DIETER
Proteinrik kost
Mer protein i varje måltid, så att du håller dig mätt och behåller musklerna medan du tappar fett
- Ät mycket
- Fisk, fågel, ägg, grekisk yoghurt, keso, tofu, baljväxter
- Ät en del
- Fullkorn, frukt, nötter och nyttiga fetter
- Ät mindre
- Söta och processade snacks med lite protein
- Protein
- Ungefär 1,2 till 1,6 g per kilo per dag medan du går ner i vikt
Vad det är
En proteinrik kost är inte en enda plan: det är en vana att bygga varje måltid kring en proteinkälla. Protein håller dig mätt längre än kolhydrater eller fett, kräver mer energi att smälta och hjälper kroppen att behålla musklerna när du äter mindre. Minimum för vuxna är 0,8 g per kilo per dag; medan du går ner i vikt fungerar 1,2 till 1,6 g bättre 1. Fasting Trackers proteinräknare räknar ut hur många gram du behöver per dag.
Protein i vanliga livsmedel
| Livsmedel | Portion | Protein |
|---|---|---|
| Kycklingbröst | 100 g tillagat | Ungefär 30 g |
| Lax eller tonfisk | 100 g | Ungefär 22 till 25 g |
| Grekisk yoghurt | 200 g | Ungefär 18 till 20 g |
| Keso | 150 g | Ungefär 17 g |
| Ägg | 2 stora | Ungefär 12 g |
| Tofu | 150 g | Ungefär 15 till 20 g |
| Linser | 1 kopp kokta | Ungefär 18 g |
| Mandlar | 30 g | Ungefär 6 g |
En exempeldag
Proteinrikt, en dag (ungefär 110 g)
- FrukostGrekisk yoghurt med havre, bär och frön (ungefär 25 g)
- LunchBowl med kyckling, quinoa och rostade grönsaker (ungefär 40 g)
- MellanmålKeso med ananas (ungefär 15 g)
- MiddagWok med tofu eller fisk, grönsaker och råris (ungefär 30 g)
Vad forskningen fann
Nyckelstudie
Mer fett förlorat, mer muskler kvar
- Metaanalys
- 24 studier, 1 063 vuxna
- Ungefär 12 veckor
Med kost med lika många kalorier gick de som åt mer protein ner ungefär 0,8 kg mer i vikt och 0,9 kg mer i fett, och behöll ungefär 0,4 kg mer fettfri massa, än de som åt vanliga mängder protein.
Nyckelstudie
Mindre hunger utan ansträngning
- Kontrollerad kostinterventionsstudie
- 19 vuxna
- Ungefär 14 veckor
När proteinet ökade från 15 % till 30 % av kalorierna åt deltagarna av sig själva ungefär 440 färre kalorier per dag när de fick äta så mycket de ville, och gick ner ungefär 5 kg på 12 veckor, utan att ha blivit ombedda att äta mindre.
Om du också styrketränar ger extra protein större ökning av muskelmassa och styrka, med liten ytterligare nytta över ungefär 1,6 g per kilo per dag 4.
Passar för
- Att gå ner i vikt utan att tappa muskler
- Den som tränar eller börjar bli äldre
- Alla som blir hungriga när de bantar
Tänk på
- Det kan kosta mer
- Mycket rött och processat kött är inte det hälsosamma sättet
- Passar inte vid njursjukdom
Så börjar du
Fem första steg
- Räkna ut ditt mål i gram: din vikt i kilo gånger 1,2 till 1,6.
- Fördela det på måltiderna: ungefär 25 till 40 g vardera.
- Börja dagen med protein: ägg, grekisk yoghurt eller keso.
- Ha enkla proteinrika mellanmål till hands: yoghurt, kokta ägg, edamame, ett glas mjölk.
- Blanda in växtprotein: linser, bönor, tofu och tempeh ger också fibrer.
Vanliga misstag
- Att förlita sig på proteinbars och proteinshakes med mycket socker.
- Att få det mesta av proteinet från charkuterier.
- Att glömma grönsaker och fibrer.
- Att gå långt över 2 g per kilo, vilket ger fler kalorier och högre kostnad utan mer nytta.
Med ett ätfönster
Frågor
Hur mycket protein behöver jag för att gå ner i vikt?
Ungefär 1,2 till 1,6 g per kilo kroppsvikt per dag, fördelat på måltiderna 1. För någon som väger 70 kg blir det ungefär 85 till 110 g.
Är proteinrik kost dåligt för njurarna?
Hos friska personer har mängderna ovan inte visats skada njurarna. Om du har njursjukdom kan din läkare rekommendera mindre protein.
Kan jag få i mig tillräckligt med protein utan kött?
Ja: ägg, mejeriprodukter, tofu, tempeh, linser, bönor och seitan ger alla mycket. Det hjälper att blanda källor under dagen.
Källor
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
- Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-1298. doi.org/10.3945/ajcn.112.044321
- Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.41
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
GÖR DET TILL EN VANA
Vilken diet som helst.
Ditt ätfönster.
Fasting Tracker är en gratis app för periodisk fasta på iPhone, iPad och Apple Watch.
Hämta Fasting Tracker
dieting.app ger allmän information, inte medicinska råd. Om du är gravid eller ammar, har diabetes, njursjukdom eller har haft en ätstörning, eller tar läkemedel, prata med din läkare innan du ändrar hur du äter.