DIET
Diet keto
Diet sangat rendah karbohidrat dan tinggi lemak yang membawa tubuhmu ke dalam ketosis
- Makan banyak
- Daging, ikan, telur, keju, mentega, minyak, alpukat, kacang
- Makan secukupnya
- Sayuran hijau dan sayur tidak bertepung, sedikit beri
- Hindari
- Roti, pasta, nasi, kentang, gula, kebanyakan buah, kacang-kacangan
- Karbohidrat
- Sekitar 20 sampai 50 g sehari
Apa itu
Diet ketogenik pertama kali dipakai dalam dunia medis, seabad lalu, untuk mengobati epilepsi. Dengan karbohidrat yang sangat sedikit, hati mengubah lemak menjadi keton, yang dipakai otak dan otot sebagai bahan bakar. Kondisi ini, ketosis, biasanya dimulai dalam dua sampai empat hari. Proporsi umumnya sekitar 70 sampai 80% kalori dari lemak, 15 sampai 20% dari protein, dan 5 sampai 10% dari karbohidrat.
Apa yang dimakan
| Kelompok makanan | Seberapa sering | Contoh |
|---|---|---|
| Daging, ikan, dan telur | Setiap kali makan | Ayam, sapi, salmon, sarden, telur |
| Sayur rendah karbohidrat | Setiap kali makan | Bayam, selada, zukini, kembang kol, brokoli |
| Lemak dan minyak | Setiap kali makan | Minyak zaitun, mentega, alpukat |
| Susu full cream | Setiap hari | Keju, krim, yoghurt Yunani tawar |
| Kacang dan biji | Setiap hari, segenggam | Makadamia, pekan, kenari, chia |
| Beri | Sesekali | Beberapa buah raspberi atau stroberi |
| Roti, pasta, nasi, kentang | Sama sekali tidak | Diganti sayur |
| Gula dan kebanyakan buah | Sama sekali tidak | Makanan manis, jus, pisang, anggur |
Contoh menu sehari
Keto, satu hari
- SarapanOmelet dengan keju dan bayam, dimasak dengan mentega
- Makan siangSalad tuna dengan minyak zaitun, alpukat, dan zaitun
- CamilanSegenggam kacang makadamia
- Makan malamPaha ayam panggang dengan buncis dan mentega bawang putih
Temuan penelitian
Studi utama
Penurunan sedikit lebih besar setelah setahun
- Meta-analisis
- 13 uji coba, 1.415 orang dewasa
- 12 bulan atau lebih
Orang dewasa yang menjalani diet ketogenik sangat rendah karbohidrat turun sekitar 0,9 kg lebih banyak daripada yang menjalani diet rendah lemak. Trigliserida mereka turun dan kolesterol HDL (“baik”) naik lebih banyak, tetapi kolesterol LDL mereka juga naik lebih banyak.
Studi utama
Tidak ada keunggulan metabolik untuk pembakaran lemak
- Studi bangsal metabolik
- 17 laki-laki
- 8 minggu
Para laki-laki tinggal di bangsal penelitian dan makan dengan kalori yang sama, pertama dengan diet tinggi karbohidrat lalu dengan diet keto. Saat keto, mereka hanya memakai sedikit lebih banyak energi, sekitar 57 kalori sehari, dan penurunan lemak tubuh mereka melambat, bukan bertambah cepat.
Dalam studi bangsal lain, orang boleh makan sebanyak yang mereka mau dari diet nabati rendah lemak dan diet keto berbasis hewani, masing-masing dua minggu: mereka makan sekitar 690 kalori lebih sedikit per hari saat diet rendah lemak, dan hanya diet itu yang menghasilkan penurunan lemak tubuh yang signifikan 3. Pada orang dengan prediabetes atau diabetes tipe 2, keto dan diet Mediterania menurunkan gula darah dengan cara serupa selama 12 minggu, tetapi kolesterol LDL naik saat keto, dan orang merasa diet Mediterania lebih mudah dijalani sesudahnya 4.
