DIETE
Dieta hiperproteică
Mai multe proteine la fiecare masă, ca să rămâi sătul și să-ți păstrezi mușchii în timp ce pierzi grăsime
- Mănâncă din belșug
- Pește, carne de pasăre, ouă, iaurt grecesc, brânză cottage, tofu, leguminoase
- Mănâncă puțin
- Cereale integrale, fructe, nuci și grăsimi sănătoase
- Mănâncă mai puțin
- Gustări dulci și procesate, sărace în proteine
- Proteine
- Cam 1,2 până la 1,6 g pe kilogram pe zi când slăbești
Ce este
O dietă hiperproteică nu e un plan anume: e obiceiul de a construi fiecare masă în jurul unui aliment proteic. Proteinele te țin sătul mai mult decât carbohidrații sau grăsimile, cer mai multă energie pentru digestie și, când mănânci mai puțin, ajută corpul să-și păstreze mușchii. Minimul pentru adulți este 0,8 g pe kilogram pe zi; când slăbești, 1,2 până la 1,6 g funcționează mai bine 1. Calculatorul de proteine al Fasting Tracker îți calculează gramele pe zi.
Proteinele din alimentele obișnuite
| Aliment | Porție | Proteine |
|---|---|---|
| Piept de pui | 100 g gătit | Cam 30 g |
| Somon sau ton | 100 g | Cam 22 până la 25 g |
| Iaurt grecesc | 200 g | Cam 18 până la 20 g |
| Brânză cottage | 150 g | Cam 17 g |
| Ouă | 2 mari | Cam 12 g |
| Tofu | 150 g | Cam 15 până la 20 g |
| Linte | 1 cană gătită | Cam 18 g |
| Migdale | 30 g | Cam 6 g |
O zi exemplu
O zi hiperproteică (cam 110 g)
- Micul dejunIaurt grecesc cu ovăz, fructe de pădure și semințe (cam 25 g)
- PrânzBol cu pui, quinoa și legume coapte (cam 40 g)
- GustareBrânză cottage cu ananas (cam 15 g)
- CinăTofu sau pește trase la tigaie cu legume și orez brun (cam 30 g)
Ce au găsit cercetările
Studiu cheie
Mai multă grăsime pierdută, mai mult mușchi păstrat
- Meta-analiză
- 24 de studii, 1.063 de adulți
- Aproximativ 12 săptămâni
La diete cu aceleași calorii, cei care au mâncat mai multe proteine au pierdut cu aproximativ 0,8 kg mai mult în greutate și cu 0,9 kg mai multă grăsime și au păstrat cu aproximativ 0,4 kg mai multă masă slabă decât cei care au mâncat cantități standard de proteine.
Studiu cheie
Mai puțină foame fără efort
- Studiu de hrănire controlată
- 19 adulți
- Aproximativ 14 săptămâni
Când proteinele au crescut de la 15% la 30% din calorii, oamenii au mâncat spontan cu aproximativ 440 de calorii mai puțin pe zi atunci când puteau mânca cât voiau și au slăbit cam 5 kg în 12 săptămâni, fără să li se ceară să mănânce mai puțin.
Dacă faci și antrenament de forță, proteinele în plus contribuie la câștigul de masă musculară și forță, cu puțin beneficiu suplimentar peste aproximativ 1,6 g pe kilogram pe zi 4.
Potrivită pentru
- Slăbitul fără pierdere de mușchi
- Cei care se antrenează sau înaintează în vârstă
- Oricine îi e foame când ține dietă
Atenție la
- Poate costa mai mult
- Multă carne roșie și procesată nu e calea sănătoasă
- Nu e potrivită în bolile de rinichi
Cum începi
Primii cinci pași
- Calculează-ți ținta în grame: greutatea ta în kilograme înmulțită cu 1,2 până la 1,6.
- Împarte-o pe mese: cam 25 până la 40 g fiecare.
- Începe ziua cu proteine: ouă, iaurt grecesc sau brânză cottage.
- Ține la îndemână gustări proteice ușoare: iaurt, ouă fierte, edamame, un pahar de lapte.
- Include și proteine vegetale: linte, fasole, tofu și tempeh aduc și fibre.
Greșeli frecvente
- Să te bazezi pe batoane și shake-uri proteice bogate în zahăr.
- Să iei cele mai multe proteine din mezeluri.
- Să uiți de legume și fibre.
- Să depășești cu mult 2 g pe kilogram, ceea ce adaugă calorii și costuri fără beneficii în plus.
Cu o fereastră de alimentație
Întrebări
De câte proteine am nevoie ca să slăbesc?
Cam 1,2 până la 1,6 g pe kilogram de greutate corporală pe zi, împărțite pe mese 1. Pentru cineva de 70 kg, asta înseamnă cam 85 până la 110 g.
Este dieta hiperproteică dăunătoare pentru rinichi?
La oamenii sănătoși, nu s-a demonstrat că aceste cantități afectează rinichii. Dacă ai o boală de rinichi, medicul îți poate recomanda mai puține proteine.
Pot lua destule proteine fără carne?
Da: ouăle, lactatele, tofu, tempeh, lintea, fasolea și seitanul oferă din belșug. Ajută să combini sursele de-a lungul zilei.
Surse
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
- Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-1298. doi.org/10.3945/ajcn.112.044321
- Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.41
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
FĂ-L UN OBICEI
Orice dietă.
Fereastra ta de alimentație.
Fasting Tracker este o aplicație gratuită de post intermitent pentru iPhone, iPad și Apple Watch.
Descarcă Fasting Tracker
dieting.app oferă informații generale, nu sfaturi medicale. Dacă ești însărcinată sau alăptezi, ai diabet, o boală de rinichi sau ai avut tulburări de alimentație, ori iei medicamente, vorbește cu medicul înainte să-ți schimbi felul în care mănânci.