dieting.appbởi Fasting Tracker

CHẾ ĐỘ ĂN

Chế độ ăn giàu đạm

Nhiều đạm hơn ở mỗi bữa, để no lâu và giữ cơ trong khi giảm mỡ

Ăn nhiều
Cá, thịt gia cầm, trứng, sữa chua Hy Lạp, phô mai cottage, đậu phụ, các loại đậu
Ăn một ít
Ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, các loại hạt và chất béo lành mạnh
Ăn ít
Đồ ăn vặt có đường và chế biến sẵn, ít đạm
Đạm
Khoảng 1,2 đến 1,6 g mỗi kg mỗi ngày khi giảm cân

Chế độ này là gì

Chế độ ăn giàu đạm không phải một kế hoạch duy nhất: đó là thói quen xây dựng mỗi bữa quanh một món giàu đạm. Đạm giữ bạn no lâu hơn carbohydrate hay chất béo, cần nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa, và khi bạn ăn ít đi, nó giúp cơ thể giữ cơ. Mức tối thiểu cho người lớn là 0,8 g mỗi kg mỗi ngày; khi giảm cân, 1,2 đến 1,6 g hiệu quả hơn 1. Công cụ tính đạm của Fasting Tracker tính số gam mỗi ngày cho bạn.

Đạm trong các thực phẩm thông dụng

Lượng đạm ước tính trong mỗi phần ăn điển hình.
Thực phẩmKhẩu phầnĐạm
Ức gà100 g đã nấu chínKhoảng 30 g
Cá hồi hoặc cá ngừ100 gKhoảng 22 đến 25 g
Sữa chua Hy Lạp200 gKhoảng 18 đến 20 g
Phô mai cottage150 gKhoảng 17 g
Trứng2 quả lớnKhoảng 12 g
Đậu phụ150 gKhoảng 15 đến 20 g
Đậu lăng1 cốc đã nấu chínKhoảng 18 g
Hạnh nhân30 gKhoảng 6 g

Một ngày mẫu

Giàu đạm, một ngày (khoảng 110 g)

  • Bữa sángSữa chua Hy Lạp với yến mạch, quả mọng và hạt (khoảng 25 g)
  • Bữa trưaTô gà, diêm mạch và rau củ nướng (khoảng 40 g)
  • Bữa phụPhô mai cottage với dứa (khoảng 15 g)
  • Bữa tốiĐậu phụ hoặc cá xào rau với gạo lứt (khoảng 30 g)

Nghiên cứu cho thấy gì

Nghiên cứu chính

Giảm nhiều mỡ hơn, giữ nhiều cơ hơn

  • Phân tích tổng hợp
  • 24 thử nghiệm, 1.063 người lớn
  • Khoảng 12 tuần

Với các chế độ ăn có cùng lượng calo, những người ăn nhiều đạm hơn giảm thêm khoảng 0,8 kg cân nặng và 0,9 kg mỡ, và giữ được nhiều hơn khoảng 0,4 kg khối nạc, so với những người ăn lượng đạm tiêu chuẩn.

Wycherley et al. · Am J Clin Nutr · 2012 Nguồn 2

Nghiên cứu chính

Bớt đói mà không cần cố

  • Nghiên cứu có kiểm soát bữa ăn
  • 19 người lớn
  • Khoảng 14 tuần

Khi đạm tăng từ 15% lên 30% lượng calo, mọi người tự nhiên ăn ít hơn khoảng 440 calo mỗi ngày khi được ăn thoải mái, và giảm khoảng 5 kg trong 12 tuần, mà không được yêu cầu ăn ít đi.

Weigle et al. · Am J Clin Nutr · 2005 Nguồn 3

Nếu bạn cũng tập tạ, thêm đạm sẽ giúp tăng cơ và sức mạnh nhiều hơn, với rất ít lợi ích thêm khi vượt quá khoảng 1,6 g mỗi kg mỗi ngày 4.

Phù hợp với

  • Giảm cân mà không mất cơ
  • Người tập luyện hoặc đang có tuổi
  • Bất kỳ ai hay đói khi ăn kiêng

Cần lưu ý

  • Có thể tốn kém hơn
  • Ăn nhiều thịt đỏ và thịt chế biến sẵn không phải cách lành mạnh
  • Không phù hợp khi bị bệnh thận

Cách bắt đầu

Năm bước đầu tiên

  1. Tính mục tiêu của bạn theo gam: cân nặng tính bằng kg nhân với 1,2 đến 1,6.
  2. Chia đều cho các bữa: khoảng 25 đến 40 g mỗi bữa.
  3. Bắt đầu ngày mới bằng đạm: trứng, sữa chua Hy Lạp hoặc phô mai cottage.
  4. Chuẩn bị sẵn các món ăn vặt giàu đạm dễ ăn: sữa chua, trứng luộc, đậu nành Nhật edamame, một ly sữa.
  5. Thêm đạm thực vật: đậu lăng, các loại đậu, đậu phụ và tempeh còn mang lại chất xơ.

Những sai lầm thường gặp

  • Dựa vào thanh protein và sữa lắc nhiều đường.
  • Lấy phần lớn đạm từ thịt chế biến sẵn.
  • Quên rau và chất xơ.
  • Ăn đạm vượt xa mức 2 g mỗi kg, việc này chỉ làm tăng calo và chi phí mà không thêm lợi ích.

Với một khung ăn

Câu hỏi

Tôi cần bao nhiêu đạm để giảm cân?

Khoảng 1,2 đến 1,6 g mỗi kg cân nặng mỗi ngày, chia đều cho các bữa 1. Với người nặng 70 kg, đó là khoảng 85 đến 110 g.

Chế độ ăn giàu đạm có hại thận không?

Ở người khỏe mạnh, các mức kể trên chưa được chứng minh là gây hại cho thận. Nếu bạn bị bệnh thận, bác sĩ có thể khuyên bạn ăn ít đạm hơn.

Tôi có thể ăn đủ đạm mà không ăn thịt không?

Có: trứng, sữa, đậu phụ, tempeh, đậu lăng, các loại đậu và seitan đều cung cấp nhiều đạm. Kết hợp nhiều nguồn trong ngày sẽ giúp ích.

Nguồn

  1. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  2. Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-1298. doi.org/10.3945/ajcn.112.044321
  3. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.41
  4. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608

BIẾN THÀNH THÓI QUEN

Chế độ ăn nào cũng được.
Khung ăn là của bạn.

Fasting Tracker là ứng dụng nhịn ăn gián đoạn miễn phí cho iPhone, iPad và Apple Watch.

Tải Fasting Tracker
Chi tiết cân nặng trong Fasting Tracker trên iPhone 18 Pro: cân nặng theo xu hướng, mục tiêu cân nặng kèm tiến độ hiện tại và ngày có thể đạt được với tốc độ hiện tại, cùng biểu đồ các lần cân với đường xu hướng và mục tiêu

dieting.app cung cấp thông tin chung, không phải lời khuyên y tế. Nếu bạn đang mang thai hoặc cho con bú, bị tiểu đường, bệnh thận hoặc từng bị rối loạn ăn uống, hoặc đang dùng thuốc, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi cách ăn.