ไดเอท
อาหารโปรตีนสูง
โปรตีนมากขึ้นทุกมื้อ เพื่ออิ่มนานและรักษากล้ามเนื้อขณะลดไขมัน
- กินให้มาก
- ปลา ไก่ ไข่ กรีกโยเกิร์ต คอทเทจชีส เต้าหู้ พืชตระกูลถั่ว
- กินบ้าง
- ธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้ ถั่วเปลือกแข็ง และไขมันดี
- กินให้น้อย
- ขนมหวานและขนมแปรรูปที่มีโปรตีนต่ำ
- โปรตีน
- ประมาณ 1.2 ถึง 1.6 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวันขณะลดน้ำหนัก
คืออะไร
อาหารโปรตีนสูงไม่ใช่แผนเดียว แต่เป็นนิสัยการจัดทุกมื้อโดยมีอาหารโปรตีนเป็นหลัก โปรตีนทำให้อิ่มนานกว่าคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน ใช้พลังงานในการย่อยมากกว่า และเมื่อคุณกินน้อยลง ก็ช่วยให้ร่างกายรักษากล้ามเนื้อไว้ ปริมาณขั้นต่ำสำหรับผู้ใหญ่คือ 0.8 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน ขณะลดน้ำหนัก 1.2 ถึง 1.6 กรัมได้ผลดีกว่า 1 เครื่องคำนวณโปรตีน ของ Fasting Tracker คำนวณจำนวนกรัมต่อวันให้คุณ
โปรตีนในอาหารทั่วไป
| อาหาร | ปริมาณ | โปรตีน |
|---|---|---|
| อกไก่ | 100 กรัม สุกแล้ว | ประมาณ 30 กรัม |
| แซลมอนหรือทูน่า | 100 กรัม | ประมาณ 22 ถึง 25 กรัม |
| กรีกโยเกิร์ต | 200 กรัม | ประมาณ 18 ถึง 20 กรัม |
| คอทเทจชีส | 150 กรัม | ประมาณ 17 กรัม |
| ไข่ | ฟองใหญ่ 2 ฟอง | ประมาณ 12 กรัม |
| เต้าหู้ | 150 กรัม | ประมาณ 15 ถึง 20 กรัม |
| ถั่วเลนทิล | 1 ถ้วย สุกแล้ว | ประมาณ 18 กรัม |
| อัลมอนด์ | 30 กรัม | ประมาณ 6 กรัม |
ตัวอย่างหนึ่งวัน
โปรตีนสูง หนึ่งวัน (ประมาณ 110 กรัม)
- มื้อเช้ากรีกโยเกิร์ตกับข้าวโอ๊ต เบอร์รี และเมล็ดพืช (ประมาณ 25 กรัม)
- มื้อกลางวันชามไก่ ควินัว และผักย่าง (ประมาณ 40 กรัม)
- ของว่างคอทเทจชีสกับสับปะรด (ประมาณ 15 กรัม)
- มื้อเย็นเต้าหู้หรือปลาผัดกับผักและข้าวกล้อง (ประมาณ 30 กรัม)
งานวิจัยพบอะไร
งานวิจัยหลัก
ลดไขมันได้มากขึ้น รักษากล้ามเนื้อได้มากขึ้น
- การวิเคราะห์อภิมาน
- การทดลอง 24 ชิ้น ผู้ใหญ่ 1,063 คน
- ประมาณ 12 สัปดาห์
เมื่อกินแคลอรีเท่ากัน ผู้ที่กินโปรตีนมากกว่าลดน้ำหนักได้มากกว่าประมาณ 0.8 กก. ลดไขมันได้มากกว่า 0.9 กก. และรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ได้มากกว่าประมาณ 0.4 กก. เมื่อเทียบกับผู้ที่กินโปรตีนในปริมาณมาตรฐาน
งานวิจัยหลัก
หิวน้อยลงโดยไม่ต้องพยายาม
- การศึกษาแบบควบคุมการให้อาหาร
- ผู้ใหญ่ 19 คน
- ประมาณ 14 สัปดาห์
เมื่อเพิ่มโปรตีนจาก 15% เป็น 30% ของพลังงาน ผู้เข้าร่วมกินน้อยลงเองประมาณ 440 แคลอรีต่อวันเมื่อได้กินตามต้องการ และลดน้ำหนักได้ประมาณ 5 กก. ใน 12 สัปดาห์ โดยไม่มีใครขอให้กินน้อยลง
