飲食法
高蛋白飲食
每餐多吃蛋白質，減脂時維持飽足感、留住肌肉
- 多吃
- 魚、禽肉、雞蛋、希臘優格、茅屋起司、豆腐、豆類
- 適量吃
- 全穀類、水果、堅果和健康脂肪
- 少吃
- 蛋白質含量低的含糖零食和加工零食
- 蛋白質
- 減重期間每天每公斤約 1.2 到 1.6 公克
它是什麼
高蛋白飲食並不是一份固定方案，而是一種習慣：每餐都以一種蛋白質食物為核心。蛋白質比碳水化合物或脂肪更耐餓，消化時需要更多能量，而且在你吃得比較少時，能幫助身體留住肌肉。成年人的最低需求量是每天每公斤 0.8 公克；減重期間，1.2 到 1.6 公克效果更好 1。Fasting Tracker 的蛋白質計算機可以算出你每天需要多少公克。
常見食物中的蛋白質
| 食物 | 份量 | 蛋白質 |
|---|---|---|
| 雞胸肉 | 煮熟的 100 公克 | 約 30 公克 |
| 鮭魚或鮪魚 | 100 公克 | 約 22 到 25 公克 |
| 希臘優格 | 200 公克 | 約 18 到 20 公克 |
| 茅屋起司 | 150 公克 | 約 17 公克 |
| 雞蛋 | 2 顆大的 | 約 12 公克 |
| 豆腐 | 150 公克 | 約 15 到 20 公克 |
| 扁豆 | 煮熟的 1 杯 | 約 18 公克 |
| 杏仁 | 30 公克 | 約 6 公克 |
一日範例
高蛋白飲食的一天（約 110 公克）
- 早餐希臘優格配燕麥、莓果和種子（約 25 公克）
- 午餐雞肉、藜麥和烤蔬菜碗（約 40 公克）
- 點心茅屋起司配鳳梨（約 15 公克）
- 晚餐豆腐或魚炒蔬菜配糙米（約 30 公克）
研究發現了什麼
關鍵研究
減掉更多脂肪，留住更多肌肉
- 統合分析
- 24 項試驗，1,063 名成年人
- 約 12 週
在熱量相同的飲食中，蛋白質吃得比較多的人，比攝取標準量蛋白質的人多減重約 0.8 公斤、多減脂約 0.9 公斤，並多保留了約 0.4 公斤的瘦體重。
關鍵研究
不費力就比較不餓
- 對照供餐研究
- 19 名成年人
- 約 14 週
當蛋白質從熱量的 15% 提高到 30% 時，在可以隨意吃的情況下，人們每天自動少吃了約 440 大卡，並在 12 週內減重約 5 公斤，而研究人員並沒有要求他們少吃。
如果你同時進行肌力訓練，額外的蛋白質會讓肌肉和力量進步更多，但超過每天每公斤約 1.6 公克後，額外的好處就很少了 4。
適合
- 想減重又不想減掉肌肉的人
- 經常訓練或年紀漸長的人
- 節食時容易餓的人
需要注意
- 花費可能比較高
- 大量吃紅肉和加工肉品並不是健康的做法
- 不適合腎臟病患者
如何開始
最初的五步
- 算出你的公克數目標：體重（公斤）乘以 1.2 到 1.6。
- 把它分配到各餐：每餐約 25 到 40 公克。
- 早餐從蛋白質開始：雞蛋、希臘優格或茅屋起司。
- 準備一些方便的蛋白質點心：優格、水煮蛋、毛豆、一杯牛奶。
- 加入植物性蛋白質：扁豆、豆子、豆腐和天貝還能提供膳食纖維。
常見錯誤
- 依賴高糖的蛋白棒和高蛋白奶昔。
- 大部分蛋白質都來自加工肉品。
- 忘了蔬菜和膳食纖維。
- 遠遠超過每公斤 2 公克，這只會增加熱量和花費，並不會帶來更多好處。
搭配進食時段
常見問題
減重需要吃多少蛋白質？
每天每公斤體重約 1.2 到 1.6 公克，分配到各餐 1。對體重 70 公斤的人來說，大約是 85 到 110 公克。
高蛋白飲食傷腎嗎？
對健康的人來說，沒有證據顯示上述攝取量會傷害腎臟。如果你有腎臟病，醫師可能會建議你少吃蛋白質。
不吃肉能攝取足夠的蛋白質嗎？
可以：雞蛋、乳製品、豆腐、天貝、扁豆、豆子和麵筋都能提供充足的蛋白質。一天中搭配不同的來源會更好。
參考文獻
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
- Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-1298. doi.org/10.3945/ajcn.112.044321
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- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
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