Cocok untuk
- Orang yang suka daging, ikan, telur, dan susu
- Merasa kenyang dengan lebih sedikit kali makan
- Menurunkan trigliserida dan gula darah, dengan saran medis
Perlu diwaspadai
- Keto flu di minggu pertama
- Sangat sedikit serat, buah, atau biji-bijian utuh
- Kolesterol LDL lebih tinggi pada sebagian orang
- Sulit dijalani dalam pergaulan
Keto flu
Pada hari-hari pertama, banyak orang merasa lelah, sulit fokus, mudah marah, atau pusing, disertai sakit kepala dan kram. Ini sebagian besar karena tubuh beradaptasi dan kehilangan air serta garam saat glikogen habis. Minum banyak air dan menambahkan sedikit garam ke makanan biasanya membantu, dan gejalanya hilang dalam satu atau dua minggu.
Cara memulai
Lima langkah pertama
- Rencanakan menu seminggu sebelum mulai, agar kamu tidak kehabisan pilihan makanan.
- Pangkas roti, pasta, nasi, kentang, gula, dan jus.
- Isi separuh piringmu dengan sayur rendah karbohidrat untuk serat.
- Utamakan minyak zaitun, kacang, ikan, dan alpukat daripada daging olahan dan banyak mentega.
- Periksa kolesterolmu setelah beberapa bulan.
Kesalahan umum
- Makan lemak tanpa batas karena “lemak tidak dihitung”: kalori tetap dihitung.
- Meninggalkan sayur, lalu heran kenapa sembelit.
- Mengandalkan daging olahan dan produk camilan keto.
- Menjalani keto ketat bertahun-tahun tanpa memeriksa lemak darah.
Dengan jendela makan
Pertanyaan
Berapa banyak karbohidrat yang boleh saat keto?
Biasanya 20 sampai 50 g karbohidrat sehari. Kebanyakan orang tetap dalam ketosis di bawah sekitar 50 g, tetapi ini berbeda-beda.
Apakah keto membakar lebih banyak lemak?
Tidak dengan sendirinya. Dalam studi bangsal metabolik, keto tidak mempercepat pembakaran lemak saat kalorinya sama 2. Orang sering turun berat badan dengan keto karena mereka makan lebih sedikit.
Apakah keto aman untuk jangka panjang?
Bukti jangka panjangnya terbatas. Kolesterol LDL naik pada sebagian orang, dan asupan serat rendah, jadi banyak dokter menyarankan keto untuk waktu terbatas dengan tes darah rutin.
Sumber
- Bueno NB, de Melo ISV, de Oliveira SL, et al. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013;110(7):1178-1187. doi.org/10.1017/S0007114513000548
- Hall KD, Chen KY, Guo J, et al. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am J Clin Nutr. 2016;104(2):324-333. doi.org/10.3945/ajcn.116.133561
- Hall KD, Guo J, Courville AB, et al. Effect of a plant-based, low-fat diet versus an animal-based, ketogenic diet on ad libitum energy intake. Nat Med. 2021;27(2):344-353. doi.org/10.1038/s41591-020-01209-1
- Gardner CD, Landry MJ, Perelman D, et al. Effect of a ketogenic diet versus Mediterranean diet on glycated hemoglobin in individuals with prediabetes and type 2 diabetes mellitus: The interventional Keto-Med randomized crossover trial. Am J Clin Nutr. 2022;116(3):640-652. doi.org/10.1093/ajcn/nqac154
JADIKAN KEBIASAAN
Diet apa pun.
Jendela makanmu.
Fasting Tracker adalah aplikasi puasa intermiten gratis untuk iPhone, iPad, dan Apple Watch.
Unduh Fasting Tracker
dieting.app berisi informasi umum, bukan nasihat medis. Jika kamu sedang hamil atau menyusui, menderita diabetes, penyakit ginjal, atau punya riwayat gangguan makan, atau sedang minum obat, bicarakan dengan doktermu sebelum mengubah pola makan.