DIETAS
La dieta baja en carbohidratos
Menos almidones y azúcares, más proteína, verduras y grasas saludables
- Come mucho
- Verduras sin almidón, huevos, pescado, carne, lácteos, frutos secos
- Come algo de
- Frutos rojos, legumbres, cereales integrales en raciones pequeñas
- Come menos
- Azúcar, pan, pasta, arroz, patatas, bebidas azucaradas
- Carbohidratos
- Normalmente menos de 130 g al día; muy baja en carbohidratos, menos de 50 g
Qué es
Una dieta baja en carbohidratos sustituye la mayor parte del azúcar y el almidón por proteína, verduras y grasas. No hay una única definición: los investigadores suelen llamar baja en carbohidratos a menos de 130 g de hidratos al día, y muy baja a menos de 50 g, que ya es la dieta keto. Algunas personas simplemente dejan el azúcar, el pan y la pasta sin contar nada.
Qué comer
| Alimento | Carbohidratos por ración | ¿Bajo en carbohidratos? |
|---|---|---|
| Verduras de hoja, brócoli, calabacín | 2 a 6 g por taza | Sí, sin límite |
| Huevos, carne, pescado, queso | Menos de 1 g | Sí |
| Frutos secos | Unos 3 a 6 g por puñado | Sí, en poca cantidad |
| Frutos rojos | Unos 10 a 15 g por taza | Con moderación |
| Lentejas y alubias | Unos 20 g por media taza | En raciones pequeñas |
| Pan | Unos 15 g por rebanada | Limitar |
| Arroz y pasta | Unos 40 a 45 g por taza ya cocinada | Limitar |
| Refrescos y zumos | Unos 35 g por lata o vaso | Evitar |
Un día de ejemplo
Baja en carbohidratos, un día
- DesayunoHuevos revueltos con espinacas y champiñones
- ComidaEnsalada de pollo con aguacate, semillas y aceite de oliva
- TentempiéYogur griego con unos pocos frutos rojos
- CenaPescado a la plancha con brócoli y una ración pequeña de lentejas
Qué encontró la investigación
Estudio clave
Empate entre baja en carbohidratos y baja en grasa
- Ensayo aleatorizado
- 609 adultos
- 12 meses
Adultos con sobrepeso siguieron una dieta saludable baja en carbohidratos o una saludable baja en grasa, ambas centradas en alimentos poco procesados. Al cabo de un año, el grupo bajo en carbohidratos había perdido 6,0 kg y el bajo en grasa 5,3 kg de media, una diferencia demasiado pequeña para importar. Ni los genes ni los niveles de insulina predijeron a quién le iría mejor con cada dieta.
Estudio clave
El mismo peso perdido a los dos años
- Ensayo aleatorizado
- 307 adultos con obesidad
- 2 años
Los dos grupos perdieron unos 7 kg en dos años, con apoyo en grupo. El grupo bajo en carbohidratos tuvo una subida mayor del colesterol HDL (el “bueno”), y más efectos secundarios en los primeros meses, como mal aliento, estreñimiento y caída del pelo.
Una revisión de 48 ensayos de dietas llegó a la misma conclusión: los programas bajos en carbohidratos y bajos en grasa hicieron perder un peso parecido a los 6 y a los 12 meses 3. En la diabetes tipo 2, una revisión de 23 ensayos encontró que más personas alcanzaban la remisión (la glucosa de nuevo por debajo del rango de diabetes) tras 6 meses de dieta baja en carbohidratos, aunque la ventaja era menor y menos segura a los 12 meses 4.
Ideal para
- Quien se siente más saciado con más proteína y grasa
- Dejar el azúcar y los tentempiés refinados
- Algunas personas con diabetes tipo 2, con su médico
Ten en cuenta
- Te falta fibra si dejas los cereales integrales, la fruta y las legumbres
- Comer fuera y en reuniones se complica
- El peso puede volver si vuelven los viejos hábitos
- Estreñimiento en las primeras semanas
Cómo empezar
Cinco primeros pasos
- Quita primero las bebidas azucaradas, los dulces y el pan blanco: solo con eso eliminas muchos carbohidratos.
- Monta cada comida en torno a un alimento proteico y dos verduras.
- Mantén algunos carbohidratos de legumbres, frutos rojos y cereales integrales por la fibra.
- Para la grasa, usa aceite de oliva, frutos secos y aguacate en lugar de embutidos.
- Bebe mucha agua, sobre todo la primera semana.
Errores habituales
- Sustituir el pan por embutido y queso en todas las comidas.
- Quitar las verduras junto con los carbohidratos: la mayoría de las verduras tienen muy pocos.
- Comer barritas y dulces “bajos en carbohidratos” con muchas calorías.
- Esperar que siga la bajada rápida de la primera semana, que es sobre todo agua.
Con una ventana de comidas
Preguntas
¿Cuántos carbohidratos al día se consideran pocos?
Normalmente menos de 130 g al día. Menos de 50 g es una dieta muy baja en carbohidratos, o cetogénica. Mucha gente empieza con unos 100 g y ajusta.
¿Por qué adelgazo tan rápido la primera semana?
Reducir los carbohidratos vacía las reservas de glucógeno de tu cuerpo, que retienen agua. Gran parte de lo que pierdes la primera semana es agua; la pérdida de grasa es más lenta y constante.
Fuentes
- Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. doi.org/10.1001/jama.2018.0245
- Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. Weight and Metabolic Outcomes After 2 Years on a Low-Carbohydrate Versus Low-Fat Diet: A Randomized Trial. Ann Intern Med. 2010;153(3):147-157. doi.org/10.7326/0003-4819-153-3-201008030-00005
- Johnston BC, Kanters S, Bandayrel K, et al. Comparison of Weight Loss Among Named Diet Programs in Overweight and Obese Adults: A Meta-analysis. JAMA. 2014;312(9):923-933. doi.org/10.1001/jama.2014.10397
- Goldenberg JZ, Day A, Brinkworth GD, et al. Efficacy and safety of low and very low carbohydrate diets for type 2 diabetes remission: systematic review and meta-analysis of published and unpublished randomized trial data. BMJ. 2021;372:m4743. doi.org/10.1136/bmj.m4743
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