ถ้าคุณเล่นเวทด้วย โปรตีนที่เพิ่มขึ้นจะช่วยเสริมการเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรง โดยได้ประโยชน์เพิ่มน้อยมากเมื่อเกินประมาณ 1.6 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน 4
เหมาะกับ
- ลดน้ำหนักโดยไม่เสียกล้ามเนื้อ
- คนที่ออกกำลังกายหรือเริ่มมีอายุ
- คนที่หิวง่ายเวลาไดเอท
สิ่งที่ต้องระวัง
- อาจมีค่าใช้จ่ายสูงกว่า
- เนื้อแดงและเนื้อแปรรูปปริมาณมากไม่ใช่วิธีที่ดีต่อสุขภาพ
- ไม่เหมาะกับผู้ที่เป็นโรคไต
วิธีเริ่มต้น
ห้าขั้นแรก
- คำนวณเป้าหมายเป็นกรัม: น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัมคูณ 1.2 ถึง 1.6
- แบ่งให้ทุกมื้อ: มื้อละประมาณ 25 ถึง 40 กรัม
- เริ่มวันด้วยโปรตีน: ไข่ กรีกโยเกิร์ต หรือคอทเทจชีส
- เตรียมของว่างโปรตีนที่หยิบง่าย: โยเกิร์ต ไข่ต้ม ถั่วแระญี่ปุ่น นมหนึ่งแก้ว
- เพิ่มโปรตีนจากพืช: ถั่วเลนทิล ถั่วเมล็ดแห้ง เต้าหู้ และเทมเป้ ให้ใยอาหารด้วย
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- พึ่งโปรตีนบาร์และโปรตีนเชคที่มีน้ำตาลสูง
- ได้โปรตีนส่วนใหญ่จากเนื้อแปรรูป
- ลืมผักและใยอาหาร
- กินเกิน 2 กรัมต่อกิโลกรัมไปมาก ซึ่งเพิ่มแคลอรีและค่าใช้จ่ายโดยไม่ได้ประโยชน์เพิ่ม
กับช่วงเวลากิน
คำถาม
ต้องกินโปรตีนเท่าไรเพื่อลดน้ำหนัก
ประมาณ 1.2 ถึง 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมต่อวัน แบ่งกินในแต่ละมื้อ 1 สำหรับคนที่หนัก 70 กก. คือประมาณ 85 ถึง 110 กรัม
อาหารโปรตีนสูงไม่ดีต่อไตไหม
ในคนสุขภาพดี ยังไม่พบว่าปริมาณข้างต้นเป็นอันตรายต่อไต ถ้าคุณเป็นโรคไต แพทย์อาจแนะนำให้กินโปรตีนน้อยลง
ได้โปรตีนพอโดยไม่กินเนื้อสัตว์ได้ไหม
ได้: ไข่ นม เต้าหู้ เทมเป้ ถั่วเลนทิล ถั่วเมล็ดแห้ง และเซตันล้วนให้โปรตีนมาก การกินจากหลายแหล่งตลอดวันช่วยได้
แหล่งอ้างอิง
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
- Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-1298. doi.org/10.3945/ajcn.112.044321
- Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.41
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
ทำให้เป็นนิสัย
ไดเอทแบบไหนก็ได้
ในช่วงเวลากินของคุณ
Fasting Tracker เป็นแอปอดอาหารแบบเป็นช่วงฟรีสำหรับ iPhone, iPad และ Apple Watch
ดาวน์โหลด Fasting Tracker
dieting.app เป็นข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ถ้าคุณตั้งครรภ์หรือให้นมลูก เป็นเบาหวาน โรคไต หรือเคยมีความผิดปกติด้านการกิน หรือกินยาอยู่ ปรึกษาแพทย์ก่อนเปลี่ยนวิธีกิน