DİYETLER
Düşük karbonhidratlı diyet
Daha az nişasta ve şeker; daha fazla protein, sebze ve sağlıklı yağ
- Bolca ye
- Nişastasız sebzeler, yumurta, balık, et, süt ürünleri, kuruyemiş
- Biraz ye
- Orman meyveleri, baklagiller, küçük porsiyonlarda tam tahıllar
- Daha az ye
- Şeker, ekmek, makarna, pirinç, patates, şekerli içecekler
- Karbonhidrat
- Genellikle günde 130 g'ın altında; çok düşük karbonhidrat 50 g'ın altıdır
Nedir
Düşük karbonhidratlı bir diyet, şekerin ve nişastanın çoğunu protein, sebze ve yağlarla değiştirir. Tek bir tanımı yoktur: araştırmacılar genellikle günde 130 g'ın altındaki karbonhidrata düşük karbonhidrat, 50 g'ın altına ise çok düşük karbonhidrat der; bu da keto diyetine dönüşür. Bazı insanlar saymadan sadece şekeri, ekmeği ve makarnayı bırakır.
Ne yenir
| Besin | Porsiyon başına karbonhidrat | Düşük karbonhidrata uygun mu? |
|---|---|---|
| Yeşil yapraklılar, brokoli, kabak | Bir su bardağında 2 ila 6 g | Evet, serbestçe |
| Yumurta, et, balık, peynir | 1 g'ın altında | Evet |
| Kuruyemiş | Bir avuçta yaklaşık 3 ila 6 g | Evet, az miktarda |
| Orman meyveleri | Bir su bardağında yaklaşık 10 ila 15 g | Ölçülü |
| Mercimek ve fasulye | Yarım su bardağında yaklaşık 20 g | Küçük porsiyonlarda |
| Ekmek | Bir dilimde yaklaşık 15 g | Sınırla |
| Pirinç ve makarna | Pişmiş bir su bardağında yaklaşık 40 ila 45 g | Sınırla |
| Gazlı içecek ve meyve suyu | Bir kutu ya da bardakta yaklaşık 35 g | Kaçın |
Örnek bir gün
Düşük karbonhidratlı bir gün
- KahvaltıIspanaklı ve mantarlı çırpılmış yumurta
- Öğle yemeğiAvokado, tohum ve zeytinyağıyla tavuk salatası
- Ara öğünBirkaç orman meyvesiyle süzme yoğurt
- Akşam yemeğiBrokoli ve küçük bir porsiyon mercimekle ızgara balık
Araştırmalar ne buldu
Temel çalışma
Düşük karbonhidrat ile az yağ berabere
- Randomize kontrollü çalışma
- 609 yetişkin
- 12 ay
Fazla kilolu yetişkinler, ikisi de işlenmemiş gıdalara odaklanan sağlıklı bir düşük karbonhidratlı ya da sağlıklı bir az yağlı diyet uyguladı. Bir yıl sonra düşük karbonhidrat grubu ortalama 6,0 kg, az yağ grubu 5,3 kg vermişti; önemsenmeyecek kadar küçük bir fark. Ne genler ne de insülin düzeyleri kimin hangi diyette daha başarılı olacağını öngördü.
Temel çalışma
İki yıl sonra aynı kilo kaybı
- Randomize kontrollü çalışma
- Obeziteli 307 yetişkin
- 2 yıl
Grup desteğiyle her iki grup da iki yılda yaklaşık 7 kg verdi. Düşük karbonhidrat grubunda HDL (“iyi”) kolesterol daha fazla yükseldi; ilk aylarda ağız kokusu, kabızlık ve saç dökülmesi gibi yan etkiler de daha sık görüldü.
