve studii DIETFITS genetické vzorce, které měly předpovídat úspěch na nízkotučné nebo nízkosacharidové dietě, nepředpověděly nic 3.
Mýtus Čím rychleji hubneš, tím líp.
Fakt Rychlý úbytek se hůř udržuje a zanechá po sobě větší chuť k jídlu 12. Asi 0,5 kg (1 lb) týdně je tempo, které většina lidí vydrží.
Mýtus Musíš vyřadit celou skupinu potravin.
Fakt Diety s velmi rozdílným množstvím tuků, bílkovin a sacharidů vedou k podobnému úbytku váhy 5. Žádná skupina potravin nemusí pryč.
Otázky
Jaký je nejrychlejší způsob, jak zhubnout?
Větší kalorický deficit přinese zpočátku rychlejší úbytek, ale hůř se dodržuje, stojí víc svalů a nechává tě hladovějšího. Asi 0,5 kg (1 lb) týdně je tempo, které většina lidí vydrží.
Je lepší nízkosacharidová, nebo nízkotučná dieta?
Na hubnutí za rok ani jedna: vedou k podobným výsledkům 3,2. Vyber si tu, která ti víc vyhovuje.
Která dieta je nejzdravější?
Středomořská strava a DASH mají nejsilnější důkazy pro zdraví srdce a krevní tlak. Obě stojí na zelenině, ovoci, celozrnných obilovinách, luštěninách a ořeších.
Potřebuju dietu s názvem?
Ne. Funguje jakýkoli způsob stravování, který sníží tvůj příjem kalorií a přitom má dost bílkovin, vlákniny a nezpracovaných potravin. Pojmenovaná dieta ti jen dává pravidla, která to usnadňují.
Zdroje
- Ge L, Sadeghirad B, Ball GDC, et al. Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2020;369:m696. doi.org/10.1136/bmj.m696
- Johnston BC, Kanters S, Bandayrel K, et al. Comparison of Weight Loss Among Named Diet Programs in Overweight and Obese Adults: A Meta-analysis. JAMA. 2014;312(9):923-933. doi.org/10.1001/jama.2014.10397
- Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. doi.org/10.1001/jama.2018.0245
- Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. N Engl J Med. 2008;359(3):229-241. doi.org/10.1056/NEJMoa0708681
- Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859-873. doi.org/10.1056/NEJMoa0804748
- Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. Weight and Metabolic Outcomes After 2 Years on a Low-Carbohydrate Versus Low-Fat Diet: A Randomized Trial. Ann Intern Med. 2010;153(3):147-157. doi.org/10.7326/0003-4819-153-3-201008030-00005
- Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL, et al. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone Diets for Weight Loss and Heart Disease Risk Reduction: A Randomized Trial. JAMA. 2005;293(1):43-53. doi.org/10.1001/jama.293.1.43
- Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. doi.org/10.1056/NEJM199704173361601
- Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
- Delgado-Lista J, Alcala-Diaz JF, Torres-Peña JD, et al. Long-term secondary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet and a low-fat diet (CORDIOPREV): a randomised controlled trial. Lancet. 2022;399(10338):1876-1885. doi.org/10.1016/S0140-6736(22)00122-2
- Hall KD, Chen KY, Guo J, et al. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am J Clin Nutr. 2016;104(2):324-333. doi.org/10.3945/ajcn.116.133561
- Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, et al. Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss. N Engl J Med. 2011;365(17):1597-1604. doi.org/10.1056/NEJMoa1105816
UDĚLEJ Z TOHO ZVYK
Jakákoli dieta.
Tvoje okno pro jídlo.
Fasting Tracker je bezplatná aplikace pro přerušovaný půst na iPhone, iPad a Apple Watch.
Stáhnout Fasting Tracker
dieting.app nabízí obecné informace, ne lékařskou radu. Pokud jsi těhotná nebo kojíš, máš cukrovku, onemocnění ledvin nebo poruchu příjmu potravy v minulosti, nebo bereš léky, poraď se s lékařem, než změníš způsob stravování.