DIETAS
La dieta keto
Una dieta muy baja en carbohidratos y alta en grasa que pone tu cuerpo en cetosis
- Come mucho
- Carne, pescado, huevos, queso, mantequilla, aceites, aguacate, frutos secos
- Come algo de
- Verduras de hoja y sin almidón, unos pocos frutos rojos
- Evita
- Pan, pasta, arroz, patatas, azúcar, la mayoría de la fruta, alubias
- Carbohidratos
- Unos 20 a 50 g al día
Qué es
La dieta cetogénica se usó primero en medicina, hace un siglo, para tratar la epilepsia. Con tan pocos carbohidratos, el hígado convierte la grasa en cuerpos cetónicos, que el cerebro y los músculos usan como combustible. Este estado, la cetosis, suele empezar en dos a cuatro días. Las proporciones típicas son un 70 a 80% de las calorías de grasa, un 15 a 20% de proteína y un 5 a 10% de carbohidratos.
Qué comer
| Grupo de alimentos | Con qué frecuencia | Ejemplos |
|---|---|---|
| Carne, pescado y huevos | En cada comida | Pollo, ternera, salmón, sardinas, huevos |
| Verduras bajas en carbohidratos | En cada comida | Espinacas, lechuga, calabacín, coliflor, brócoli |
| Grasas y aceites | En cada comida | Aceite de oliva, mantequilla, aguacate |
| Lácteos enteros | A diario | Queso, nata, yogur griego natural |
| Frutos secos y semillas | A diario, un puñado | Macadamias, pacanas, nueces, chía |
| Frutos rojos | De vez en cuando | Unas pocas frambuesas o fresas |
| Pan, pasta, arroz, patatas | Nunca | Sustituidos por verduras |
| Azúcar y la mayoría de la fruta | Nunca | Dulces, zumos, plátanos, uvas |
Un día de ejemplo
Keto, un día
- DesayunoTortilla francesa con queso y espinacas, hecha con mantequilla
- ComidaEnsalada de atún con aceite de oliva, aguacate y aceitunas
- TentempiéUn puñado de nueces de macadamia
- CenaMuslos de pollo asados con judías verdes y mantequilla de ajo
Qué encontró la investigación
Estudio clave
Algo más de peso perdido al cabo de un año
- Metaanálisis
- 13 ensayos, 1.415 adultos
- 12 meses o más
Los adultos con una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos perdieron unos 0,9 kg más que los que seguían una dieta baja en grasa. Sus triglicéridos bajaron y su colesterol HDL (el “bueno”) subió más, pero su colesterol LDL también subió más.
Estudio clave
Sin ventaja metabólica para perder grasa
- Estudio en unidad metabólica
- 17 hombres
- 8 semanas
Los hombres vivieron en una unidad de investigación y comieron las mismas calorías con una dieta alta en carbohidratos y después con una dieta keto. Con la keto gastaron solo un poco más de energía, unas 57 calorías al día, y su pérdida de grasa corporal se frenó en lugar de acelerarse.
En otro estudio en unidad metabólica, los participantes comieron todo lo que quisieron de una dieta vegetal baja en grasa y de una dieta keto de origen animal, dos semanas cada una: comieron unas 690 calorías menos al día con la dieta baja en grasa, y solo esa dieta hizo perder una cantidad significativa de grasa corporal 3. En personas con prediabetes o diabetes tipo 2, la keto y una dieta mediterránea bajaron la glucosa de forma parecida en 12 semanas, pero el colesterol LDL subió con la keto, y a los participantes la dieta mediterránea les resultó más fácil de mantener después 4.
Ideal para
- Quien disfruta de la carne, el pescado, los huevos y los lácteos
- Sentirse saciado con menos comidas
- Bajar los triglicéridos y la glucosa, con consejo médico
Ten en cuenta
- La gripe keto de la primera semana
- Muy poca fibra, fruta o cereales integrales
- Colesterol LDL más alto en algunas personas
- Difícil de mantener en la vida social
La gripe keto
En los primeros días, mucha gente se siente cansada, espesa, irritable o mareada, con dolor de cabeza y calambres. Es sobre todo el cuerpo adaptándose y perdiendo agua y sal a medida que se agota el glucógeno. Beber mucha agua y añadir un poco de sal a la comida suele ayudar, y se pasa en una o dos semanas.
Cómo empezar
Cinco primeros pasos
- Planifica una semana de comidas antes de empezar, para no quedarte sin nada que comer.
- Quita el pan, la pasta, el arroz, las patatas, el azúcar y los zumos.
- Llena la mitad del plato con verduras bajas en carbohidratos, por la fibra.
- Prefiere el aceite de oliva, los frutos secos, el pescado y el aguacate a los embutidos y a mucha mantequilla.
- Hazte un análisis de colesterol al cabo de unos meses.
Errores habituales
- Comer grasa sin límite porque “la grasa no cuenta”: las calorías siguen contando.
- Dejar fuera las verduras y luego extrañarse del estreñimiento.
- Depender de los embutidos y de los productos keto para picar.
- Seguir una keto estricta durante años sin controlar tus lípidos en sangre.
Con una ventana de comidas
Preguntas
¿Cuántos carbohidratos se pueden comer en la keto?
Normalmente de 20 a 50 g de carbohidratos al día. La mayoría de las personas se mantienen en cetosis por debajo de unos 50 g, pero varía.
¿La keto quema más grasa?
No por sí sola. En estudios en unidad metabólica, la keto no aceleró la pérdida de grasa con las mismas calorías 2. La gente suele adelgazar con la keto porque come menos.
¿Es segura la keto a largo plazo?
Las pruebas a largo plazo son limitadas. El colesterol LDL sube en algunas personas y se toma poca fibra, así que muchos médicos proponen la keto durante un tiempo limitado, con análisis de sangre periódicos.
Fuentes
- Bueno NB, de Melo ISV, de Oliveira SL, et al. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013;110(7):1178-1187. doi.org/10.1017/S0007114513000548
- Hall KD, Chen KY, Guo J, et al. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am J Clin Nutr. 2016;104(2):324-333. doi.org/10.3945/ajcn.116.133561
- Hall KD, Guo J, Courville AB, et al. Effect of a plant-based, low-fat diet versus an animal-based, ketogenic diet on ad libitum energy intake. Nat Med. 2021;27(2):344-353. doi.org/10.1038/s41591-020-01209-1
- Gardner CD, Landry MJ, Perelman D, et al. Effect of a ketogenic diet versus Mediterranean diet on glycated hemoglobin in individuals with prediabetes and type 2 diabetes mellitus: The interventional Keto-Med randomized crossover trial. Am J Clin Nutr. 2022;116(3):640-652. doi.org/10.1093/ajcn/nqac154
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