DİYETLER
Keto diyeti
Vücudunu ketozise sokan, karbonhidratı çok düşük, yağı yüksek bir diyet
- Bolca ye
- Et, balık, yumurta, peynir, tereyağı, sıvı yağlar, avokado, kuruyemiş
- Biraz ye
- Yeşil yapraklı ve nişastasız sebzeler, birkaç orman meyvesi
- Kaçın
- Ekmek, makarna, pirinç, patates, şeker, çoğu meyve, fasulye
- Karbonhidrat
- Günde yaklaşık 20 ila 50 g
Nedir
Ketojenik diyet ilk kez bir asır önce tıpta, epilepsiyi tedavi etmek için kullanıldı. Karbonhidrat bu kadar az olunca karaciğer yağı ketonlara dönüştürür; beyin ve kaslar bunları yakıt olarak kullanır. Ketozis denen bu durum genellikle iki ila dört gün içinde başlar. Tipik oranlar kalorinin yaklaşık %70 ila 80'inin yağdan, %15 ila 20'sinin proteinden ve %5 ila 10'unun karbonhidrattan gelmesidir.
Ne yenir
| Besin grubu | Ne sıklıkla | Örnekler |
|---|---|---|
| Et, balık ve yumurta | Her öğünde | Tavuk, dana eti, somon, sardalya, yumurta |
| Düşük karbonhidratlı sebzeler | Her öğünde | Ispanak, marul, kabak, karnabahar, brokoli |
| Yağlar | Her öğünde | Zeytinyağı, tereyağı, avokado |
| Tam yağlı süt ürünleri | Her gün | Peynir, krema, sade süzme yoğurt |
| Kuruyemiş ve tohumlar | Her gün, bir avuç | Makadamya, pekan cevizi, ceviz, chia |
| Orman meyveleri | Ara sıra | Birkaç ahududu ya da çilek |
| Ekmek, makarna, pirinç, patates | Hiç | Yerine sebze |
| Şeker ve çoğu meyve | Hiç | Tatlılar, meyve suyu, muz, üzüm |
Örnek bir gün
Keto usulü bir gün
- KahvaltıTereyağında pişmiş peynirli ve ıspanaklı omlet
- Öğle yemeğiZeytinyağı, avokado ve zeytinle ton balığı salatası
- Ara öğünBir avuç makadamya fıstığı
- Akşam yemeğiFırında tavuk but, yanında taze fasulye ve sarımsaklı tereyağı
Araştırmalar ne buldu
Temel çalışma
Bir yıl sonra biraz daha fazla kilo kaybı
- Meta-analiz
- 13 çalışma, 1.415 yetişkin
- 12 ay ya da daha uzun
Karbonhidratı çok düşük ketojenik diyet uygulayan yetişkinler, az yağlı diyet uygulayanlardan yaklaşık 0,9 kg daha fazla verdi. Trigliseritleri daha çok düştü ve HDL (“iyi”) kolesterolleri daha çok yükseldi, ama LDL kolesterolleri de daha çok yükseldi.
Temel çalışma
Yağ kaybında metabolik avantaj yok
- Metabolizma ünitesi çalışması
- 17 erkek
- 8 hafta
Erkekler bir araştırma ünitesinde kaldı ve aynı kaloriyi önce yüksek karbonhidratlı, sonra keto diyetle aldı. Ketoda yalnızca biraz daha fazla, günde yaklaşık 57 kalori enerji harcadılar ve vücut yağı kayıpları hızlanmak yerine yavaşladı.
Başka bir ünite çalışmasında insanlar bitki bazlı az yağlı bir diyetten ve hayvansal ağırlıklı bir keto diyetinden, her birinden ikişer hafta, istedikleri kadar yedi: az yağlı diyette günde yaklaşık 690 kalori daha az yediler ve belirgin vücut yağı kaybını yalnızca bu diyet sağladı 3. Prediyabeti ya da tip 2 diyabeti olanlarda keto ve Akdeniz diyeti 12 haftada kan şekerini benzer ölçüde düşürdü; ama ketoda LDL kolesterol yükseldi ve insanlar sonrasında Akdeniz diyetini sürdürmeyi daha kolay buldu 4.
