DIÆTER

Lavkulhydratkost (low carb)

Mindre stivelse og sukker, mere protein, grøntsager og sunde fedtstoffer

Spis masser af: Grøntsager uden stivelse, æg, fisk, kød, mejeriprodukter, nødder
Spis noget: Bær, bælgfrugter, fuldkorn i små portioner
Spis mindre: Sukker, brød, pasta, ris, kartofler, sukkerholdige drikke
Kulhydrater: Som regel under 130 g om dagen; meget lav er under 50 g

Hvad det er

En lavkulhydratkost erstatter det meste sukker og stivelse med protein, grøntsager og fedt. Der findes ingen fælles definition: forskere kalder som regel under 130 g kulhydrat om dagen for low carb og under 50 g for meget low carb, som bliver til ketogen kost. Nogle skærer bare ned på sukker, brød og pasta uden at tælle.

Hvad du skal spise

Kulhydrater pr. typisk portion, så du lettere kan vælge.

Fødevare	Kulhydrater pr. portion	Low carb?
Bladgrønt, broccoli, squash	2 til 6 g pr. kop	Ja, frit
Æg, kød, fisk, ost	Under 1 g	Ja
Nødder	Omkring 3 til 6 g pr. håndfuld	Ja, i små mængder
Bær	Omkring 10 til 15 g pr. kop	Med måde
Linser og bønner	Omkring 20 g pr. ½ kop	I små portioner
Brød	Omkring 15 g pr. skive	Begræns
Ris og pasta	Omkring 40 til 45 g pr. kop kogt	Begræns
Sodavand og juice	Omkring 35 g pr. dåse eller glas	Undgå

En eksempeldag

Low carb, én dag

MorgenmadRøræg med spinat og champignon
FrokostKyllingesalat med avocado, kerner og olivenolie
MellemmåltidGræsk yoghurt med et par bær
AftensmadGrillet fisk med broccoli og en lille portion linser

Hvad forskningen fandt

Nøgleundersøgelse

Low carb og fedtfattig står lige

Randomiseret forsøg
609 voksne
12 måneder

Voksne med overvægt fulgte enten en sund lavkulhydratkost eller en sund fedtfattig kost, begge med fokus på uforarbejdede fødevarer. Efter et år havde lavkulhydratgruppen tabt 6,0 kg og den fedtfattige gruppe 5,3 kg i gennemsnit, en forskel, der er for lille til at betyde noget. Hverken gener eller insulinniveau kunne forudsige, hvem der klarede sig bedst på hvilken diæt.

Gardner et al. · JAMA · 2018 Kilde 1

Nøgleundersøgelse

Samme vægttab efter to år

Randomiseret forsøg
307 voksne med svær overvægt
2 år

Begge grupper havde tabt omkring 7 kg efter to år, med støtte i gruppe. Lavkulhydratgruppen fik en større stigning i HDL-kolesterol (det »gode«) og flere bivirkninger som dårlig ånde, forstoppelse og hårtab i de første måneder.

Foster et al. · Ann Intern Med · 2010 Kilde 2

En gennemgang af 48 kostforsøg kom frem til det samme: programmer med low carb og med lavt fedtindhold gav et lignende vægttab efter 6 og 12 måneder ³. Ved type 2-diabetes fandt en gennemgang af 23 forsøg, at flere opnåede remission (blodsukkeret tilbage under diabetesgrænsen) efter 6 måneder på lavkulhydratkost, selv om fordelen var mindre og mere usikker efter 12 måneder ⁴.

God til

Folk, der bliver mere mætte af protein og fedt
At skære ned på sukker og raffinerede snacks
Nogle med type 2-diabetes, i samråd med deres læge

Pas på med

For få fibre, hvis du dropper fuldkorn, frugt og bælgfrugter
Det er sværere at spise ude og til sociale måltider
Vægten kan komme tilbage, hvis de gamle vaner vender tilbage
Forstoppelse i de første uger

Sådan starter du

Fem første skridt

Drop først sukkerholdige drikke, slik og hvidt brød: det alene fjerner mange kulhydrater.
Byg hvert måltid op omkring en proteinkilde og to grøntsager.
Behold nogle kulhydrater fra bælgfrugter, bær og fuldkorn for fibrenes skyld.
Få dit fedt fra olivenolie, nødder og avocado frem for forarbejdet kød.
Drik rigeligt med vand, især i den første uge.

Almindelige fejl

At erstatte brød med pålæg og ost til hvert måltid.
At skære grøntsagerne fra sammen med kulhydraterne: de fleste grøntsager indeholder meget få kulhydrater.
At spise »low carb«-barer og slik med mange kalorier.
At forvente, at det hurtige fald i den første uge, som mest er vand, fortsætter.

Med et spisevindue

Spørgsmål

Hvor mange kulhydrater om dagen er low carb?

Som regel under 130 g om dagen. Under 50 g er meget low carb, eller ketogent. Mange starter omkring 100 g og justerer derfra.

Hvorfor taber jeg mig så hurtigt i den første uge?

Når du skærer ned på kulhydrater, tømmes kroppens glykogenlagre, som binder vand. Meget af vægttabet i den første uge er vand; fedttabet er langsommere og mere jævnt.

Er low carb bedre end fedtfattig kost?

Ikke til vægttab over et år eller mere: i lange forsøg giver begge lignende resultater ^1,2. Vælg den, du kan holde ved.

Kilder

Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. doi.org/10.1001/jama.2018.0245
Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. Weight and Metabolic Outcomes After 2 Years on a Low-Carbohydrate Versus Low-Fat Diet: A Randomized Trial. Ann Intern Med. 2010;153(3):147-157. doi.org/10.7326/0003-4819-153-3-201008030-00005
Johnston BC, Kanters S, Bandayrel K, et al. Comparison of Weight Loss Among Named Diet Programs in Overweight and Obese Adults: A Meta-analysis. JAMA. 2014;312(9):923-933. doi.org/10.1001/jama.2014.10397
Goldenberg JZ, Day A, Brinkworth GD, et al. Efficacy and safety of low and very low carbohydrate diets for type 2 diabetes remission: systematic review and meta-analysis of published and unpublished randomized trial data. BMJ. 2021;372:m4743. doi.org/10.1136/bmj.m4743

GØR DET TIL EN VANE

Enhver diæt.
Dit spisevindue.

Fasting Tracker er en gratis app til periodisk faste på iPhone, iPad og Apple Watch.

Hent Fasting Tracker

Fasting Tracker på iPhone 18 Pro under en 16:8-faste: Sunny midt i ringen, den forløbne tid og andelen af målet, en stime på 9 dage og den aktuelle fase, Blodsukkeret falder

dieting.app er generel information, ikke medicinsk rådgivning. Hvis du er gravid eller ammer, har diabetes, nyresygdom eller har haft en spiseforstyrrelse, eller hvis du tager medicin, så tal med din læge, før du ændrer, hvordan du spiser.