ДИЕТЫ

Низкоуглеводная диета

Меньше крахмала и сахара, больше белка, овощей и полезных жиров

Ешь много: Некрахмалистые овощи, яйца, рыба, мясо, молочные продукты, орехи
Ешь понемногу: Ягоды, бобовые, цельные злаки небольшими порциями
Ешь меньше: Сахар, хлеб, макароны, рис, картофель, сладкие напитки
Углеводы: Обычно меньше 130 г в день, очень мало углеводов – меньше 50 г

Что это такое

Низкоуглеводная диета заменяет большую часть сахара и крахмала белком, овощами и жирами. Единого определения нет: исследователи обычно называют низкоуглеводной диету с менее чем 130 г углеводов в день, а очень низкоуглеводной – с менее чем 50 г, и это уже кето-диета. Некоторые просто убирают сахар, хлеб и макароны, ничего не считая.

Что есть

Углеводы в типичной порции, чтобы было проще выбирать.

Продукт	Углеводы в порции	Подходит?
Листовая зелень, брокколи, кабачки	2–6 г на стакан	Да, без ограничений
Яйца, мясо, рыба, сыр	Меньше 1 г	Да
Орехи	Около 3–6 г на горсть	Да, понемногу
Ягоды	Около 10–15 г на стакан	Умеренно
Чечевица и фасоль	Около 20 г на полстакана	Небольшими порциями
Хлеб	Около 15 г на ломтик	Ограничить
Рис и макароны	Около 40–45 г на стакан готовых	Ограничить
Газировка и сок	Около 35 г на банку или стакан	Избегать

Пример дня

Низкоуглеводный день

ЗавтракОмлет-болтунья со шпинатом и грибами
ОбедСалат с курицей, авокадо, семечками и оливковым маслом
ПерекусГреческий йогурт с несколькими ягодами
УжинРыба на гриле с брокколи и небольшой порцией чечевицы

Что показали исследования

Ключевое исследование

Низкоуглеводная и низкожировая на равных

Рандомизированное исследование
609 взрослых
12 месяцев

Взрослые с избыточным весом придерживались здоровой низкоуглеводной или здоровой низкожировой диеты, обе с упором на цельные продукты. Через год низкоуглеводная группа потеряла в среднем 6,0 кг, а низкожировая 5,3 кг, и эта разница слишком мала, чтобы иметь значение. Ни гены, ни уровень инсулина не предсказывали, кому какая диета подойдёт лучше.

Gardner et al. · JAMA · 2018 Источник 1

Ключевое исследование

Та же потеря веса через два года

Рандомизированное исследование
307 взрослых с ожирением
2 года

Обе группы потеряли около 7 кг за два года при поддержке группы. У низкоуглеводной группы сильнее вырос холестерин ЛПВП («хороший»), и в первые месяцы было больше побочных эффектов, таких как неприятный запах изо рта, запоры и выпадение волос.

Foster et al. · Ann Intern Med · 2010 Источник 2

Обзор 48 исследований диет пришёл к тому же выводу: низкоуглеводные и низкожировые программы давали похожую потерю веса через 6 и 12 месяцев ³. При диабете 2 типа обзор 23 исследований показал, что через 6 месяцев на низкоуглеводной диете больше людей достигали ремиссии (сахар в крови возвращался ниже диабетического диапазона), хотя через 12 месяцев преимущество было меньше и менее определённым ⁴.

Подходит для

Тех, кого белок и жир насыщают сильнее
Отказа от сахара и рафинированных снеков
Некоторых людей с диабетом 2 типа, вместе с врачом

Обрати внимание

Нехватка клетчатки, если убрать цельные злаки, фрукты и бобовые
Еда вне дома и застолья даются труднее
Вес может вернуться вместе со старыми привычками
Запоры в первые недели

Как начать

Пять первых шагов

Сначала убери сладкие напитки, сладости и белый хлеб: уже это убирает много углеводов.
Строй каждый приём пищи вокруг белкового продукта и двух овощей.
Оставь немного углеводов из бобовых, ягод и цельных злаков ради клетчатки.
Бери жиры из оливкового масла, орехов и авокадо, а не из мясных полуфабрикатов.
Пей много воды, особенно в первую неделю.

Частые ошибки

Заменять хлеб мясными полуфабрикатами и сыром в каждом приёме пищи.
Убирать овощи вместе с углеводами: в большинстве овощей углеводов очень мало.
Есть «низкоуглеводные» батончики и сладости, в которых много калорий.
Ждать, что быстрое снижение веса первой недели, в основном за счёт воды, продолжится.

С окном питания

Вопросы

Сколько углеводов в день считается низкоуглеводной диетой?

Обычно меньше 130 г в день. Меньше 50 г – это очень низкоуглеводная, или кетогенная, диета. Многие начинают примерно со 100 г и подстраивают.

Почему в первую неделю вес уходит так быстро?

Когда сокращаешь углеводы, тело расходует запасы гликогена, которые удерживают воду. Большая часть потери в первую неделю – вода, а жир уходит медленнее и равномернее.

Низкоуглеводная диета лучше низкожировой?

Не для похудения на год и дольше: в долгих исследованиях обе дают похожие результаты ^1,2. Выбирай ту, которой сможешь держаться.

Источники

Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. doi.org/10.1001/jama.2018.0245
Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. Weight and Metabolic Outcomes After 2 Years on a Low-Carbohydrate Versus Low-Fat Diet: A Randomized Trial. Ann Intern Med. 2010;153(3):147-157. doi.org/10.7326/0003-4819-153-3-201008030-00005
Johnston BC, Kanters S, Bandayrel K, et al. Comparison of Weight Loss Among Named Diet Programs in Overweight and Obese Adults: A Meta-analysis. JAMA. 2014;312(9):923-933. doi.org/10.1001/jama.2014.10397
Goldenberg JZ, Day A, Brinkworth GD, et al. Efficacy and safety of low and very low carbohydrate diets for type 2 diabetes remission: systematic review and meta-analysis of published and unpublished randomized trial data. BMJ. 2021;372:m4743. doi.org/10.1136/bmj.m4743

СДЕЛАЙ ЭТО ПРИВЫЧКОЙ

Любая диета.
Твоё окно питания.

Fasting Tracker – бесплатное приложение для интервального голодания на iPhone, iPad и Apple Watch.

Скачать Fasting Tracker

Fasting Tracker на iPhone 18 Pro во время голодания 16:8: Sunny в центре кольца, прошедшее время и процент цели, серия из 9 дней и текущий этап, «Сахар падает»

dieting.app даёт общую информацию, а не медицинские рекомендации. Если ты беременна или кормишь грудью, у тебя диабет, болезнь почек или расстройство пищевого поведения в прошлом, или ты принимаешь лекарства, поговори с врачом, прежде чем менять питание.