dieting.apppar Fasting Tracker

RÉGIMES

Le régime low carb

Moins de féculents et de sucres, plus de protéines, de légumes et de bonnes graisses

Mange beaucoup de
Légumes non féculents, œufs, poisson, viande, produits laitiers, fruits à coque
Mange un peu de
Fruits rouges, légumineuses, céréales complètes en petites portions
Mange moins de
Sucre, pain, pâtes, riz, pommes de terre, boissons sucrées
Glucides
En général moins de 130 g par jour ; très pauvre en glucides, c'est moins de 50 g

Ce que c'est

Un régime low carb remplace l'essentiel du sucre et des féculents par des protéines, des légumes et des graisses. Il n'existe pas de définition unique : les chercheurs parlent en général de low carb sous 130 g de glucides par jour, et de très low carb sous 50 g, ce qui devient le régime keto. Certaines personnes réduisent simplement le sucre, le pain et les pâtes sans compter.

Que manger

Les glucides par portion typique, pour t'aider à choisir.
AlimentGlucides par portionLow carb ?
Légumes verts à feuilles, brocoli, courgette2 à 6 g par tasseOui, à volonté
Œufs, viande, poisson, fromageMoins de 1 gOui
Fruits à coqueEnviron 3 à 6 g par poignéeOui, en petites quantités
Fruits rougesEnviron 10 à 15 g par tasseAvec modération
Lentilles et haricotsEnviron 20 g par demi-tasseEn petites portions
PainEnviron 15 g par trancheÀ limiter
Riz et pâtesEnviron 40 à 45 g par tasse cuiteÀ limiter
Sodas et jusEnviron 35 g par canette ou par verreÀ éviter

Une journée type

Une journée low carb

  • Petit-déjeunerŒufs brouillés aux épinards et aux champignons
  • DéjeunerSalade de poulet à l'avocat, aux graines et à l'huile d'olive
  • En-casYaourt grec avec quelques fruits rouges
  • DînerPoisson grillé avec du brocoli et une petite portion de lentilles

Ce que la recherche a montré

Étude clé

Low carb et pauvre en graisses à égalité

  • Essai randomisé
  • 609 adultes
  • 12 mois

Des adultes en surpoids ont suivi un régime low carb sain ou un régime pauvre en graisses sain, tous deux centrés sur des aliments peu transformés. Au bout d'un an, le groupe low carb avait perdu 6,0 kg et le groupe pauvre en graisses 5,3 kg en moyenne, une différence trop faible pour compter. Ni les gènes ni le taux d'insuline ne permettaient de prédire qui réussirait mieux avec quel régime.

Gardner et al. · JAMA · 2018 Source 1

Étude clé

Le même poids perdu au bout de deux ans

  • Essai randomisé
  • 307 adultes atteints d'obésité
  • 2 ans

Les deux groupes ont perdu environ 7 kg en deux ans, avec un accompagnement en groupe. Le groupe low carb a vu son cholestérol HDL (le « bon ») augmenter davantage, et a eu plus d'effets indésirables comme la mauvaise haleine, la constipation et la chute de cheveux les premiers mois.

Foster et al. · Ann Intern Med · 2010 Source 2

Une revue de 48 essais de régimes est arrivée à la même conclusion : les programmes low carb et pauvres en graisses ont fait perdre un poids similaire à 6 et 12 mois 3. Dans le diabète de type 2, une revue de 23 essais a montré que davantage de personnes atteignaient une rémission (glycémie revenue sous le seuil du diabète) après 6 mois de régime low carb, même si l'avantage était plus faible et moins certain à 12 mois 4.

Idéal pour

  • Les personnes qui se sentent plus rassasiées avec plus de protéines et de graisses
  • Réduire le sucre et les en-cas raffinés
  • Certaines personnes atteintes de diabète de type 2, avec leur médecin

Points de vigilance

  • Manque de fibres si tu supprimes céréales complètes, fruits et légumineuses
  • Les repas au restaurant et entre amis sont plus compliqués
  • Le poids peut revenir si les anciennes habitudes reviennent
  • Constipation les premières semaines

Comment commencer

Cinq premières étapes

  1. Supprime d'abord les boissons sucrées, les sucreries et le pain blanc : cela seul retire beaucoup de glucides.
  2. Construis chaque repas autour d'un aliment protéiné et de deux légumes.
  3. Garde quelques glucides issus des légumineuses, des fruits rouges et des céréales complètes pour les fibres.
  4. Pour les graisses, privilégie l'huile d'olive, les fruits à coque et l'avocat plutôt que la charcuterie.
  5. Bois beaucoup d'eau, surtout la première semaine.

Erreurs fréquentes

  • Remplacer le pain par de la charcuterie et du fromage à chaque repas.
  • Supprimer les légumes en même temps que les glucides : la plupart des légumes contiennent très peu de glucides.
  • Manger des barres et des sucreries « low carb » très caloriques.
  • S'attendre à ce que la chute rapide de la première semaine, surtout de l'eau, continue.

Avec une fenêtre alimentaire

Questions

Combien de glucides par jour pour un régime low carb ?

En général moins de 130 g par jour. Sous 50 g, c'est très low carb, ou cétogène. Beaucoup de gens commencent autour de 100 g et ajustent.

Pourquoi je perds autant de poids la première semaine ?

Réduire les glucides vide les réserves de glycogène de ton corps, qui retiennent de l'eau. Une grande partie de la perte de la première semaine est de l'eau ; la perte de graisse est plus lente et plus régulière.

Le low carb est-il meilleur que le pauvre en graisses ?

Pas pour la perte de poids sur un an ou plus : dans les longs essais, les deux donnent des résultats similaires 1,2. Choisis celui que tu peux tenir.

Sources

  1. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. doi.org/10.1001/jama.2018.0245
  2. Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. Weight and Metabolic Outcomes After 2 Years on a Low-Carbohydrate Versus Low-Fat Diet: A Randomized Trial. Ann Intern Med. 2010;153(3):147-157. doi.org/10.7326/0003-4819-153-3-201008030-00005
  3. Johnston BC, Kanters S, Bandayrel K, et al. Comparison of Weight Loss Among Named Diet Programs in Overweight and Obese Adults: A Meta-analysis. JAMA. 2014;312(9):923-933. doi.org/10.1001/jama.2014.10397
  4. Goldenberg JZ, Day A, Brinkworth GD, et al. Efficacy and safety of low and very low carbohydrate diets for type 2 diabetes remission: systematic review and meta-analysis of published and unpublished randomized trial data. BMJ. 2021;372:m4743. doi.org/10.1136/bmj.m4743

FAIS-EN UNE HABITUDE

Tous les régimes.
Ta fenêtre alimentaire.

Fasting Tracker est une app gratuite de jeûne intermittent pour iPhone, iPad et Apple Watch.

Télécharger Fasting Tracker
Fasting Tracker sur iPhone 18 Pro pendant un jeûne 16:8 : Sunny au centre de l'anneau, le temps écoulé et la part de l'objectif, une série de 9 jours et l'étape actuelle, Glycémie en baisse

dieting.app propose des informations générales, pas des conseils médicaux. Si tu es enceinte ou allaites, as du diabète, une maladie rénale ou des antécédents de troubles alimentaires, ou prends des médicaments, parle à ton médecin avant de changer ta façon de manger.