Kimlere uygun
- Et, balık, yumurta ve süt ürünlerini sevenler
- Daha az öğünle tok hissetmek
- Tıbbi tavsiyeyle trigliseritleri ve kan şekerini düşürmek
Dikkat edilecekler
- İlk haftadaki keto gribi
- Çok az lif, meyve ya da tam tahıl
- Bazı kişilerde daha yüksek LDL kolesterol
- Sosyal hayatta sürdürmek zor
Keto gribi
İlk günlerde pek çok kişi kendini yorgun, dalgın, sinirli ya da başı dönüyor gibi hisseder; baş ağrısı ve kramplar olabilir. Bu çoğunlukla vücudun uyum sağlamasından ve glikojen tükendikçe su ve tuz kaybetmesinden kaynaklanır. Bol su içmek ve yemeğe biraz tuz eklemek genellikle işe yarar; bir iki hafta içinde geçer.
Nasıl başlanır
İlk beş adım
- Yiyecek bir şeyin kalmaması için başlamadan önce bir haftalık öğünlerini planla.
- Ekmeği, makarnayı, pirinci, patatesi, şekeri ve meyve suyunu kes.
- Lif için tabağının yarısını düşük karbonhidratlı sebzelerle doldur.
- İşlenmiş etler ve bol tereyağı yerine zeytinyağı, kuruyemiş, balık ve avokadoyu tercih et.
- Birkaç ay sonra kolesterolüne baktır.
Sık yapılan hatalar
- “Yağ sayılmaz” diye sınırsız yağ yemek: kalori yine de sayılır.
- Sebzeyi bırakıp sonra kabızlığa şaşırmak.
- İşlenmiş etlere ve keto atıştırmalık ürünlerine dayanmak.
- Kan yağlarını kontrol ettirmeden yıllarca katı keto uygulamak.
Bir yeme penceresiyle
Sorular
Ketoda ne kadar karbonhidrat yenebilir?
Genellikle günde 20 ila 50 g karbonhidrat. Çoğu kişi yaklaşık 50 g'ın altında ketoziste kalır, ama bu kişiden kişiye değişir.
Keto daha fazla yağ yakar mı?
Tek başına değil. Metabolizma ünitesi çalışmalarında kalori aynıyken keto yağ kaybını hızlandırmadı 2. İnsanlar ketoda genellikle daha az yedikleri için kilo verir.
Keto uzun vadede güvenli mi?
Uzun vadeli kanıtlar sınırlı. Bazı kişilerde LDL kolesterol yükselir ve lif alımı düşüktür; bu yüzden pek çok doktor ketoyu sınırlı bir süre için, düzenli kan tahlilleriyle önerir.
Kaynaklar
- Bueno NB, de Melo ISV, de Oliveira SL, et al. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013;110(7):1178-1187. doi.org/10.1017/S0007114513000548
- Hall KD, Chen KY, Guo J, et al. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am J Clin Nutr. 2016;104(2):324-333. doi.org/10.3945/ajcn.116.133561
- Hall KD, Guo J, Courville AB, et al. Effect of a plant-based, low-fat diet versus an animal-based, ketogenic diet on ad libitum energy intake. Nat Med. 2021;27(2):344-353. doi.org/10.1038/s41591-020-01209-1
- Gardner CD, Landry MJ, Perelman D, et al. Effect of a ketogenic diet versus Mediterranean diet on glycated hemoglobin in individuals with prediabetes and type 2 diabetes mellitus: The interventional Keto-Med randomized crossover trial. Am J Clin Nutr. 2022;116(3):640-652. doi.org/10.1093/ajcn/nqac154
ALIŞKANLIK HALİNE GETİR
Her diyet.
Senin yeme pencerin.
Fasting Tracker; iPhone, iPad ve Apple Watch için ücretsiz bir aralıklı oruç uygulamasıdır.
Fasting Tracker'ı indir
dieting.app genel bilgi sunar, tıbbi tavsiye değildir. Hamileysen ya da emziriyorsan, diyabetin, böbrek hastalığın veya geçmişte yeme bozukluğun varsa ya da ilaç kullanıyorsan, beslenme şeklini değiştirmeden önce doktorunla konuş.