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飲食法

低碳飲食

更少的澱粉和糖，更多的蛋白質、蔬菜和健康脂肪

多吃
非澱粉類蔬菜、雞蛋、魚、肉、乳製品、堅果
適量吃
莓果、豆類、小份的全穀類
少吃
糖、麵包、義大利麵、米飯、馬鈴薯、含糖飲料
碳水
通常每天低於 130 公克；極低碳是低於 50 公克

它是什麼

低碳飲食用蛋白質、蔬菜和脂肪取代大部分的糖和澱粉。它沒有統一的定義：研究人員通常把每天碳水化合物低於 130 公克稱為低碳，低於 50 公克稱為極低碳，也就成了生酮飲食。也有人只是少吃糖、麵包和義大利麵，並不計算。

吃什麼

常見份量所含的碳水化合物，幫你做選擇。
食物每份碳水適合低碳嗎？
深綠色葉菜、花椰菜、櫛瓜每杯 2 到 6 公克適合，盡量吃
雞蛋、肉、魚、起司低於 1 公克適合
堅果每一小把約 3 到 6 公克適合，少量
莓果每杯約 10 到 15 公克適量
扁豆和豆子每半杯約 20 公克小份
麵包每片約 15 公克限量
米飯和義大利麵每杯煮熟的約 40 到 45 公克限量
汽水和果汁每罐或每杯約 35 公克避免

一日範例

低碳飲食的一天

  • 早餐菠菜蘑菇炒蛋
  • 午餐雞肉沙拉，配酪梨、種子和橄欖油
  • 點心希臘優格配幾顆莓果
  • 晚餐烤魚配花椰菜和一小份扁豆

研究發現了什麼

關鍵研究

低碳和低脂打成平手

  • 隨機試驗
  • 609 名成年人
  • 12 個月

過重的成年人分別採用健康的低碳飲食或健康的低脂飲食，兩種都以原型食物為主。一年後，低碳組平均減重 6.0 公斤，低脂組減重 5.3 公斤，差距小到沒有實際意義。基因和胰島素濃度都無法預測誰比較適合哪種飲食。

Gardner et al. · JAMA · 2018 來源 1

關鍵研究

兩年後減重相同

  • 隨機試驗
  • 307 名肥胖成年人
  • 2 年

在有團體支持的情況下，兩組兩年後都減重約 7 公斤。低碳組的高密度脂蛋白（HDL，「好」）膽固醇上升得更多，但在最初幾個月，口臭、便祕和掉髮等副作用也更多。

Foster et al. · Ann Intern Med · 2010 來源 2

一項納入 48 項飲食試驗的回顧研究得出同樣的結論：在 6 個月和 12 個月時，低碳和低脂方案的減重效果相近 3。在第 2 型糖尿病方面，一項納入 23 項試驗的回顧研究發現，採用低碳飲食 6 個月後，有更多人達到緩解（血糖回到糖尿病範圍以下），不過到 12 個月時，這項優勢變得更小，也更不確定 4。

適合

  • 蛋白質和脂肪多一點就比較有飽足感的人
  • 想戒掉糖和精製零食的人
  • 部分第 2 型糖尿病患者，在醫師指導下

需要注意

  • 如果不吃全穀類、水果和豆類，膳食纖維會不足
  • 外食和聚餐比較難
  • 舊習慣回來，體重也可能回升
  • 最初幾週可能便祕

如何開始

最初的五步

  1. 先戒掉含糖飲料、甜食和白麵包：光是這一步就能減少很多碳水化合物。
  2. 每餐以一種蛋白質食物和兩種蔬菜為核心。
  3. 保留一些來自豆類、莓果和全穀類的碳水，以攝取膳食纖維。
  4. 用橄欖油、堅果和酪梨來攝取脂肪，而不是加工肉品。
  5. 多喝水，尤其是第一週。

常見錯誤

  • 每餐都用加工肉品和起司取代麵包。
  • 減碳水時連蔬菜也一起減了：大多數蔬菜的碳水化合物含量都很低。
  • 吃熱量很高的「低碳」能量棒和甜食。
  • 以為第一週的快速下降會一直持續，而那主要是水分。

搭配進食時段

常見問題

每天吃多少碳水才算低碳？

通常是每天低於 130 公克。低於 50 公克是極低碳，也就是生酮。很多人從 100 公克左右開始，再慢慢調整。

為什麼第一週體重掉得這麼快？

減少碳水會耗盡身體儲存的肝醣，而肝醣會結合水分。第一週減掉的大多是水分，脂肪的減少則比較慢、比較穩定。

低碳比低脂好嗎？

如果看一年以上的減重，並不會：在長期試驗中，兩者的效果相近 1,2。選你能持續的那一種。

參考文獻

  1. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. doi.org/10.1001/jama.2018.0245
  2. Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. Weight and Metabolic Outcomes After 2 Years on a Low-Carbohydrate Versus Low-Fat Diet: A Randomized Trial. Ann Intern Med. 2010;153(3):147-157. doi.org/10.7326/0003-4819-153-3-201008030-00005
  3. Johnston BC, Kanters S, Bandayrel K, et al. Comparison of Weight Loss Among Named Diet Programs in Overweight and Obese Adults: A Meta-analysis. JAMA. 2014;312(9):923-933. doi.org/10.1001/jama.2014.10397
  4. Goldenberg JZ, Day A, Brinkworth GD, et al. Efficacy and safety of low and very low carbohydrate diets for type 2 diabetes remission: systematic review and meta-analysis of published and unpublished randomized trial data. BMJ. 2021;372:m4743. doi.org/10.1136/bmj.m4743

養成習慣

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