DIETAS
A dieta low carb
Menos amidos e açúcares, mais proteína, vegetais e gorduras saudáveis
- Coma bastante
- Vegetais sem amido, ovos, peixe, carne, laticínios, castanhas
- Coma um pouco
- Frutas vermelhas, leguminosas, grãos integrais em porções pequenas
- Coma menos
- Açúcar, pão, macarrão, arroz, batata, bebidas açucaradas
- Carboidratos
- Em geral menos de 130 g por dia; muito baixo em carboidratos é menos de 50 g
O que é
Uma dieta low carb substitui a maior parte do açúcar e do amido por proteína, vegetais e gorduras. Não existe uma definição única: os pesquisadores costumam chamar de low carb menos de 130 g de carboidrato por dia, e de muito low carb menos de 50 g, que se torna a dieta cetogênica. Algumas pessoas simplesmente cortam açúcar, pão e macarrão sem contar.
O que comer
| Alimento | Carboidratos por porção | Low carb? |
|---|---|---|
| Folhas verdes, brócolis, abobrinha | 2 a 6 g por xícara | Sim, à vontade |
| Ovos, carne, peixe, queijo | Menos de 1 g | Sim |
| Castanhas | Cerca de 3 a 6 g por punhado | Sim, em pequenas quantidades |
| Frutas vermelhas | Cerca de 10 a 15 g por xícara | Com moderação |
| Lentilha e feijão | Cerca de 20 g por meia xícara | Em porções pequenas |
| Pão | Cerca de 15 g por fatia | Limite |
| Arroz e macarrão | Cerca de 40 a 45 g por xícara cozida | Limite |
| Refrigerante e suco | Cerca de 35 g por lata ou copo | Evite |
Um dia de exemplo
Low carb, um dia
- Café da manhãOvos mexidos com espinafre e cogumelos
- AlmoçoSalada de frango com abacate, sementes e azeite
- LancheIogurte grego com algumas frutas vermelhas
- JantarPeixe grelhado com brócolis e uma porção pequena de lentilha
O que a pesquisa encontrou
Estudo-chave
Low carb e pobre em gordura empatadas
- Ensaio randomizado
- 609 adultos
- 12 meses
Adultos com sobrepeso seguiram uma dieta low carb saudável ou uma dieta pobre em gordura saudável, ambas baseadas em alimentos pouco processados. Depois de um ano, o grupo low carb tinha perdido 6,0 kg e o grupo pobre em gordura 5,3 kg em média, uma diferença pequena demais para importar. Nem os genes nem os níveis de insulina previram quem se sairia melhor com qual dieta.
Estudo-chave
O mesmo peso perdido depois de dois anos
- Ensaio randomizado
- 307 adultos com obesidade
- 2 anos
Os dois grupos perderam cerca de 7 kg depois de dois anos, com apoio em grupo. O grupo low carb teve um aumento maior do colesterol HDL (o “bom”) e mais efeitos colaterais, como mau hálito, prisão de ventre e queda de cabelo, nos primeiros meses.
Uma revisão de 48 estudos de dietas chegou à mesma conclusão: os programas low carb e pobres em gordura levaram a uma perda de peso parecida em 6 e 12 meses 3. No diabetes tipo 2, uma revisão de 23 estudos mostrou que mais pessoas chegaram à remissão (glicemia de volta abaixo da faixa do diabetes) após 6 meses de dieta low carb, embora a vantagem fosse menor e menos certa aos 12 meses 4.
Bom para
- Quem se sente mais saciado com mais proteína e gordura
- Cortar açúcar e lanches refinados
- Algumas pessoas com diabetes tipo 2, junto com o médico
Cuidado com
- Faltar fibra se você cortar grãos integrais, frutas e leguminosas
- Comer fora e refeições com amigos ficam mais difíceis
- O peso pode voltar se os velhos hábitos voltarem
- Prisão de ventre nas primeiras semanas
Como começar
Cinco primeiros passos
- Corte primeiro as bebidas açucaradas, os doces e o pão branco: só isso já elimina muito carboidrato.
- Monte cada refeição em torno de um alimento proteico e dois vegetais.
- Mantenha alguns carboidratos de leguminosas, frutas vermelhas e grãos integrais por causa das fibras.
- Use azeite, castanhas e abacate como fonte de gordura, em vez de embutidos.
- Beba bastante água, principalmente na primeira semana.
Erros comuns
- Trocar o pão por embutidos e queijo em todas as refeições.
- Cortar os vegetais junto com os carboidratos: a maioria dos vegetais tem muito pouco carboidrato.
- Comer barrinhas e doces “low carb” cheios de calorias.
- Esperar que a queda rápida da primeira semana, que é principalmente água, continue.
Com uma janela de alimentação
Perguntas
Quantos carboidratos por dia é low carb?
Em geral, menos de 130 g por dia. Menos de 50 g é muito low carb, ou cetogênica. Muita gente começa com cerca de 100 g e vai ajustando.
Por que perco peso tão rápido na primeira semana?
Cortar carboidratos esvazia os estoques de glicogênio do corpo, que retêm água. Boa parte da perda da primeira semana é água; a perda de gordura é mais lenta e constante.
Fontes
- Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. doi.org/10.1001/jama.2018.0245
- Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. Weight and Metabolic Outcomes After 2 Years on a Low-Carbohydrate Versus Low-Fat Diet: A Randomized Trial. Ann Intern Med. 2010;153(3):147-157. doi.org/10.7326/0003-4819-153-3-201008030-00005
- Johnston BC, Kanters S, Bandayrel K, et al. Comparison of Weight Loss Among Named Diet Programs in Overweight and Obese Adults: A Meta-analysis. JAMA. 2014;312(9):923-933. doi.org/10.1001/jama.2014.10397
- Goldenberg JZ, Day A, Brinkworth GD, et al. Efficacy and safety of low and very low carbohydrate diets for type 2 diabetes remission: systematic review and meta-analysis of published and unpublished randomized trial data. BMJ. 2021;372:m4743. doi.org/10.1136/bmj.m4743
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