48 diyet çalışmasını inceleyen bir derleme aynı sonuca vardı: düşük karbonhidratlı ve az yağlı programlar 6. ve 12. ayda benzer kilo kaybı sağladı 3. Tip 2 diyabette 23 çalışmayı inceleyen bir derleme, düşük karbonhidratlı diyetle 6 ay sonra daha fazla kişinin remisyona girdiğini (kan şekerinin diyabet aralığının altına inmesi) buldu; ancak 12. ayda bu avantaj daha küçük ve daha belirsizdi 4.
Kimlere uygun
- Daha fazla protein ve yağla daha tok hissedenler
- Şekeri ve rafine atıştırmalıkları azaltmak
- Doktoruyla birlikte, tip 2 diyabeti olan bazı kişiler
Dikkat edilecekler
- Tam tahılları, meyveyi ve baklagilleri kesersen lif eksikliği
- Dışarıda yemek ve sosyal sofralar zorlaşır
- Eski alışkanlıklar dönerse kilo da geri gelebilir
- İlk haftalarda kabızlık
Nasıl başlanır
İlk beş adım
- Önce şekerli içecekleri, tatlıları ve beyaz ekmeği bırak: bu tek başına çok fazla karbonhidratı ortadan kaldırır.
- Her öğünü bir protein kaynağı ve iki sebze etrafında kur.
- Lif için baklagillerden, orman meyvelerinden ve tam tahıllardan biraz karbonhidrat tut.
- Yağ için işlenmiş etler yerine zeytinyağı, kuruyemiş ve avokado kullan.
- Özellikle ilk hafta bol su iç.
Sık yapılan hatalar
- Her öğünde ekmeğin yerine işlenmiş et ve peynir koymak.
- Karbonhidratla birlikte sebzeyi de kesmek: sebzelerin çoğunda karbonhidrat çok azdır.
- Kalorisi yüksek “düşük karbonhidratlı” barlar ve tatlılar yemek.
- İlk haftadaki, çoğu su olan hızlı düşüşün süreceğini beklemek.
Bir yeme penceresiyle
Sorular
Günde ne kadar karbonhidrat düşük karbonhidrat sayılır?
Genellikle günde 130 g'ın altı. 50 g'ın altı çok düşük karbonhidrat ya da ketojeniktir. Pek çok kişi 100 g civarında başlar ve sonra ayarlar.
İlk hafta neden bu kadar hızlı kilo veriyorum?
Karbonhidratı azaltmak vücudundaki, su tutan glikojen depolarını boşaltır. İlk haftadaki kaybın büyük kısmı sudur; yağ kaybı daha yavaş ve istikrarlıdır.
Kaynaklar
- Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. doi.org/10.1001/jama.2018.0245
- Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. Weight and Metabolic Outcomes After 2 Years on a Low-Carbohydrate Versus Low-Fat Diet: A Randomized Trial. Ann Intern Med. 2010;153(3):147-157. doi.org/10.7326/0003-4819-153-3-201008030-00005
- Johnston BC, Kanters S, Bandayrel K, et al. Comparison of Weight Loss Among Named Diet Programs in Overweight and Obese Adults: A Meta-analysis. JAMA. 2014;312(9):923-933. doi.org/10.1001/jama.2014.10397
- Goldenberg JZ, Day A, Brinkworth GD, et al. Efficacy and safety of low and very low carbohydrate diets for type 2 diabetes remission: systematic review and meta-analysis of published and unpublished randomized trial data. BMJ. 2021;372:m4743. doi.org/10.1136/bmj.m4743
ALIŞKANLIK HALİNE GETİR
Her diyet.
Senin yeme pencerin.
Fasting Tracker; iPhone, iPad ve Apple Watch için ücretsiz bir aralıklı oruç uygulamasıdır.
Fasting Tracker'ı indir
dieting.app genel bilgi sunar, tıbbi tavsiye değildir. Hamileysen ya da emziriyorsan, diyabetin, böbrek hastalığın veya geçmişte yeme bozukluğun varsa ya da ilaç kullanıyorsan, beslenme şeklini değiştirmeden önce doktorunla konuş.