Chế độ ăn keto

Ăn nhiều

Thịt, cá, trứng, phô mai, bơ, dầu ăn, quả bơ, các loại hạt

Ăn một ít

Rau lá và rau không chứa tinh bột, vài quả mọng

Tránh

Bánh mì, mì ống, cơm, khoai tây, đường, hầu hết trái cây, các loại đậu

Carb

Khoảng 20 đến 50 g mỗi ngày

Chế độ này là gì

Chế độ ăn keto lần đầu được dùng trong y học, cách đây một thế kỷ, để điều trị bệnh động kinh. Khi có rất ít carbohydrate, gan biến chất béo thành ketone, thứ mà não và cơ dùng làm nhiên liệu. Trạng thái này, ketosis, thường bắt đầu trong vòng hai đến bốn ngày. Tỷ lệ điển hình là khoảng 70 đến 80% calo từ chất béo, 15 đến 20% từ đạm và 5 đến 10% từ carbohydrate.

Ăn gì

Nhóm thực phẩm	Bao lâu một lần	Ví dụ
Thịt, cá và trứng	Mỗi bữa	Thịt gà, thịt bò, cá hồi, cá mòi, trứng
Rau ít carb	Mỗi bữa	Rau chân vịt, xà lách, bí ngòi, súp lơ trắng, bông cải xanh
Chất béo và dầu	Mỗi bữa	Dầu ô liu, bơ, quả bơ
Sữa nguyên kem	Hằng ngày	Phô mai, kem tươi, sữa chua Hy Lạp không đường
Các loại hạt	Hằng ngày, một nắm	Mắc ca, hồ đào pecan, óc chó, hạt chia
Quả mọng	Thỉnh thoảng	Vài quả mâm xôi hoặc dâu tây
Bánh mì, mì ống, cơm, khoai tây	Hoàn toàn không	Thay bằng rau
Đường và hầu hết trái cây	Hoàn toàn không	Đồ ngọt, nước ép, chuối, nho

Nghiên cứu cho thấy gì

Trong một nghiên cứu nội trú khác, mọi người được ăn thoải mái theo một chế độ ít chất béo dựa trên thực vật và một chế độ keto dựa trên động vật, mỗi chế độ hai tuần: họ ăn ít hơn khoảng 690 calo mỗi ngày với chế độ ít chất béo, và chỉ chế độ đó giúp giảm mỡ đáng kể ³. Ở những người tiền tiểu đường hoặc tiểu đường type 2, keto và chế độ Địa Trung Hải làm giảm đường huyết tương đương nhau trong 12 tuần, nhưng cholesterol LDL tăng khi ăn keto, và mọi người thấy chế độ Địa Trung Hải dễ duy trì hơn sau đó ⁴.

Cúm keto

Trong những ngày đầu, nhiều người thấy mệt, đầu óc mơ màng, cáu kỉnh hoặc chóng mặt, kèm đau đầu và chuột rút. Chủ yếu là do cơ thể đang thích nghi và mất nước, mất muối khi glycogen cạn dần. Uống nhiều nước và thêm một chút muối vào thức ăn thường giúp ích, và tình trạng này qua đi trong một đến hai tuần.

Cách bắt đầu

Những sai lầm thường gặp

• Ăn chất béo không giới hạn vì “chất béo không tính”: calo vẫn được tính.
• Bỏ rau, rồi thắc mắc vì sao bị táo bón.
• Dựa vào thịt chế biến sẵn và các sản phẩm snack keto.
• Ăn keto nghiêm ngặt nhiều năm mà không kiểm tra mỡ máu.

Với một khung ăn

Câu hỏi

Nguồn

1. Bueno NB, de Melo ISV, de Oliveira SL, et al. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013;110(7):1178-1187. doi.org/10.1017/S0007114513000548
2. Hall KD, Chen KY, Guo J, et al. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am J Clin Nutr. 2016;104(2):324-333. doi.org/10.3945/ajcn.116.133561
3. Hall KD, Guo J, Courville AB, et al. Effect of a plant-based, low-fat diet versus an animal-based, ketogenic diet on ad libitum energy intake. Nat Med. 2021;27(2):344-353. doi.org/10.1038/s41591-020-01209-1
4. Gardner CD, Landry MJ, Perelman D, et al. Effect of a ketogenic diet versus Mediterranean diet on glycated hemoglobin in individuals with prediabetes and type 2 diabetes mellitus: The interventional Keto-Med randomized crossover trial. Am J Clin Nutr. 2022;116(3):640-652. doi.org/10.1093/ajcn/nqac154