DIETY
Keto dieta
Velmi nízkosacharidová dieta s vysokým obsahem tuků, která uvede tělo do ketózy
- Jez hodně
- Maso, ryby, vejce, sýr, máslo, oleje, avokádo, ořechy
- Jez trochu
- Listová a neškrobová zelenina, trochu bobulového ovoce
- Vyhni se
- Pečivo, těstoviny, rýže, brambory, cukr, většina ovoce, fazole
- Sacharidy
- Zhruba 20 až 50 g denně
Co to je
Ketogenní dieta se poprvé použila v medicíně před sto lety, k léčbě epilepsie. Při tak malém množství sacharidů játra přeměňují tuk na ketony, které mozek a svaly využívají jako palivo. Tento stav, ketóza, obvykle začíná během dvou až čtyř dní. Typický poměr je asi 70 až 80 % kalorií z tuků, 15 až 20 % z bílkovin a 5 až 10 % ze sacharidů.
Co jíst
| Skupina potravin | Jak často | Příklady |
|---|---|---|
| Maso, ryby a vejce | Ke každému jídlu | Kuře, hovězí, losos, sardinky, vejce |
| Zelenina s málem sacharidů | Ke každému jídlu | Špenát, hlávkový salát, cukety, květák, brokolice |
| Tuky a oleje | Ke každému jídlu | Olivový olej, máslo, avokádo |
| Plnotučné mléčné výrobky | Denně | Sýr, smetana, bílý řecký jogurt |
| Ořechy a semínka | Denně, hrst | Makadamové ořechy, pekany, vlašské ořechy, chia |
| Bobulové ovoce | Občas | Pár malin nebo jahod |
| Pečivo, těstoviny, rýže, brambory | Vůbec | Nahrazuje je zelenina |
| Cukr a většina ovoce | Vůbec | Sladkosti, džusy, banány, hrozny |
Ukázkový den
Keto den
- SnídaněOmeleta se sýrem a špenátem, smažená na másle
- ObědTuňákový salát s olivovým olejem, avokádem a olivami
- SvačinaHrst makadamových ořechů
- VečeřePečená kuřecí stehna se zelenými fazolkami a česnekovým máslem
Co zjistil výzkum
Klíčová studie
Po roce o něco víc dolů
- Metaanalýza
- 13 studií, 1 415 dospělých
- 12 měsíců a déle
Dospělí na velmi nízkosacharidové ketogenní dietě zhubli asi o 0,9 kg víc než ti na nízkotučné dietě. Triglyceridy jim klesly a HDL („hodný“) cholesterol stoupl víc, ale víc jim stoupl i LDL cholesterol.
Klíčová studie
Žádná metabolická výhoda při spalování tuku
- Studie na metabolické jednotce
- 17 mužů
- 8 týdnů
Muži bydleli na výzkumné jednotce a jedli stejné množství kalorií, nejdřív ve stravě s vysokým obsahem sacharidů a pak na keto. Na keto spotřebovali jen o málo víc energie, asi 57 kalorií denně, a úbytek tělesného tuku se spíš zpomalil, než zrychlil.
V jiné studii na metabolické jednotce lidé jedli dosyta rostlinnou nízkotučnou stravu a živočišnou keto stravu, každou dva týdny: při nízkotučné snědli asi o 690 kalorií denně méně a jen ta vedla k výraznému úbytku tělesného tuku 3. U lidí s prediabetem nebo cukrovkou 2. typu snížily keto a středomořská strava hladinu cukru v krvi za 12 týdnů podobně, ale na keto stoupl LDL cholesterol a středomořská strava se lidem potom dodržovala snáz 4.
Hodí se pro
- Lidi, kteří mají rádi maso, ryby, vejce a mléčné výrobky
- Pocit sytosti při menším počtu jídel
- Snížení triglyceridů a cukru v krvi, s lékařskou radou
Pozor na
- Keto chřipka v prvním týdnu
- Velmi málo vlákniny, ovoce a celozrnných obilovin
- U některých lidí vyšší LDL cholesterol
- Těžko se dodržuje ve společnosti
Keto chřipka
V prvních dnech se mnoho lidí cítí unavených, zamlžených, podrážděných nebo mají závratě, k tomu bolesti hlavy a křeče. Je to hlavně tím, že se tělo přizpůsobuje a s ubývajícím glykogenem ztrácí vodu a sůl. Obvykle pomůže pít hodně vody a jídlo trochu víc osolit, a během týdne nebo dvou to přejde.
Jak začít
Pět prvních kroků
- Než začneš, naplánuj si jídla na týden, ať nezůstaneš bez ničeho k jídlu.
- Vyřaď pečivo, těstoviny, rýži, brambory, cukr a džusy.
- Kvůli vláknině naplň polovinu talíře zeleninou s málem sacharidů.
- Dávej přednost olivovému oleji, ořechům, rybám a avokádu před uzeninami a spoustou másla.
- Po pár měsících si nech zkontrolovat cholesterol.
Časté chyby
- Jíst neomezeně tuku, protože „tuk se nepočítá“: kalorie se počítají pořád.
- Vynechat zeleninu a pak se divit zácpě.
- Spoléhat na uzeniny a keto pochutiny.
- Držet přísné keto celé roky bez kontroly krevních tuků.
S oknem pro jídlo
Otázky
Kolik sacharidů se dá na keto jíst?
Obvykle 20 až 50 g sacharidů denně. Většina lidí zůstává v ketóze pod zhruba 50 g, ale liší se to.
Spaluje keto víc tuku?
Samo o sobě ne. Ve studiích na metabolické jednotce keto při stejném množství kalorií úbytek tuku nezrychlilo 2. Lidé na keto často hubnou proto, že jedí méně.
Je keto dlouhodobě bezpečné?
Dlouhodobých důkazů je málo. U některých lidí stoupá LDL cholesterol a příjem vlákniny je nízký, proto mnoho lékařů doporučuje keto na omezenou dobu a s pravidelnými krevními testy.
Zdroje
- Bueno NB, de Melo ISV, de Oliveira SL, et al. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013;110(7):1178-1187. doi.org/10.1017/S0007114513000548
- Hall KD, Chen KY, Guo J, et al. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am J Clin Nutr. 2016;104(2):324-333. doi.org/10.3945/ajcn.116.133561
- Hall KD, Guo J, Courville AB, et al. Effect of a plant-based, low-fat diet versus an animal-based, ketogenic diet on ad libitum energy intake. Nat Med. 2021;27(2):344-353. doi.org/10.1038/s41591-020-01209-1
- Gardner CD, Landry MJ, Perelman D, et al. Effect of a ketogenic diet versus Mediterranean diet on glycated hemoglobin in individuals with prediabetes and type 2 diabetes mellitus: The interventional Keto-Med randomized crossover trial. Am J Clin Nutr. 2022;116(3):640-652. doi.org/10.1093/ajcn/nqac154
UDĚLEJ Z TOHO ZVYK
Jakákoli dieta.
Tvoje okno pro jídlo.
Fasting Tracker je bezplatná aplikace pro přerušovaný půst na iPhone, iPad a Apple Watch.
Stáhnout Fasting Tracker
dieting.app nabízí obecné informace, ne lékařskou radu. Pokud jsi těhotná nebo kojíš, máš cukrovku, onemocnění ledvin nebo poruchu příjmu potravy v minulosti, nebo bereš léky, poraď se s lékařem, než změníš způsob stravování.